目次
腰痛の改善や予防にぴったりの筋トレ
腹筋を鍛える時の注意点
腰痛の改善や予防にぴったりの筋トレ
次に、腰痛の改善や予防に効果がある、おすすめの筋トレ方法をご紹介します。腹筋や背筋を鍛えることで腰の痛みを改善することが期待できるので、ぜひ取り組んでみましょう。
腰痛改善①床上体反らしで背筋トレーニング
床上体反らしは器具を使用せず、手軽に背筋を鍛えることができるのでおすすめです。うつ伏せになり、お尻の上に両手を乗せてお腹をへこませます。そして呼吸に合わせて上体をゆっくり反らし、5秒ほどキープして背中の筋肉を刺激したら、元の状態に戻ります。
この繰り返しを10回1セットとし、3セット行うのが回数の目安です。上体をそらすときに大きく反りすぎると、背骨に負担がかかってしまうので注意しましょう。
腰痛改善②プランクポーズ
プランクポーズも器具を使わず手軽に行うことができます。腕立て伏せの姿勢で背筋を伸ばした状態をキープするというもので、体幹を刺激しウエスト引き締めや腰痛予防に効果があります。
プランクポーズを行うときには、下にヨガマットやタオルなどを敷いておくとやりやすいでしょう。慣れてきたら、プランクポーズのまま膝を片方ずつ曲げ走るように行うと、さらに高い効果があります。
腰痛改善③椅子体反らし
椅子に座ったまま背中の筋肉を鍛える方法で、背もたれのある椅子とクッションもしくは座布団などを準備します。まず椅子の背もたれにクッションを置き、椅子に腰かけます。
お腹をへこませ、両手を胸の下で組んだら、クッションに腰を預けながらゆっくり体を反らします。このとき、息は止めずに呼吸をゆっくり続け、背中の筋肉が伸びていることを意識するのがポイントです。
背中を伸ばした状態を5秒キープしたら元の姿勢に戻りましょう。この繰り返しを10回1セットとし、3セット行うのが回数の目安です。
腰痛改善④キックのミット打ち
キックボクシングで行うミット打ちも、実はしっかり腹筋を鍛えることができます。有酸素運動をすることになるので、お腹周りの皮下脂肪を落とし、ウエスト引き締め効果があります。
通常の腹筋運動と違い、腰を曲げることがないため腰への負担がほとんどなく、腰まわりのストレッチ効果もあるため腰痛の予防にもなります。
腹筋を鍛える時の注意点
腹筋は手軽にできる運動ですが、やり方を間違えると十分な効果が得られなかったり、かえって腰痛の原因になってしまうことがあります。最後に腹筋を鍛える時に気を付けたい注意点を押さえておきましょう。
注意点①腰を反りすぎないよう意識する
まず、腰を反りすぎないように注意することが重要です。特にアブローラーを行う際に背中が反りすぎてしまうと腰を痛めてしまうので、へそを見るようにして背中を丸め、お腹に力を入れてへこませるようにしましょう。
床上体反らしや椅子体反らしを行う際も、反りすぎないよう意識するようにしましょう。常にお腹に力を入れるようにすると、自然とお腹がへこんで腰が反らなくなります。
注意点②先に足を鍛えすぎない
いくつか筋トレメニューを組み合わせる場合には、腹筋を鍛える前に足を鍛えすぎないことも注意しておきたいポイントです。
腹筋運動は足と連動した動きをすることが多く、腹筋をする前にスクワットなどで足を鍛えすぎると、いざ腹筋をする時に足に負荷がかかります。そうすると腹筋を意識しづらくなり、十分効果が得られなかったり、腰を痛める原因になることがあります。
注意点③柔軟性を高める
十分な柔軟性がないと腹筋で上半身を起こす際に腰を反ってしまい、腰痛になる可能性があります。腰を反らさずに、腹筋を使って足を支えるには柔軟性を高めることが重要です。また柔軟性が上がると血の巡りが良くなるので、トレーニング効果アップや疲労回復効果アップにつながります。
柔軟性を高めるためには、トレーニングの前後にストレッチを行い筋肉をほぐすのがおすすめです。動いた後にも行うことで筋肉の疲労が蓄積されず、筋肉痛や腰痛予防に効果があります。
