目次
トランクカールでの腹筋上部の鍛え方のコツ
トランクカールを行う際の注意点
トランクカールでの腹筋上部の鍛え方のコツ
トランクカールについては最初に少し説明しましたが、腹筋を鍛えるなら他の筋トレでも良いのでは？と考える方もいるかと思います。他の筋トレとの違いやトランクカールの具体的なコツを紹介していきます。動画もありますので、ぜひ参考にしてみてください。
トラックカールとシットアップの違いを理解する
トランクカールとシットアップはどちらも腹筋上部を鍛える効果的な筋トレです。効果に大きな違いはありませんが異なる点があります。フォームも非常に似ている為違いを理解してトレーニングしていきましょう。
トランクカールとシットアップの異なる点は2点あります。1点目が、身体を落とす際に頭を床につけるかどうか、2点目が腹筋への刺激の大きさです。
トランクカールは身体を落とす際に頭を床にしっかりと付けます。一方でシットアップは常に頭を浮かせた状態でトレーニングを行います。フォームの違いはこの違いのみです。
2点目の腹筋への刺激の大きさの違いですが、シットアップは常に頭を浮かせているため筋肉が緊張している時間が長く刺激が溜まりやすいです。トランクカールは頭を床にしっかりつけることで伸びと縮みがはっきりするので腹筋を限界まで鍛えることができます。
鍛え方のコツ①程よい回数
トランクカールは「20回を3セット」が基本です。
しかし、トランクカールは初心者さんでもすぐに自宅でできますが、実際にやってみると決して楽なものではありませんので初めてやるときは1セットですらキツイと感じる方が多いでしょう。無理をせず、20回を3セットできるようになることを目標に頑張りましょう。
鍛え方のコツ②腹筋上部を意識する
筋トレは鍛えたい部分を意識しながら取り組むことが非常に大切です。意識するのとしないのでは効果に差が出てきます。トランクカールであれば、みぞおち辺りに負荷がかかることを意識してトレーニングを行いましょう。
鍛え方のコツ③呼吸
トランクカールは正しい呼吸法でトレーニングすることで効果がアップします。比較的動きがコンパクトなトランクカールですが筋肉を伸縮させることが大事なので、床に頭がついている状態で息を吸い、起き上がる際に息を吐くことで筋肉の伸縮が最大限になります。
これを意識しながらリズムよくトランクカールを行いましょう。
鍛え方のコツ④止まる時間を増やす
トップポジションで停止することで筋肉への負荷がかかるため、より効果的なトランクカールになります。トップポジションで停止している時にも腹筋上部に効いていることを意識するとさらに良いです。トランクカールの基本的な回数である20回を3セットが余裕でできるようになった後は、回数を増やすことも効果的ですがトップポジションでの停止時間も伸ばすことで更に効果がアップします。
トランクカールを行う際の注意点
動画だと簡単そうに見えるかもしれませんが、注意点がいくつかあります。この注意点を守ることで必要な箇所に負荷がかかり効果的なトランクカールになります。筋トレというのは鍛えたい部分を意識して行うことでより効果的なものになります。
注意点①状態を完全に起こさない
状態を完全に起こしてしまうと腹筋への負荷がかからなくなってしまいます。ちょうどおへそを覗き込めるくらいの位置で止めるのがベストポジションです。実際にやってみるとわかるのですが、状態を完全に起こすのと起こさないのでは負荷のかかり方が全く違います。もちろん完全に起こさないほうがキツイですがそれがしっかり鍛えられている証拠です。
注意点②頭の後ろで手を組まない
腹筋のトレーニングを想像すると頭の後ろで手を組んで行うイメージが強いかと思いますがトランクカールは頭の後ろで手を組んではいけません。なぜなら無意識に腕の力を使って上体を起こそうとしてしまうからです。そのため胸の前で手をクロスしてトレーニングを行うことをおすすめします。
注意点③反動を利用しない
反動を利用しないことがとても重要です。疲れてくると起き上がる際に反動を利用して上体を起こしてしまうことがありますが、反動を利用してしまうと全く意味がなくなってしまいますので腹筋の力を最大限利用してトランクカールを行いましょう。丁寧なフォームを意識するだけで自然と腹筋の力を利用して上体を起こすことができますので、動画を参考にしてきれいなフォームを心がけましょう。
