スリムで鍛えられた体を作るために欠かせない腹筋トレーニング。誰もが知るメジャーな筋力トレーニングですが、「毎日した方が良いのか」「どんな鍛え方が効果が表れやすいのか」など様々な疑問があるのも事実です。そんな腹筋トレーニングについて徹底解説していますので参考にしてみてください。
目次
腹筋は毎日した方がいい？
腹筋の1番効果の出る鍛え方とは？
腹筋は毎日した方がいい？
腹筋で最も多くの人が口にする疑問が、トレーニングを毎日たくさん行ったほうが良いのかどうかという点です。結論から言うと、毎日たくさんのトレーニングを行うよりも、間に休息を入れつつ行う方が効果が表れやすくなります。なぜそう言えるのか2つの角度から考えてみましょう。
筋トレ&休息で効果が上がる
まず覚えておきたいこととして、筋トレをした時の負荷によって筋組織が傷つき、その後それが修復されるときに、より強い筋組織が形成されていき筋力がアップしていくということです。これは「超回復」とも呼ばれています。
筋力を上げていくためにこの過程を経る必要があるという点を考えると、必然的に筋肉が回復するための時間を取らなくてはいけません。つまり筋トレと休息はセットで考えることが効果的にトレーニングを行うためのコツだというわけです。
しっかりと腹筋トレーニングを行った後には、2日ほどの休息を入れるのが理想的でしょう。1日だけで完全に筋肉が回復するのは難しく、しっかり筋肉痛が収まってからトレーニングをするのがベストなタイミングと言えるでしょう。
数をこなせば効果が出るわけではない
もう一つ覚えておきたいのは、毎回の腹筋トレーニングの量についてです。たくさん行えばそれだけ早く筋肉も付くのではないかと考える方も多くいますが、実はそうではなくほどほどの量を定期的に続けていくことが大切なポイントとなります。
量をこなすよりも1回1回をゆっくり丁寧に行う方が筋力アップには効果的です。目安としては毎回1セット10回程度をゆっくりと3セット程こなしていくと良いでしょう。焦ることなく長期的な目で見て腹筋トレーニングを計画していきましょう。
腹筋の1番効果の出る鍛え方とは？
ここまでで腹筋を鍛えるためのトレーニングの頻度や量について考えましたが、ここからはより一層効果を上げるための鍛え方について解説していきます。以下の4つのポイントを押さえながら腹筋を行っていきましょう。
鍛え方①毎日行う場合は部位別で鍛えるのが効果的
腹筋は休息を入れながら行うのが基本ですが、毎日行って効果を上げる方法もあります。腹筋はいくつかの種類に分けることができますが、それを部位別に鍛えていくことによって毎日効果的にトレーニングを行うことが可能となるわけです。
腹筋メニューにはたくさんの種類があり、鍛えることのできる部位に違いがあります。例えば「クランチ」は腹直筋上部、「プランク」は腹横筋、「ツイストクランチ」は腹斜筋、「レッグレイズ」では腹直筋下部を鍛えることができます。これらを日によって使い分けて効果的にトレーニング行いましょう。
鍛え方②筋肉痛がある時は他のトレーニングを
体のコンディションの変化によって、時折筋肉痛からの回復が思っていたよりも長引いてしまうこともあります。この場合は決して無理してはいけません。無理にトレーニングを行ってしまうと逆効果となり筋肉が落ちてしまうことにもなりかねません。
特に筋肉痛がかなり残っている場合は、筋トレを休んで有酸素運動などに切り替えたり、他の部位の筋肉を鍛えることにしましょう。痛みはあっても程度が軽い場合は、あまり負荷をかけない軽めのトレーニングを行うこともできます。
鍛え方③有酸素運動をする日を作る
スリムなお腹周りを目指してトレーニングを行っていくうえで忘れてはならないのが有酸素運動です。お腹の余分な脂肪を落とすために、ついつい腹筋トレーニングにばかり意識が向いてしまうガチですが、効率よく脂肪を燃焼させていくためには有酸素運動は欠かせないメニューとなります。
具体的に行うことのできる有酸素運動のメニューとしては、ウォーキングやジョギング、水泳やサイクリングなどがあります。これらを定期的に無理のない程度に取り入れていくなら、より効率的にお腹周りを鍛えていくことができます。
鍛え方④タンパク質を取り入れる
腹筋の効果を上げていくのに欠かせないもう一つの分野は、「食事」です。バランスの良い食事を心がけることが大切ですが、その中でも特に重点を置きたいのは、「タンパク質」の摂取です。タンパク質を取りつつトレーニングを継続していけば、体に筋肉が付きやすくなります。
タンパク質が豊富な食材としては牛・豚・鳥の肉類や、マグロ・サバ・サケ・エビなどの魚介類を挙げることができます。毎日の食事でなかなかバランスよくタンパク質を取るのが難しく感じる場合には、質の良いプロテインを購入して摂取していくと良いでしょう。
プロテインの摂取方法
プロテインを摂取する時には、運動後できるだけ早めに行うのが効果的です。目安としてはトレーニング終了後30以内を心がけると良いでしょう。市販の良質なプロテインを利用することで、必要なたんぱく質を簡単に効率良く取り入れることができます。
ただし腹筋トレーニングのみでは、プロテインを摂取した時にカロリーオーバーとなる可能性が高くなりますので、他の筋トレや、有酸素運動なども組み合わせて行っていくのが良いでしょう。
こちらの製品は、トレーニング後の補給に最適なホエイプロテインが使用されています。また、体づくりに欠かせないビタミン類(ビタミンB群・ビタミンD・ビタミンC)が配合されているのもうれしい点です。溶けやすい工夫もなされているので、コップでも簡単に溶かして飲むことができます。
