目次
大胸筋下部を鍛える筋トレメニュー【ダンベル】
大胸筋下部を鍛える筋トレメニュー【自重】
大胸筋下部を鍛える筋トレメニュー【ダンベル】
それでは、ここからは大胸筋下部を鍛える筋トレメニューをご紹介します。下部はトレーニングメニューが少ないのですが、ここでご紹介するメニューをおさえておけば大丈夫です。まずは、ダンベルを使ったトレーニングから見ていきましょう。
大胸筋下部筋トレ①デクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレスは、ベンチなどに仰向けになりダンベルを持ち上げて行うトレーニングです。大胸筋下部を効率良く鍛えることができるメニューですが、危険度も高いためしっかりと胸筋を鍛えている人、土台がしっかり作られている方向けのメニューとなります。
初心者の方はまず胸筋の筋力をつけてからチャレンジしましょう。ダンベルを持った状態でベンチに仰向けになる時は、「オンザニーテクニック」を用いてください。
動作中に滑り落ちてしまう可能性もあるので、ベンチで仰向けになり、膝を曲げて行うのが良いでしょう。柔軟に肩甲骨が動かせると言うのも大きなポイントとなります。トレーニングを行うときは、しっかり肩甲骨を寄せ、脇が開きすぎないようにしてください。
やり方
- ダンベルを両手に持ち、注意しながらベンチに仰向けになる
- その後に足を上げ、膝から背中が一直線になるようにする
- みぞおちの高さまでゆっくり下げる
- 素早く持ち上げ再度ゆっくり下げる
- これを繰り返し10回3セット行う
コツ
- 肘は常にダンベルの真下に来るように動かす
- 肩甲骨は中央に寄せることを意識
- 背中に滑り止めを挟んでおくと効率が良い
大胸筋下部筋トレ②デクラインダンベルフライ
ダンベルを持ち両腕を中央に寄せる動作をすることで大胸筋下部だけでなく内側にもアプローチすることができるメニューです。トレーニングベンチに仰向けになり行うトレーニングとなっており、デクラインダンベルプレスと似た内容となっています。
デクラインダンベルプレスではダンベルを上下に動かしましたが、デクラインダンベルフライでは左右に動かして鍛えます。まだトレーニングに慣れていない方はまっすぐ仰向けになり、筋力が付いてきたら腰を浮かせてやると効果的です。
両腕を動かすときは、肩甲骨を引き寄せるようにし、大胸筋下部に負荷がかかっていることを意識してください。胸を大きく張って動かすのがポイントです。
やり方
- ベンチに仰向けになる
- この時に頭や肩、腕の位置などを調節しておく
- 肩を中央に寄せるように両腕を天井側に上げ、肩甲骨を下げる
- お尻は浮かせ、膝から胸が一直線になるようにし、両腕を上げる
- そのまま両腕を左右に動かす
- 手の平は向かい合うようにし、動作する
- これを10回3セット行う
コツ
- ダンベルは手首側で深く握るようにする
- ダンベルは膝に起き、仰向けになる時の勢いで胸に持って来る
- 視線は常に天井側に向け、動作に夢中にならないようにする
大胸筋下部筋トレ③ダンベルフロアプレス
ダンベルフロアプレスは、床に仰向けになりダンベルを持ち上げて大胸筋下部を鍛えるトレーニングです。動作はデクラインダンベルプレスとほぼ同じですが、ベンチを使用せずに床を使うことでまた違ったアプローチができるのでおすすめです。
これなら自宅にベンチがない方でも行うことができるでしょう。動作中はしっかり呼吸をすることを意識し、前腕は床に対して垂直のまま動かすのがポイントです。
やり方
- ダンベルを膝の上に置き、ゆっくり仰向けになる
- 胸を張り、肩を下げて脇を締める
- 上半身のアーチを作ったら脇を45度開きフォームを整える
- この状態で両腕をゆっくりと上げ、また下げる
- これを10回3セット行う
コツ
- 上半身のアーチは胸を張って作る
- 動作中肩は床に付いている状態を保つ
- ダンベルを上げる時は肩まで上がらないように意識する
大胸筋下部を鍛える筋トレメニュー【自重】
続いてご紹介するのは、自重トレーニングです。自重トレーニングとは、自分の体重を利用して適度な負荷をかけ鍛えることができるトレーニングで、器具を使わずに行えるため自宅でも手軽に追い込みができます。
さらに、自分の体を使ったトレーニングは怪我のリスクが少ないのも魅力です。ジムなどに通う時間がないという方にもおすすめなので、ぜひ参考にしてください。
大胸筋下部筋トレ④ノーマルプッシュアップ
まずは王道の筋トレ「ノーマルプッシュアップ」のご紹介です。これは簡単に言うと腕立て伏せのことで、これまでにジムに通ったことがない方や筋トレを本格的にやったことがない方も一度は試した経験があるのではないでしょうか。
誰でも簡単に挑戦できる腕立てですが、きちんとしたフィーム、動作を意識しなければ最大限の効果を引き出すことはできません。まずは、基本ともなるノーマルプッシュアップからマスターしましょう。
