目次
足上げ腹筋を効果的に行うには
足上げ腹筋を行うときの注意点
足上げ腹筋を効果的に行うには
では、効率よく腹筋を鍛えるにはどのようにしたら良いのでしょうか。ここでは、足上げ腹筋を効果的に行う方法をご紹介します。
1回1回を丁寧に行う
腹筋などの筋肉を鍛えるトレーニングでは、回数を重ねれば効果が得られるという訳ではありません。適当に100回こなす腹筋よりも、1回ずつしっかりと負荷をかけて行う10回の方が断然良いです。
それから、足上げ腹筋は正しいフォームを作ることが大切です。例えば、足の間が開いていたり、伸ばす箇所で膝が曲がっていてはしっかりと負荷をかけることはできません。
1回1回のトレーニングで、腹筋に負荷がかかっていることを実感できれば、たとえ10回のトレーニングでもしっかりと効果を出すことができるでしょう。1回を丁寧に行うトレーニングは、簡単そうに見えて実は難しいです。
まずは5回でも良いので、丁寧にトレーニングをすることを意識してみてください。
反動を使わずに行う
丁寧にトレーニングをしていても、反動が起こるようでは意味がありません。足上げ腹筋は、下半身を動かしてトレーニングする方法なので、慣れていないうちは反動が出やすいです。
ゆっくり足を上げる、伸ばすという動作は、意外と腹筋を使うため、初心者の方は1回でも反動が出やすいので注意しましょう。まずは、腰を浮かさずに腕を腰に入れてサポートするのもおすすめです。
腹筋力がついてくれば、綺麗なフォームで筋トレができるようになるので頑張りましょう。
呼吸を意識しながら行う
筋トレを行うときは、呼吸も意識することも大切です。息を吐いたり吸ったりするタイミングを知ることで、筋トレの効率が上がります。
筋肉を収縮させるような動きの時には息を吐き、筋肉を伸展させる時には息を吸うと良いと言われています。呼吸を止めたままのトレーニングは、体調不良を起こす可能性もあるので気をつけてください。
トレーニング後プロテインを飲む
筋肉量を増やしたい方やより効果的な筋トレをしたい方は、トレーニング後にプロテインを飲むことをおすすめします。トレーニングをした後の筋肉は負担を抱えているため、回復しようと栄養を欲します。しかし、栄養が足りないと十分に回復ができないため、効率が悪くなってしまいます。
そこで注目されているのがプロテインです。プロテインにはタンパク質が豊富に含まれており、筋肉を修復させる為に必要な栄養も満天です。普段の食事だけでは補えない、筋トレの効率をアップさせる成分がたっぷり含まれているので、こうしたアイテムを活用すると良いでしょう。
有酸素運動とセットで行う
足上げ腹筋とあわせて有酸素運動も取り入れてみてはいかがでしょうか。有酸素運動とは、酸素を使って運動することで、ランニングやジョギングなどがあります。ちなみに、腹筋などの筋トレは無酸素運動と呼ばれています。
有酸素は、エネルギーを消費して運動する為、効果的に脂肪を燃焼したり、基礎代謝をアップさせて太りにくい体質を作ったりすることが可能です。一方無酸素運動では、糖を消費してエネルギーを消費することができます。
この2つの運動を取りれることで、糖とエネルギーを消費し、より効果的にダイエットを進めることができるでしょう。少しハードかもしれませんが、本気でダイエットを目指すなら有酸素運動を取り入れた方が効果も期待できます。
足上げ腹筋を行うときの注意点
足上げ腹筋を行う上で注意しておきたいことがいくつかあります。ここでは、注意点についてまとめているので、こちらも参考にしてください。
注意点①マットを使う
トレーニングを行う時は、必ずマットを敷いてから行なってください。床はとても硬い為、仰向けになってトレーニングをする足上げ腹筋ではマットを敷く必要があります。
マットを敷かない状態でトレーニングをすると、少なからず腰に負担をかけてしまいます。ここで言う腰に負荷をかけると言うのは、トレーニングという意味ではなく、腰痛を引き起こしかねないということです。
トレーニング用のマットやヨガマットがあればベストですが、なければ厚めのタオルなどでも構いません。とにかく、硬い床の上に直に仰向けになってトレーニングをすることは避け、安全第一で体を鍛えてください。
注意点②腰を浮かさない
足上げ腹筋では、腰が浮きやすいので浮かないように意識することが大切です。床から腰を浮かせてしまうと、せっかくの腹筋の効果が半減するだけでなく、腰を怪我する可能性もあります。
下半身の動作が多い筋トレでは、腰への負荷も考えなければなりません。また、正しいフォームを取る為にも、腰を浮かさないということをまずは意識し、トレーニングに挑みましょう。
注意点③痛みが出たら中止
トレーニングをしている最中に、いつもと違う痛みを感じた時にはすぐにトレーニングを中止しましょう。筋トレは負荷をかけて鍛えることができるのですが、無理は禁物です。
負荷をかけている箇所がトレーニングの効果として良い感じに効いているのであれば問題ありませんが、明らかに痛みを感じるようであれば怪我する可能性もあるのですぐに中止した方が良いでしょう。
筋肉の痛みだけでなく、関節などが痛む時も要注意です。少し休んで痛みが引くのであれば様子を見ても大丈夫ですが、痛みが引かない場合には一度受診することをおすすめします。
