目次
効果的な筋トレの頻度とは
筋肉が発達する筋肥大のメカニズムを知っておこう
効果的な筋トレの頻度とは
ではどの頻度でトレーニングは行えば一番効率が良いのでしょうか。実はその人の状態や目的などによっても効果的な筋トレの頻度は異なるので、自分の理想に合うスタイルでトレーニングを行うのが良いです。ここでは目的別におすすめの筋トレの頻度をご紹介します。
筋トレの頻度①運動不足解消が目的の場合
運動不足を解消したいと考えている方は週に1〜2回程度がおすすめです。まずは動くことに慣れることから始めるとその後も継続しやすいです。
運動に慣れない方は軽めのトレーニングでも辛いと感じることも多いので、まずは初心者向けの簡単な内容をメニューに組みましょう。習慣づけることができればどんどんステップアップが目指せるので挫折もしにくいです。
行う頻度も大切ですが、組むメニューの内容も結構重要です。はじめから飛ばしすぎると途中リタイアも考えられるため、1回のメニューは難なくクリアできるようにしておくのも良いです。
筋トレの頻度②筋トレ初心者の場合
ダイエットや筋力アップのためにこれからスタートさせる方は、多くても週に3回程度が適しています。週に3回だと約半分はトレーニングをこなっている計算になり、多過ぎず少な過ぎずちょうど良い頻度です。
週に3回と言っても先ほども「毎日の筋トレをデメリット」でもご紹介した通り、連日トレーニングするのは避けてください。負荷をかけた筋肉はしっかりと休ませてあげる必要があるので、2日1回のリズムで筋トレを行うようにしましょう。
もし2日続けて休んでしまった場合でも3日目からトレーニングを開始し、負荷をかけた筋肉を休ませます。2日続けてトレーニングを行う際には前日鍛えた部位とは別の箇所を鍛えるようにしてください。
筋トレの頻度③ダイエットが目的の場合
痩せたいと思っている方も週に3回程度のトレーニングを行いましょう。ダイエット目的としては、体重を減らすよりもプロポーションを整えることができるため、引き締め効果を期待したい方にもおすすめです。
ジムなどに行くと1時間のトレーニングをすることは当たり前ですが、ダイエット目的の場合は30分程度で切り上げても問題ありません。量よりも質を高めた方がより効果的なので、短時間で効率よく体を鍛えるのが良いでしょう。
30分未満など時間を短くするのであれば2日に1回程度の頻度で行うのもありです。毎日摂取したカロリーを消費することはもちろん、気になる部位を引き締めるなら1日置きにやってみるのも良いです。
筋トレの頻度④体を大きくしたい場合
筋肉を発達させ体を大きくしたい場合には、週に4回程度のトレーニングは必要になります。もちろん毎日同じ箇所を行うのは効率が悪くなってしまうので鍛える箇所を変えつつ適量休みを入れて筋トレを行いましょう。
またトレーニングに慣れてきたら負荷をかけていくのもおすすめです。はじめは自重を行い、これに慣れてきたらバーベルやダンベルを活用したメニューを追加していくことで徐々にステップアップが見込めます。
続けることも大切ですがトレーニングの質もより高めていくことも不可欠です。今行なっているメニューをこなすのに慣れてきたらその都度ハードなメニューにアレンジをするのも良いでしょう。
筋肉が発達する筋肥大のメカニズムを知っておこう
筋肉はどのように発達するのかご存知でしょうか。気になる箇所を集中的に鍛えるメニューをこなせば結果として筋肉が成長してくるのですが、どうせトレーニングをするなら筋肥大のメカニズムを知っておくと効果的です。ここではそのメカニズムについてご紹介するのでこちらも押さえておきましょう。
メカニズム①筋トレによる筋繊維の損傷
筋肉を発達させるためには筋肉に傷を作る必要があります。傷を作ることで筋組織はより強くなろうとするため、筋力をアップしたい方や筋肥大を目指している方には筋肉が損傷を受けるようなメニューを行うのが効果的です。
もちろん過度に負荷をかけてしまうと怪我などにつながる可能性もあるので無理は禁物です。負荷は徐々にかけていくことを心がけ、筋肉損傷を繰り返し筋肥大を目指しましょう。
メカニズム②体内の栄養素による筋肉の再生
筋肉を作るには栄養素も必要です。栄養素としておすすめなのがビタミンDやオメガ3脂肪酸と呼ばれるものです。トレーニングをするならタンパク質を摂取した方が良いとイメージをする方も多いですが、他にも摂取したい栄養素はいくつかあります。
オメガ3脂肪酸といえばサバやサンマ、イワシなどがあります。基本的には油の乗っている魚であればオメガ3脂肪酸は含まれると言われているので、積極的に魚料理を献立に盛り込んでいきましょう。
もちろん低カロリーなタンパク質も一緒に摂取していただきたいため、こちらもあわせてメニューに取り入れてください。ビタミンDに関しては、しらすなどの魚や卵、きのこ類に含まれます。
ただし、こうした栄養素を毎日摂取するこが困難な方もいるでしょう。そうした方にはサプリメントがおすすめです。サプリメントは栄養補助食品ですから、食事では補えない栄養を補うことができます。大切なことは毎日続けることなので、毎日自炊をすることが難しい方はサプリメントに頼るという考えもありです。
メカニズム③成長ホルモンによる筋肉の修復
傷を負った筋肉を回復させるには時間が必要です。壊れてしまった筋肉が修復されてさらに強くなることを「超回復」と呼ばれており、この時に筋肉を休ませることで成長ホルモンが分泌され筋組織の修復と合成を促進します。
したがって、毎日トレーニングをするよりもしっかりと休息を挟んだ方が効率よく筋肥大を目指すことができます。休んでいる間は「筋肉の成長を促している時間」と捉えてリラックスしましょう。もちろん休息中も食生活が乱れないよに意識は高く持ってください。
メカニズム④損傷と再生の繰り返しで筋肉は大きくなる
何度も説明していますが、筋肉は損傷と再生を繰り返すことで成長していきます。逆を言えば損傷を起こさなければ大きくなることはないため、成長するためのメカニズムなどはしっかりと覚えておくと安心です。
