1週間ダイエット成功のコツ【食事】
この様に、食事制限と運動による摂取カロリーの減少と消費カロリーの増加だけではなく、痩せやすい体にするための方法がいくつもありますので、組み合わせて取り組みましょう。ここからは、各々の方法の中での成功のコツを解説します。
コツ①糖質制限
まず食事制限のコツとして挙げられるのが糖質制限です。これは炭水化物の摂取を控えめにするという事であり、ご飯、パン、麺類と言った主食に相当する種類の食物を、なるべく少なめにすることができます。
肉類に多く含まれるたんぱく質などではなく炭水化物の制限をする理由は、血糖値上昇を抑える為です。多く摂取すると、体に吸収しきれなかったブドウ糖が脂肪へと吸収されていくため、太りやすいと言われているのです。
各種の料理とも相性が良い為につい摂り過ぎになりがちですが、一週間控えてみましょう。但し、不足すればかえって不健康ですので、目安としては一食当たり40g前後を目標にしてみましょう。
逆に、タンパク質は筋肉を作り出すために不可欠の栄養素です。運動をして筋肉の付きやすい体にするべく、良質なたんぱく質を肉、魚類からしっかり摂りましょう。また、水も一日1.5リットル飲めると理想的です。
コツ②蒸し料理でカロリーカット
2つ目は、蒸し料理を積極的に取り入れてカロリーカットをする方法です。特に蒸した温野菜はビタミンやミネラルと言った成分を豊富に含んでおり、歯ごたえのある状態で食べる事で満腹中枢も刺激されます。
野菜を蒸す料理などの場合には、生よりもカサが減りますのでより多く食べる事ができます。野菜ならば食物繊維もたくさん含まれていますから腹持ちも良いですし、体の冷えも解消させられるなど良い事づくめです。
脂を使用しない事もカロリーを抑えたヘルシーな料理になっている理由の1つと言えます。肉類であっても蒸し鶏や、同じく油を多用しない焼き料理でローストポークなどを作ってみるなど、調理法さえ変えれば余分なカロリーをオフできるのです。
対して控えてほしいのが、揚げ物料理です。言わずもがな油を多用する料理ですので、唐揚げやとんかつなどのメニューは美味しいことは間違いありませんが禁物です。一週間という短い期間ですので、蒸し料理で代用しましょう。
コツ③間食はNG
当然と言えば当然ですが、間食も基本的にはNGになります。せっかく朝食、昼食、夕食の献立の中で糖質制限などを設けてカロリーを削減しても、間食で無駄なカロリーを摂取していては意味が無くなってしまいます。
甘いケーキやクッキー、チョコレートなどはついつい食べたくなってしまう気持ちも分かりますが、砂糖や小麦粉を多分に使っているこれらの菓子類は血糖値上昇から脂肪を増やしやすく、一週間ダイエットに限らず減量中は天敵とさえ言えます。
但し、基本的にはNGである、というだけで、間食を完全にゼロにしているとストレスになってしまったり、空腹ゆえに食事中に食べ過ぎてしまう事もあります。ダイエットを成功させるうえで、そうしたストレスをいかに発散するかも大切です。
ドライフルーツやナッツ、大豆を使った菓子など、カロリーが低めのものを間食に取り入れましょう。その他、一日の中でも太りにくいと言われている14時から16時ごろに限定して食べるのを解禁するといった工夫もあります。
コツ④よく噛んで食べる
よく噛み、時間をかけて食べるのも重要なコツに数えられます。これには満腹中枢が関係しており、この機関は体の血糖値が上昇したのを感知して、働きかける事で満腹感を感じるようになります。
満腹中枢が働くまでには、食べ始めてから15分から20分程度かかると言われているため、時間をかけて食べる事で中枢が働くようにする狙いがあります。早食いは食べすぎの原因になりますので、これは避けておきましょう。
今まで無意識のうちに早く食べてしまうのが習慣づいてしまっている方も、ゆっくりと時間をかけて噛む、というよりは、よく味わって食べるのを意識したほうが、美味しく食べられて効果的でしょう。
また、とある研究によれば、時間をかけてゆっくりと食べた後の方が、早く食べた後よりも食後に消費するカロリー量が高くなっていたという結果もあります。胃腸の血流増加による代謝向上が関係しているとされ、やはりダイエットに向いているのです。
コツ⑤炭酸水を常飲する
意外に思われるかもしれませんが、実は炭酸水を飲み続けるのも、一週間ダイエットにおいて効果的です。炭酸水を飲用すると食欲の増進、そして減退という相反する2つの効果が出るとされており、ダイエットにおいてはこのうち減退効果を狙います。
ダイエットに効く飲み方としては、３回の食事前に300mlから500ml、コップにして2杯程度分の炭酸水を常温にして飲みます。これによって胃の膨満感を得る事ができ、満福中枢への信号が送られます。
