腹筋は部位別に鍛えるのが効率的！腹筋の種類と正しいやり方を解説！

目次
腹筋の種類別トレーニングの正しいやり方【腹直筋】
腹筋の種類別トレーニングの正しいやり方【腹横筋】

腹筋の種類別トレーニングの正しいやり方【腹直筋】

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

腹直筋を効率的に鍛えるためのトレーニングを3種類ご紹介します。トレーニングは、今鍛えている部位を意識して行うことでより効果を高めることができます。闇雲に回数だけ増やすのではなく、正しいフォームで行うことも大切です。それぞれのトレーニングの正しいやり方を身につけて、効率的に筋肉を鍛えましょう。

腹直筋に効果のある筋トレ①クランチ

クランチは、一般的に腹筋と呼ばれているトレーニングのことです。筋トレというとイメージする人も多いでしょう。初心者でも行いやすいトレーニングであるため正しいやり方をしっかりマスターすることが大切です。

クランチのやり方解説

1. 仰向けに寝転がる
2. 90度に膝を曲げて立てる
3. 両手を頭の後ろに回す
4. 腰を床から離さないようにしながら、ゆっくり息を吐きながら上半身を上げていく
5. 自分の限界まで上げたら、ゆっくり元の位置に戻す
6. ①から⑤までを20回繰り返すのを1セットとして3セット行う

インターバルは30秒がベストとされています。

腹直筋に効果のある筋トレ②ロールダウン

ロールダウンは、初心者でも行えるトレーニングです。特に腹筋下部を鍛えることができるため魅力的なくびれを作りたい人にもおすすめのトレーニングになります。

ロールダウンのやり方解説

1. 仰向けに寝転がる
2. 90度に膝を曲げて立てる
3. 上半身を軽く起こして、太ももの裏に手を置く
4. 上半身を手で吊った状態で、ゆっくりと胸を膝に近づける
5. 胸が膝についたら、ゆっくりと元に戻す
6. ①から⑤までを20回繰り返すのを1セットとして3セット行う

インターバルは30秒がベストとされています。

腹直筋に効果のある筋トレ③レッグレイズ

レッグレイズは、特に下腹のポッコリ感が気になる人におすすめのトレーニングです。シックスパックを目指す場合にはこのトレーニングは欠かせません。初心者には少しきつめのトレーニングになるので、無理のない回数を自分で設定して行いましょう。

レッグレイズのやり方解説

1. 仰向けに寝転がる
2. 床から10cmほどの位置まで両足を上げてキープする
3. 息を吐きながら両足をゆっくり上げていく
4. 45度を超えない位置で5秒間キープする
5. 息を吐きながらゆっくりと下げていく
6. ①から⑤までを30回繰り返すのを1セットとして3セット行う

初心者はいきなり3セットはきついかもしれません。30回も難しいようなら無理のない回数を丁寧に行う方が効率的です。

腹筋の種類別トレーニングの正しいやり方【腹横筋】

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

腹横筋を効率的に鍛えるためのトレーニングを2種類ご紹介します。それぞれのトレーニングがどのような効果を生み出すのか理解した上で行うことも大切です。正しいやり方を身につけて、効率的に筋肉を鍛えましょう。

腹横筋に効果のある筋トレ①ドローイング

ドローイングは、とても気軽に始められるトレーニングのひとつです。現状であまり筋力がない人でもできるトレーニングなので今から鍛えたい人はドローイングからスタートしてみるのもよいでしょう。特に注目したいのはトレーニング中の呼吸法です。

ドローイングのやり方解説

1. 仰向けに寝転がる
2. 大きく息を吸う(お腹に空気をためていくイメージが大切)
3. 肩を上げないように姿勢はまっすぐにキープ
4. 息が限界まで吸えたら息を止める(身体中に酸素を行き渡らせるイメージで)
5. 膨らませたお腹を凹ませるように思いっきり息を吐き出す(おへそを中心に凹ませていく)
6. 息を全部吐ききったらお腹を凹ませた状態で30秒キープ
7. そこからゆっくりと息を吸っていく
8. ①から⑦までを5回繰り返すのを1セットとして、1日5セット行う

初心者はいきなり5セットはきついかもしれません。連続で5セット行うのではなく1日かけて5セット行う方法でも大丈夫です。自分のペースで無理のないようにトレーニングを行うことが持続の鍵になるでしょう。

腹横筋に効果のある筋トレ②腹筋ローラー

腹筋ローラーは、専用の器具を使うことで効率的に筋肉を鍛えることができるトレーニングです。時に下腹部の引き締めに効果的といわれています。腹横筋だけでなく腹直筋も同時に鍛えられる一石二鳥のトレーニングでもあります。

腹筋ローラーのやり方解説

1. ヨガマットやストレッチマットを用意
2. 膝をつく
3. 足と足の間に腹筋ローラーを挟んでセットする
4. 両手でローラーを軽く握る
5. ローラーをゆっくりと前に押し出していく
6. 背中をそらさずにお尻で放物線を描くように押し続ける
7. 限界まで押し出す
8. 元の位置に戻れる場合は戻る、戻れない人は前にそのままゆっくりと倒れるようにする
9. ①から⑧までを10回繰り返すのを1セットとして、3セット行う

腹筋ローラーを行う上で最も大切なポイントは、限界までローラーを押し出すことです。きついからと言って途中で元に戻ってしまうと効果が薄れてしまいます。効率的にシックスパックを作るためには有効なトレーニングであるからこそ丁寧にしっかりと行うことが大切です。

おすすめ・Wolfyok 腹筋ローラー

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

腹筋ローラーの中でもおすすめは、アブローラーです。初心者や女性でも安全に利用できる点が評価されています。膝に負担がかかりやすいトレーニングであることを考慮して膝マットが付属されています。筋トレに慣れている人でもコンパクトで持ち歩きやすく、滑りにくいグリップが高く評価されています。

ローラには凸凹のような設計が施されているため、安定性が抜群です。床を傷つけることなく滑りにくいため、夜間やアパートでの使用でも安心です。