1週間ダイエット成功メニュー【ストレッチ】
有酸素運動は、効果を出すためには一定時間以上続ける必要がある為に疲れるものが多いので、一週間やりきるために無理のない配分をしっかり考慮しましょう。続いて、痩せやすい体を作る、ストレッチのメニューになります。
メニュー⑤お腹
まずは、脂肪の集まりがちなお腹をスッキリさせるメニューです。下っ腹やウエスト周辺に気になる脂肪が付いてしまっている場合、お腹周りに効かせられるメニューから取り組んでみましょう。
脚を腰幅の広さに開いた状態で床にあぐらの姿勢で座り、両手を天井に向かって伸ばします。上半身を手を伸ばしたままの状態で10～20秒右に倒し、ゆっくりと正面に戻し、逆側に倒すのを繰り返します。
このストレッチでお腹周りをほぐし柔らかくして、筋肉が使える状態になります。血行が良くなって脂肪燃焼や疲労回復が効率的に行われるようになりますので、運動前に取り組む流れが理想的です。
実践する際、上半身が前に倒れてしまわないように注意しましょう。なるべく、座った時の姿勢から体をずらすことなく、上半身が真横に倒れるようにします。まずは左右5回ずつ繰り返してください。
メニュー⑥腕
続いては、腕のストレッチトレーニングになります。前腕や上腕三頭筋など、日ごろの生活の中でも良く使われる筋肉が多くありますが、その分むくみやすくなっていますので、ダイエット期間に限らず日頃から取り組みたい所です。
ストレッチは、リラックスして直立した状態から軽めに胸を張り、両手首を絡ませます。そのまま手のひらを外側に見せる様にして前方へ伸ばし、軽く壁を押し出すようなイメージで力みます。緩めたら再度力を入れる動作を、合計10回繰り返します。
このメニューは、壁になる場所さえあればどこでも始められる、とても手軽なストレッチとなっています。主に二の腕の血行を改善させてむくみを解消させる効果があり、スッキリした腕を目指せます。
簡単そうに見えますが、慣れていないと片一方の腕に力が偏りがちになります。こうなると筋肉への刺激も当然ながら偏ってしまいますので、両腕に均等に力を入れて、息を吐きつつ伸ばす、吸いつつ緩める動作を意識します。
メニュー⑦太もも
下半身のむくみで悩まれている方も多いでしょうが、特に太ももは目立つためスッキリさせたい所です。一日中仕事で座ったままであるとか、逆に立ち仕事が多い場合には、寝る前にやると脚をスッキリさせられます。
まずマットやカーペット、もしくは布団の上でも良いのであおむけの状態になり、枕かクッションを太ももの下に敷いておきます。顔は横向きで右の膝を曲げ、かかとを尻に近づけさせます。足首を手で持ってゆっくり下げ、20秒キープして反対も行います。
このストレッチには、主に太もも前側にある筋肉をほぐす効果があります。腕やお腹のメニューと同様、血流を改善させられますので、半身浴と組み合わせて就寝前に取り組むと、翌朝に違いを感じられるでしょう。
ポイントは、太ももが床から離れないようにする点です。ふくらはぎと一緒に太ももが床から離れてしまっては、前側の筋肉に行くはずの刺激が弱まってしまいます。20秒間しっかりと伸ばしましょう。
メニュー⑧ふくらはぎ
ふくらはぎのストレッチは、いわゆるアキレス腱伸ばしで刺激を与えられる腓腹筋と呼ばれる筋肉と並んで重要とされている、ヒラメ筋に作用します。周辺の筋肉をほぐすことにより、すっきりとして冷え性や血行を改善できます。
まずマットなどを敷いた床の上に正座の状態で座り、右足だけを立てます。背筋をまっすぐに伸ばした状態のままゆっくりと時間をかけて体を前に倒していき、ふくらはぎに効いているのを感じたらその体勢で20秒維持、逆の足も取り組みます。
こちらのメニューでは、体を前に倒していく際に立てている足のかかとが床から浮かないようにするのが最も重要です。倒した体を基に戻してくるまで常にかかとを地面から離さず、十分にヒラメ筋を伸ばして上げましょう。
これも太もものストレッチと同様、下半身の血行が良くなっている半身浴後のタイミングを推奨します。初めてやるとフォームが難しめではありますが、左右併せて所要時間は1分もかかりません。
1週間ダイエット成功メニュー【マッサージ】
最後は、マッサージのメニューになります。ストレッチと同じく固まってしまっている筋肉をほぐすのが目的で、血流改善やむくみ解消に役立ちます。但し、くれぐれも正しいやり方をしっかり理解したうえで実践するようにしてください。
メニュー⑨下半身
まず1つは、自分の手だけで出来る下半身のマッサージです。一週間という短い期間の中でも、毎日取り組めば目に見える効果が出てきますので、ぜひ取り入れてほしい所です。
寝転がった状態で手足を上に挙げ、ブラブラさせて血行を良くさせます。足には滑りを良くするためのマッサージオイルを塗り、足指を引っ張ったり前後に回してほぐし、くるぶしやかかとも同様につまんでほぐしていきます。
片足のふくらはぎを両側から両手の拳で挟んで下から上へとほぐし、膝の裏側も軽く押して刺激させます。更に太もももふくらはぎと同じ要領で手のひらを使って刺激し、最後に足の付け根の内側を指で強めに押します。
足の先から順に上に上がっていく順番で行うと、老廃物を効果的に流していけます。押したりほぐすときには痛いけれど丁度気持ち良い程度の強さを常に意識し、力加減を間違えないようにしましょう。
メニュー⑩二の腕
最後のメニューは、二の腕のマッサージです。二の腕単体だと、一週間ダイエットの中の数キロ程度の減量では変化が分かりにくい部位ではありますが、むくみを取り除くことが出来れば、体重の変化以上に違いが感じられるでしょう。
まず片腕を胸よりも高い位置に挙げ、挙げた方と反対側の腕を握って、挙げている腕を各方向から手前に押して刺激を与えます。二の腕にある脂肪を手で握ってほぐし、脇の下も指で押して刺激させます。
器具も必要なく、座っても立ってもどこでもできるマッサージです。二の腕のむくみは特に半袖などの腕が見える衣服を着た時に気になりますが、マッサージを続ければ分かりやすい成果が出ますから、自信を持って半袖を着られるでしょう。
腕は心臓に遠い指などの方から、段々と心臓に近い方向へ動かしていく流れになります。マッサージの中ではリンパに刺激を与えていますので、あまり力を入れ過ぎず下半身のマッサージと同程度の力加減で行います。
