目次
大胸筋下部を鍛える筋トレメニュー【バーベル】
大胸筋下部を鍛える筋トレメニュー【その他】
大胸筋下部を鍛える筋トレメニュー【バーベル】
ここでご紹介するトレーニングメニューでは、バーベルを使用します。スポーツジムなどで利用可能なのはもちろん、ネット通販などでも購入できるので、トレーニングメニューの幅を増やしたい方はこちらも参考にしてください。
大胸筋下部筋トレ⑨リバースグリップベンチプレス
バーベルを使用するリバースグリップペンチプレスは、基礎が出来ていないと大変危険なため、筋力がある程度付いてから行うようにしましょう。ベンチなどに仰向けになり、下からバーベルを持ち上げるトレーニングです。
バーベルを持ち上げる時に脇が開いてしまったり肩甲骨が開いていると負荷が分散されたり手首に負荷がかかり故障する原因にもなるので注意してください。
ダンベルを使用する時よりも大胸筋下部での支える力が試される種目のため、さらに負荷をかけることもできますし、両腕の力で均等に負荷をかけることも意識してトレーニングを行うと良いでしょう。
やり方
- ベンチに仰向けになり上腕骨45°、拳60°のポジションでセットを行う
- 親指同士が向かい合うようにし、バーベルを掴む
- ゆっくり胸元に下ろし持ち上げる
- これを10回3セット行う
コツ
- ポジションセットでは適切な角度や位置にセットする
- バーベルと持つ時はリバースグリップを用いる
- 慣れないうちは1回ずつ行う
大胸筋下部筋トレ⑩スミスマシンデクラインベンチプレス
スミスマシンデクラインベンチプレスは、斜め下に負荷をかけるトレーニングのため、大胸筋の中でも下部をピンポイントに鍛えることができる種目です。
ベンチの角度を調整し、頭側が少し下がるようなフォームになり、こうすることで大胸筋下部に負荷がかかるようになり、ボリュームのある胸元に鍛えることができるでしょう。
バーはみぞおち辺りの位置で上下させるのがポイントです。肩幅より少し外側の位置でバーを握りゆっくり持ち上げて負荷をかけてください。
やり方
- ベンチを20°下げてセットする
- そこに仰向けになり、バーが大胸筋下部に来る位置に横になる
- 息を吸いながらゆっくり下ろす
- 息を吐きながら真っ直ぐ上げる
- これを10回3セット行う
コツ
- 肩甲骨を中央に引き寄せることを意識してバーを上下させる
- あごは引き、肘は伸ばすことも意識する
- バーを下げた時に1〜2秒程止めると効果的
大胸筋下部を鍛える筋トレメニュー【その他】
最後に、その他のおすすめ筋トレメニューをご紹介します。様々なメニューを組んで効率よく鍛えたい方、トレーニングの幅を広げたい方はこちらも要チェックです。
大胸筋下部筋トレ⑪デクラインベンチプレス
デクラインベンチプレスは、デクラインダンベルプレスと似ているますが、違いは使用する器具です。デクラインベンチプレスではバーベルを使用し、追い込みをかけるように大胸筋下部へアプローチすることができます。
バーベルは、重量を調整できるのが魅力で、トレーニングの負荷も自由に変えることができます。もちろん、初心者の方は重量を軽くしてから始めると良いでしょう。
やり方
- ベンチに仰向けになり、バーベルを握る
- 足を上げ膝から背中を浮かせた体勢をとる
- そこから通常のベンチプレスと同様にバーベルを持ち上げる
- ゆっくり持ち上げ下げるといった動作を繰り返す
- これを10回3セット行う
コツ
- 下ろす時は肩甲骨を寄せる
- 肘は常に場バーベルの真下に置いておく
- 腰は反らないよに注意する
大胸筋下部筋トレ⑫ハイケーブルフライ
スポーツジムなどに置いてある専用のケーブルマシンを利用し、大胸筋下部を鍛えていくトレーニングです。見た目シンプルな動作ですが、しっかりち負荷がかかっており、トレーニング中も効果を実感することができます。
ケーブルを両手で握り、前に突き出すように動作するだけなので難しいことはありません。スタートポジションを適切な位置でスタートさせることがポイントです。
スタートポジションの位置によって鍛える部位が異なり、前に出ると大胸筋中部、あまり出ないと大胸筋下部を鍛えることができます。立ち位置で鍛える部位が変わるため、下部を鍛える時はあまり前に出すぎないようにしましょう。
やり方
- ケーブルマシンの滑車を身長よりも高めに設置
- スタートポジションに立ち、少し胸を張って軽く腕を曲げる
- 両腕を斜め下に向かって動かす
- フィニッシュでは肘をしっかり伸ばす
- これを15回3セット行う
コツ
- 大胸筋下部を意識しながら斜め下方向に肘を絞るイメージで動作
- 肘は伸ばして前に突き出す
- しっかり収縮していることを実感する
