目次
テストステロンが少ないことによるデメリット
テストステロン量を増やすために鍛えるべき筋肉は？
テストステロンが少ないことによるデメリット
上記ではテストステロンが分泌されることによる効果について解説してきましたが、逆にテストステロン量が少ない場合には、上記の効果を享受できないということになります。
つまり、筋骨格の発達や精神面での安定性が阻害され、さらには性欲が減退するなどのデメリットが生じます。
近年、男性更年期障害という疾患が話題になっています。※
これは文字通り男性版の更年期障害ですが、具体的な症状としては、過度な疲労感やイライラ、発汗などがあります。
この男性更年期障害は、テストステロンの減少により引き起こされ、４０代を超えたあたりから症状が出始めます。
テストステロンは年齢とともに減少する傾向にありますので、加齢による減少は妨げられません。
しかし、同じ年齢の男性でも、若々しく見える人とそうでない人がいます。
これはまさにテストステロンの量が関係しており、テストステロンの量が多い程、年齢を重ねていてもアクティブな外見を保つことができます。
年齢を重ねても、日々の生活習慣次第ではテストステロンの量を増やしたり、減少を防ぐことができます。
テストステロンを増やす方法については、後程詳しく解説を行いますが、以下ではテストステロンの量を減らしてしまう要因について解説します。
テストステロンを減らす要因１：飲酒
まず、過度な飲酒はテストステロンを減らす原因となります。
飲酒を行うことにより、睡眠の質が低下してします。
十分な睡眠とテストステロンの量には因果関係があり、しっかりと睡眠をとらないと、テストステロンの量はどんどん減少していきます。
適量であれば特に問題はありませんが、真剣にテストステロン量を意識している人であれば、飲酒についても真剣に考える必要があります。
テストステロンを減らす要因２：喫煙
喫煙も、テストステロンの量を減らす大きな原因になります。
タバコを吸うことにより、それに含まれるニコチンが血管を細くしてしまいます。
血流が悪くなると、テストステロンの量が減っていきますので、喫煙はできるだけ避けたいところです。
テストステロンを減らす要因３：肥満
肥満体型も、テストステロンの分泌を抑制する原因となります。
体脂肪が過剰に蓄積された状態が肥満状態ですが、通常体型の人と比べてテストステロンの分泌量が少ないとされています。
肥満は万病の元とされますが、テストステロンの分泌が減ることでもさらに病気のリスクが高まりますので、良い点は何一つありません。
「メタボリックシンドローム」という言葉が使われるようになって久しいですが、研究によれば、メタボリックシンドロームが進行する事により、総テストステロン値が減少したとされています。※
メタボリックシンドロームとは、男性であればお腹周りのサイズが85㎝を超えている人の事ですが、85㎝を超えていなくても、脂肪過多となっている方は多くいます。
肥満によりテストステロンが減少すると、さらに肥満を促進させてしまいますので、どんどん悪循環に入っていってしまいます。
テストステロンを減らす要因４：ストレス
ストレスを感じることでも、テストステロンの分泌量は減少してしまいます。
日々の仕事の現場での人間関係やプライベートでストレスを感じることがあると、それだけでテストステロンの量が減少してしまいます。
そして、そのストレスを解消しようとしてお酒に逃げたり、暴食してしまうことで、さらにテストステロンの量減少してしまいます。
ストレスを溜めないというのは、現代人にとってはかなり難しいことです。
なので、もしストレスを感じた場合には、身体を動かして心と体をリフレッシュさせるということを心がけましょう。
テストステロン量を増やすために鍛えるべき筋肉は？
テストステロンは、筋肉に刺激を与えることにより分泌されますが、鍛える筋肉の部位によって、分泌されるテストステロンの量も変わってきます。