通常の水でも飲めば胃に溜まりはしますが、炭酸水の方が炭酸ガスが入っている分、胃で膨張してより満腹感を感じやすくなり、物理的に胃が食べ物を受け付けにくくなります。これで自然と食欲の減退が狙えるという訳です。
食事の量を3割から4割程度減らすことができるとされる炭酸水の常飲ですが、空腹感を紛らわす効果を間食代わりに利用しても良いでしょう。逆に冷たい状態の炭酸水を飲むと、食欲増進作用が発揮されます。
1週間ダイエット成功メニュー【有酸素運動】
以上、食事での一週間ダイエットの工夫、コツをいくつかご紹介しました。糖質の制限などは行いますが、ただ単に摂取量を少なくするだけではなく、間食もカロリー控えめなものに置き換えたりといった方法でストレスなく取り組んでいきます。続いて、有酸素運動のダイエットメニューです。
メニュー①シャドウボクシング
メニューの1つ目は、シャドウボクシングです。トレーニングメニューとしてはマイナーに感じるかもしれませんが、シャドウボクシングの中では腕のみならず全身をまんべんなく動かしますので、体をシェイプアップさせられます。
まず両手を自分の胸の前に構え、右手で斜め前にジャブ、左手でストレート、右手でアッパーの順に繰り出し、3秒その場でステップを踏んで今度は左手から同じ様にジャブ、ストレート、アッパーをし、5分ほどこれを繰り返します。
グラブもサンドバッグも、特別な器具は何一つ必要なく、筋肉トレーニングなどと同じように自分の身一つで出来るメニューですので、とても手軽にできます。只、ダイエットのためのトレーニングですので、最大限長い時間をかけて取り組みます。
実際に取り組む際、スピードよりも安定したペースで取り組むように意識し、先に述べたように長時間取り組むのがコツとなります。これで一週間続けられれば、終わるころにはかなり余裕をもって出来るようになっている事でしょう。
メニュー②踏み台昇降運動
続いて2つ目のメニューは、踏み台昇降運動です。名前の通り、段を昇り降りする動作を繰り返すものであり、階段、もしくは踏み台か、雑誌を何冊かまとめたものでも昇降用の段が用意できます。
段を用意したら、その正面に立って自分の立ち位置を決定します。左、右どちらの足からでも良いので踏み台に昇り、逆の脚も昇らせて先に乗せたほうの足から下ろします。次は逆の足から登る、という動作をそれぞれ10回、計20回から取り組みます。
段に昇る際、だいたい下を見てしまいがちですが、これだと猫背になってしまいますので、正面を見続ける事を意識しながら昇り降りを繰り返します。足よりもお腹の筋肉を意識すると、体幹の強化、ひいては代謝向上につながります。
ダイエットの効果を発揮させたいのであれば、最低20分以上は継続する必要があると言われています。しかし、初めからそれだけ続けるのが厳しい場合には、3分程度から始め、徐々に時間を伸ばす流れでも構いません。
メニュー③トランポリン
トランポリンも、短期間のダイエットに非常に効果的なメニューです。おなじみのバネで飛び跳ねる運動器具ですが、実際にトランポリンの上でバランスを保つのは不安定故に難しく、その分エネルギーもしっかり消費されます。
使い方も色々とあり、その場で跳ねるだけなら肩幅ほど足を開いて両足で小刻みに飛びます。負荷の大きいジョギングでは、上半身の姿勢を崩さないようにその場で走り、通常のジョギングと同じように上がっている足と反対の腕を振り上げます。
トランポリン本体を設置する場所さえ用意できれば、天候に左右される事無く室内でいつでも取り組むことができます。加えて5分間の運動で約50キロカロリーほど消費できるとされ、一週間ダイエットにもってこいです。
基本的にトレーニングの時間の目安としては2分前後で、ジョギングは負荷が大きくなりますのでその半分程度を目安にします。思っている以上に激しい運動になりますので、体幹を意識して全身で飛び跳ねましょう。
メニュー④ランニング
有酸素運動の中では代表的なランニングにも取り組んでいきましょう。脚部を引き締め、脂肪を燃焼させる効果と同時に、全身を使うトレーニングですので筋肉を増量し、基礎代謝の向上も狙えます。
走る際には、背骨で頭の重みを支えること、上半身の力を抜いて肩甲骨をリラックスさせること、バランスよく両足に体重を乗せることなどを意識し、止まっている状態を維持しながら走行開始。無理のないペースで良いので、最低20分は続けたいところです。
一週間ダイエットの中にランニングを取り入れる際に最も重要視してほしいのが、ペース配分です。実際に効果を発揮するのは20分以降とされていますので、一日のうち最低でもそれだけ走る必要があります。
慣れいていないと当然バテてしまう可能性も高くなりますし、疲れを残しやすくなります。そのため常に時計を見ながら、無理なく走れるゆっくりとしたペースで結構なので、20分以上走れる配分を考えてみましょう。
