目次
おすすめのトレーニングスケジュール例
筋トレをする際に避けた方が良い時間帯は？
おすすめのトレーニングスケジュール例
続いてご紹介するのは、おすすめのトレーニングスケジュールです。実際にメニューをこなすとすればどのような頻度でトレーニングを行えば良いのか迷う方もいるので、こちらを参考にしてください。
スケジュール例①初心者の場合
運動に慣れていない初心者は、週に2〜3回を目標に頑張りましょう。まずは3日に1回のサイクルで体が慣れるまで鍛えていきます。その間にもしっかりと筋肉が損傷を起こし再生をすることが繰り返されているので効果もきちんと得られます。
それから、全体を鍛えるよりもどこか1箇所に集中してトレーニングを行うのもおすすめです。まずは腹筋のみ、上半身のみに集中してどこを鍛えるのか決めておくと目標が明白でモチベーションも下がりにくため継続しやすいです。
スケジュール例②筋トレを毎日行いたい場合
毎日体を鍛えたい方は、鍛える箇所をズラしてメニューを組みましょう。トレーニングの合間に休息を入れてしまうと続かない方もいるので、そうした方は毎日行うスタイルを取り入れるのがおすすめです。
1日目は腹筋と下半身、2日目は背筋と上腕筋と毎日鍛える箇所を変えればトレーニング自体は行っても良いためこちらのスタイルで続けても大丈夫です。
ただし、週に1日くらいは完全な休息日を設けることを忘れてはいけません。やはり筋肉を休ませることで強くなるので休ませるのもトレーニングのうちと割り切ってメニューを組みましょう。
スケジュール例③ダイエット目的の場合
ダイエットを目的としているのであれば、有酸素運動を組み合わせると効果的です。運動とトレーニングは毎日行うスタイルがおすすめで、もちろん筋トレは毎日鍛える部位を変えて行ってください。
有酸素運動はカロリー消費に効果的なので筋トレとの相乗効果が期待できます。あわせて食事制限なども行うとさらに効率がアップし、理想のスタイルへの近道となるでしょう。
ダイエットをするときはより負荷をかけるためにダンベルを用いたり重りなどを使って効果的に筋肥大を目指すのもおすすめです。
スケジュール例④体を大きくしたい場合
男らしい体系を目指したいのであれば、週5回ぐらいはこなせるようになるのが理想です。毎日行うと疲労も溜まってしまうので休息を上手に利用しながら効率よく筋肉を大きくしていきましょう。
損傷と再生を繰り返す超回復を行うのが一番なので、負荷をしっかりとかけて休ませてあげることで繰り返してください。またトレーニングは量よりも質だということも忘れないでください。
筋トレをする際に避けた方が良い時間帯は？
最後に、体を動かすならどの時間帯が良いのかについてご紹介しておきます。鍛えるために適した時間帯や避けたほうが良い時間帯はあるのか、気になる方はこちらもチェックしておきましょう。
避けた方が良い時間帯①起きてすぐ
よく朝運動をする方がいますが、実は危険が潜んでいるためおすすめしません。まず朝起きた状態の体はきちんと覚醒しているわけではなく、この状態で運動を行うと怪我をする可能性があります。
心拍数も安定しきっていないので危険が伴います。日中と比べると筋肉も硬くなっているのでほぐしをしっかりと行わなければなりません。体を温めて心拍も安定してから体は動かしてください。
避けた方が良い時間帯②寝る前
逆に寝る前に運動をする方もいますが、こちらもあまり効率が良いとは言えません。寝る前に体を動かすと疲れが出るため眠れる方もいますが、ほとんどの方は交感神経が刺激されてより脳が活発化してしまいます。
そうなると寝つきが悪くなり、睡眠の質が下がってしまうと筋肉の修復がスムーズに行われなくなってしまうので注意してください。寝る前の運動は最低でも4時間前までには終わらせておくのが良いです。
避けた方が良い時間帯③食後と空腹時
食後や空腹時も避けたい時間帯です。特に食後は消化器官が動いているため、ここで筋肉を動かしてしまうと消化不良が起こると言われています。腹痛を伴うなどの症状も見られることが多いので無理に動くのは避けてください。