以下、テストステロンの量を増やすために鍛えるべき筋肉について解説します。
大きな筋肉を鍛えるのが大切
まず覚えておいていただきたいのは、テストステロンの量を増やすには、大きな筋肉を鍛えることが重要になります。
そして、大きい筋肉とは、以下の筋肉になります。
下半身の筋肉
まずテストステロンを分泌させるために確実に鍛えておきたいのが、下半身の筋肉です。
下半身の筋肉は、身体の筋肉全体のなんと70％以上を占める非常に大きな筋肉であり、下半身の筋肉を鍛えれば、それだけ多くのテストステロンを分泌させることができます。
下半身の筋肉は大腿四頭筋やハムストリングスといった太ももの筋肉と、大臀筋をはじめとするお尻の筋肉、さらにふくらはぎの筋肉から構成されます。
下半身の筋肉を鍛えるトレーニング種目としては、スクワットなどが挙げられますが、こうした下半身トレーニングは「ナチュラルテストステロンブースター」とも呼ばれ、食品を通じた栄養素を介さなくとも、テストステロンの分泌が促進されることができます。
テストステロンを分泌させる効果の高い下半身トレーニングは、以下の通りです。
（スクワット）
まずは下半身トレーニングの基本種目ともいえるスクワットについて解説します。
スクワットを行うことで、大腿四頭筋の他にもハムストリングス、大臀筋も鍛えることができ、下半身の筋肉の大部分を鍛えることが可能になります。
スクワットを行う際のコツとしては、しっかりと腰を落として行うということです。
膝とお尻の高さが同じになるように腰を落とし、しっかり負荷をかけていきましょう。
（レッグプレス）
レッグプレスも、スクワットと似たような種目になりますが、こちらはマシンを使用するという点で起動が安定しやすいので、腰を傷めるリスクが少なくなり、また、高重量を扱いやすくなるというメリットがあります。
レッグプレスを行う際も、膝と腰が平行になるように脚を曲げていきながらウエイトを脚で押していきましょう。
背中の筋肉
次におすすめする筋肉は、背中の筋肉です。
背中の筋肉も面積が大きく、鍛えることで効果的にテストステロンを分泌させることができます。
背中トレーニングのおすすめ種目は、以下のようになります。
（デッドリフト）
デッドリフトは、背中の筋肉を全体的に鍛えることができるほか、ハムストリングスも同時に鍛えることができますので、テストステロンの分泌に非常に効果的です。
やり方としては、ウエイトを地面から上に引き上げるという動作になります。
ウエイトを上げる際に、背筋を伸ばしておかないとケガをする可能性もありますので、注意しましょう。
（ラットプルダウン）
次に紹介するのは、ラットプルダウンです。
ラットプルダウンは、バーを上から下に引くことで、広背筋と大円筋を鍛えることができる種目です。
ラットプルダウンを行う際は、背中を反らないようにしてバーを引くということを意識しましょう。
脚をしっかり地面につけて行うということを意識してください・
大胸筋
テストステロンを増やすのにもう１つおすすめの部位は、大胸筋です。
大胸筋は胸の筋肉ですが、こちらも上半身の中でも占める面積が大きく、鍛えることでテストステロンを分泌させることができます。
おすすめの種目は以下のようになります。
（ベンチプレス）
まず、ベンチプレスは確実に行いましょう。
ベンチプレスを行うことで、大胸筋を全体的に鍛えることができます。
バーを上げ下げする動作を行いますが、バーを上げる際に肘を伸ばし切らないようにしましょう。
肘を伸ばし切ってしまうと、大胸筋への負荷が逃げてしまいます。
回数は１０回が限界となるような重量に設定しましょう。
（インクラインベンチプレス）
画像情報元：https://weighttraining.guide インクラインベンチプレスは、スミスマシンを使用して行うトレーニング種目ですが、通常のベンチプレスがフラットなベンチで行うのに対し、インクラインベンチプレスは、少し背もたれの角度をつけて行いますが、それにより大胸筋の上部に刺激が入りやすくなります。