目次
足上げ腹筋の正しいやり方とコツ
足上げ腹筋を行う頻度の目安は？
足上げ腹筋の正しいやり方とコツ
では、どのようにトレーニングをしたら良いのでしょうか。一口に足上げ腹筋と言っても、いくつか種類があります。ここでは、正しいやり方について詳しくご紹介していくので、参考にしてください。
足上げ腹筋①レッグレイズ
まずは、よく取り入れられている王道メニューのご紹介です。「レッグレイズ」と呼ばれる筋トレ方法なのですが、これは主に腹直筋と腸腰筋を鍛えることができます。
この2つの筋肉を鍛えることで、ぽっこりお腹を解消することができるため、下っ腹のぽっこりが気になる方は取り入れてみましょう。また、骨盤の歪みを改善できるので、女性の方なら産後ダイエットにもおすすめです。
やり方ですが、まずは仰向けになり、両足をくっつけなが床から徐々に浮かせます。だいたい10cmほど浮かせたら、その位置で5秒〜10秒ほどキープしてください。
この時に深呼吸をしながら行うと効果的です。息を吐きながらゆっくりと足を上げ、また息を吐きながらゆっくりと足を床に下ろします。
この動作を10回、慣れてきたら20回、30回と回数を増やしていきましょう。数十回を1セットとし、これを1日に3セット程度行うと効果的です。
1セット終わったあとは少し休憩し、残りの2セットも同じように行います。3セットは、朝昼晩と時間を置いてやるよりも続けた方が良いと言われています。
トレーニングのコツ
レッグレイズを行う時は、鍛えられている腹筋の箇所を意識することが大切です。それから、おへそを見るようにしてトレーニングを行います。これは、どの腹筋にも共通して言えることなのですが、おへそを見ながら腹筋をすることで意識が高まります。
腕の位置は、身体の横でまっすぐに伸ばすか、胸の前で組むようにするのがおすすめです。また、動きやゆっくりとした方が腹筋に負荷をかけることができるので、心がけてみてください。
レッグレイズを動画で確認しよう
実際にやり方を動画で確認してみましょう。王道メニューなので、初めての方でも簡単に取り入れることが可能です。初心者の方は、基礎でもあるレッグレイズのやり方をマスターしてください。
足上げ腹筋②ニーレイズ
続いてご紹介する「ニーレイズ」は、膝を抱え込んだ動作を含むメニューになります。腹直筋やインナーマッスルを鍛えることができるため、お腹を引き締めたい方におすすめです。こちらもやり方は簡単なので、初心者の方でも手軽に取り入れることができるでしょう。
ニーレイズのやり方は、まずマットの上で仰向けになり、頭を軽く持ち上げ、足を少しだけ浮かせます。腕は、頭を支えるようにし、同時に腰が上がらないように支えてください。
次に、浮かせた足は膝を曲げながら腹筋に向かって引きつけます。限界まで引きつけたらゆっくりと戻します。この動作を30回行なってください。これを1セットとし、全部で3セット行いましょう。
トレーニングのコツ
足を引きつける時に勢いよく動かさずに、ゆっくりとした動作を心がけます。この時におへそを見るようにすると集中できます。また、膝の間はなるべくつけるようにし、下腹部の腹筋にしっかりと負荷をかけてください。
慣れないうちは30回だと多いので、最初は5回、10回と回数を少なめにしておくと良いでしょう。トレーニング中は、顎を引くことを意識してください。顎が上を向いていると、腰が浮いてしまい腰痛を引き起こす可能性があるので注意しましょう。
筋トレに慣れてきたら、足に重りを付けてさらに負荷をかけるのも効果的です。ただし、いきなり重りを付けてトレーニングを行うと、腰を痛めたることもあるので注意してください。
足上げ腹筋③オルタネイトレッグレイズ
「オルタネイトレッグレイズ」は、腸腰筋と腹筋下部を鍛えることができるトレーニングです。最初にご紹介したレッグレイズと少し似ていて、アレンジを加えたメニューになります。オルタネイトとは、「交互に」という意味があり、このトレーニングでは両足を交互に上げ下げする動きが特徴です。