やり方
- 両手を肩幅ほど開き床につく
- 両足は伸ばしつま先と両腕で体を支える
- 視線は前を向き背中からかかとまで一直線にする
- 少し上体を前に倒すイメージで体を下げる
- 手の平で床を押しながら元に位置に戻す
- これを15回3セット行う
コツ
- 1回1回正しいフォームを意識
- 腕の筋力がない方は膝を付いた状態から行う
- 慣れてきたら回数を増やしたり背中に重りを乗せて負荷をかける
大胸筋下部筋トレ⑤ワイドプッシュアップ
ノーマルプッシュアップをマスターしたら、ステップアップとして「ワイドプッシュアップ」にチャレンジしましょう。ワイドプッシュアップは、ノーマルプッシュアップよりも手を外側に床に付き、さらに大胸筋下部へ負荷をかけながら鍛えることができるトレーニングです。
肩幅よりも外側に手を付くだけでより負荷をかけることができます。この時に、肘が外に開いてしまわないようにするのがポイントです。肩甲骨もしっかり寄せるように意識すると効果的です。
やり方
- 肩よりも外側になるように両手を付く
- 両足は伸ばしつま先と両腕で体を支える
- 腰が上がったり下がっていないことを確認する
- 少し上体を前に倒すイメージで体を下げる
- 手に平で床を押し返すように素早く戻る
- これを15回3セット行う
コツ
- 動作中は背中はまっすぐな状態で綺麗なフォームを意識する
- 肩は少し落として45度の角度を保ち動作を行う
- プッシュアップバーなどを利用し、体を深く下ろすと効果的
大胸筋下部筋トレ⑥インクラインプッシュアップ
腕の筋力、大胸筋の筋力が付いてきた方にはインクラインプッシュアップがおすすめです。ベンチなどを使用し、そこに両手を付いて腕立て伏せを行うトレーニングで、今までご紹介してきたメニューよりもさらに負荷をかけて鍛えることができます。
上半身側に負荷がかかるようになっているため、大胸筋のトレーニングで追い込みたいという方にもおすすめです。適度な高さの椅子やベンチがあれば行えるので、自宅でも手軽に負荷をかけることができるでしょう。
ここで体幹を鍛えることができる、バランスボールを使用するのもおすすめです。少しの動作で動いてしまうので、転がらないように体を支えつつ腕立て伏せを行えば、かなり負荷をかけることができます。
やり方
- ベンチに両手をつく
- 横から見た時に手、肩、足がしっかりと直角の三角形になるようにする
- この状態で腕立て伏せを行う
- 下ろす時はゆっくり、戻すときは素早く動作を行う
- これを15回3セット行う
コツ
- 動作中は腰が浮いてしまったり下がらないようにする
- 体を落とした時にみぞおち辺りまで落ちてくることを意識
- 台の高さを低くするとさらに負荷をかけることができる
大胸筋下部筋トレ⑦ディップス
ディップスとは、バーなどを掴んで足を床から離し、上下の動作を取り入れて行うトレーニングです。自宅や公園などでも行うことができ、初心者の方でもトライできます。
ある程度筋力が付いていないとトレーニングとして成り立たないため、まずは大胸筋と腕の力を付けておきましょう。また、正しいフォームをマスターしないと腕や肩を痛めてしまう危険性もあるので注意してください。
体を下げる時には深く下げすぎる必要はありません。肘より少し低い位置まで下がっていれば十分に効果は得られるので、過剰に負荷をかける必要はないでしょう。
やり方
- 両手での平行棒を掴み足は地面から離す
- 足は組んで膝を後ろにし、前傾姿勢をとる
- その状態で体をゆっくり下げる
- 平行棒を押すようなイメージで体を持ち上げる
- これを10回3セット行う
コツ
- 体を下げるときは肘が直角より少し深いくらいにする
- 動作中はしっかりと伸ばしきる
- 体を上下するときは少し前傾になると大胸筋を鍛えられる
大胸筋下部筋トレ⑧ヒンズープッシュアップ
大胸筋下部を鍛えることはもちろん、上半身の筋肉を鍛えることができるヒンズープッシュアップは、大きな動作を取り入れてトレーニングを行います。まるで海の中を泳ぐような動きがあるため、負荷をかけて筋力アップが目指せるだけでなく、基礎代謝向上も期待できるでしょう。
トレーニングマットなどを床に敷き、位置がずれてしまわないようにするのがポイントです。体をダイナミックに動かすことでより筋肉を鍛えられ、女性の方はアバストアップも期待できます。
やり方
- 体の真下に両手をつき、腕立て伏せの体勢をとる
- お尻を上げ体を軽く後ろに引く
- 上半身を両手の間に通すイメージで体を動かす
- 体全体で円を書くようなイメージで回って元の位置に戻る
- これを15回3セット行う
コツ
- 腕の間隔は肩幅の1.5倍ぐらい開く
- 体を大きく動かすことを意識して動作を行う
- 足は肩幅より少し外側に開くと効果的
