自宅でも手軽にできる腹筋はトレーニングの定番です。腰痛の改善にも効果があるといわれていますが、実は人によってはかえって腰痛になってしまうことがあります。
そこで今回は、腰痛にならない腹筋の鍛え方や、腰痛を改善するトレーニングをご紹介していきますので、ぜひ自分に合った筋トレの参考にしてみてください。
目次
腹筋が腰痛の原因になることがある?
腰痛でもできる腹筋の鍛え方
腹筋が腰痛の原因になることがある?
仰向けの体勢で上半身を起こす腹筋は、自宅でも簡単にできるので毎日行っている、もしくはこれからやってみたいという方もいるのではないでしょうか。しかし実は、腹筋が腰痛を引き起こす原因になることがあるといわれています。
人によっては腹筋が腰痛の原因に
手軽にできる腹筋は筋トレの定番といえるもので、腰痛の改善にも効果があるとして注目されています。しかし、腹筋をして腰痛になってしまったという方も実際におり、そのような方は鍛えたいけれど腰が痛くなるため断念してしまうことがあります。
なぜ腰痛になるのか
腹筋をすることがなぜ腰痛につながるのか、不思議に思われる方もいるでしょう。一般的に腹筋を鍛える際には仰向けの状態から上半身を起こしますが、実は上半身を起こすための筋力が足りなかったり、腹筋をうまく使えていない場合、無理に上半身を起こそうとすると腰を反ってしまいます。
腰を反ることで腰椎が湾曲し、腰痛を引き起こす原因となることがあります。そのため、従来一般的だった上体起こしの腹筋は十分な筋力が無いと腰痛になりやすいため、最近ではあまりすすめられていません。また、腰痛持ちの方も腹筋をすると腰に痛みが出やすいといわれています。
腰痛でもできる腹筋の鍛え方
ご紹介したように、腹筋は人によっては腰痛になりやすいことがあり、腰が痛くてできないという方もいるでしょう。ここでは腰痛でもできる腹筋の鍛え方をご紹介しますので、ぜひチェックしてみてください。
腹筋の鍛え方①ドローイン
ドローインは、いつでもできる手軽さが魅力の鍛え方です。まず背筋をしっかり伸ばし、深く息を吸ってお腹の中に空気を入れたら、お腹をへこませて空気を吐き出します。
そしてお腹をへこませたまま、お腹に力を入れた状態を30秒キープします。このとき息は止めず、ゆっくり呼吸を繰り返すようにします。慣れてきたら、力を入れ続ける時間を少しずつ伸ばしてみましょう。
簡単な運動ですが、お腹のインナーマッスルをしっかり刺激することができるので、ウエストの引き締め効果が期待できます。行う際の姿勢は仰向けがやりやすいのでおすすめですが、立った状態や座った状態でも行えます。
腹筋の鍛え方②クランチ
クランチは腰を床につけたまま上半身を少し持ち上げる鍛え方で、腰への負担を抑えながら腹筋をしっかり鍛えることができます。
クランチのやり方は、まず仰向けの状態で足を上げ、膝を直角に曲げます。足を上げるのがつらい場合には、椅子などに足を乗せても良いでしょう。
次に後頭部で両手を組み、腰は床につけたまま、へそを見ながらお腹だけを丸めていきます。腹筋をしっかり刺激できたら、肩甲骨を床につけない程度に上半身を戻します。この繰り返しを10~15回を1セットとし、3セット行うのが回数の目安です。
腹筋の鍛え方③アブローラー
アブローラーというコロコロ器具を使用する鍛え方で、初心者から上級者にまで人気の鍛え方です。一見ハードに思えますが、膝をついて行うことで腰への負担なく鍛えることができます。
膝をつかずに行いたい場合は、まず足を伸ばした状態で一度潰れてから再開したり、アブローラーを止められるよう壁に向かって行うことで腰への負担を抑えることができるのでおすすめです。