オルタネイトレッグレイズのやり方ですが、まずは仰向けになり、肘を使って上体を少し起こした状態にします。肘を支えに上体の位置をキープしてください。
次に片足を持ち上げ、もう片方の足は床に真っ直ぐに伸ばしておきます。足を上げる時は垂直を意識し、ゆっくりと下ろしてください。もう片方の足も同じように持ち上げ、ゆっくりと下ろします。これを10回繰り返し、2セット行うと良いでしょう。
トレーニングのコツ
コツは、下腹部の筋肉に負荷がかかっていることを意識しながら交互に上げ下げの動作をゆっくりにします。交互に動かすのですが、運動に慣れていない人は足元がつってしまう可能性もあるのでトレーニングの前にはストレッチを行なっておくと良いかもしれません。
足上げ腹筋④チェアレッグリフト
「チェアレッグリフト」とは、椅子に座りながらできるトレーニングです。床に寝る必要がないため、オフィスでの仕事中にもこっそりトレーニングをすることができます。腸腰筋と腹直筋を鍛えることができるため、手軽なのに本格的にトレーニングができるのも魅力です。
正しいやり方ですが、まずは椅子に深く腰をかけ、両足は揃えて床に着けます。次に、床から足を離し、限界の所まで上げてください。
限界の位置まで足を上げたら5秒間キープし、ゆっくりと床に下ろします。これを20回ほど繰り返し、2セット行いましょう。座りながらのトレーニングですが、結構筋肉に負荷をかけることができるため、腹筋を意識しながら行うとより効果的です。
また、腹筋に力を入れながらトレーニングもやってみましょう。自分なりにアレンジをすれば、座りながらでも出来るトレーニングの幅が広がります。
トレーニングのコツ
床から足を離すときは反動が来ないようにゆっくりと行います。この時も、呼吸を意識しながらトレーニングをやると良いでしょう。ローラーが付いている椅子は動きやすいのでなるべく固定してからトレーニングをすることをおすすめします。
椅子に座っているかと言ってだらっとした座り方では意味がありません。トレーニングを行う時は、背筋を伸ばして綺麗なフォームで行なってください。
どうしても難しければ壁を使ったトレーニングも
寝ながらでも手軽にできると言われている足上げ腹筋ですが、それでも辛いという方は、「壁トレ腹筋」がおすすめです。文字通り、壁を使って腹筋を鍛える方法で、簡単なのに効率よく腹筋を鍛えることができるとして人気を集めているトレーニング方法です。壁を使った筋トレ方法はいくつかありますが、初心者には下記の方法がおすすめです。
- 仰向けになり、お尻を壁につける
- 頭と両手を起こし、足首やつま先を掴むように上半身を折りたたんでキープする
- この状態で10秒間キープする
- ゆっくりと上半身を戻し、続いて上半身を左右にねじる
- これを1セットとし、残り2セット行う
足上げ腹筋を行う頻度の目安は？
筋トレは、毎日行わない方が良いという意見もあるのですが、足上げ腹筋はどのくらいの頻度で行えば良いのでしょうか。実は、腹筋は毎日行なってもよいやり方と、「超回復」を待った方が良いやり方があります。
腹筋を毎日行うやり方をする場合は、鍛える腹筋の箇所を変えることがポイントです。やはり、同じ場所を毎日鍛える必要はなく、例えば1日目に足上げ腹筋をしたのであれば2日目は他の腹筋トレーニングを取り入れるというようなスタイルにします。
一方「超回復」を待った方が良いとされているトレーニングは、主にプロのアスリートなどが組んでいるメニューをこなす時です。これは、筋肉を鍛えた後に休めることで、トレーニング前よりも筋肉が強化されることを目標としたやり方になります。
超回復を取り入れるのであれば、1日に行うトレーニングはある程度の負荷をかける必要があります。しかも、腹筋全体を満遍なく鍛える必要があり、しっかり鍛えた後は3日程度休息する時間を設けましょう。
