【忙しい人のための10分間時短トレーニング】自宅でできる腹筋の鍛え方

『KASHI KARI』より

目次
自宅で1日10分簡単！効果的な「腹筋」トレーニングメニュー
 まとめ

自宅で1日10分簡単！効果的な「腹筋」トレーニングメニュー

お腹の準備運動が終わったらいよいよお腹を引き締めていきましょう！

先に挙げた、腹筋は３層に分かれている為、最下層の腹横筋・内腹斜筋、２層目の腹直筋、最表層の外腹斜筋の順でトレーニングをしていきましょう！

腹筋トレーニング１：プランク（腹横筋・腹斜筋を意識）実施時間約２分２０秒

１.うつ伏せになり、肩の下に肘をつき、つま先を立てる

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

２.頭・肩・腰・お尻・膝・足首・踵が一直線になるように身体を持ち上げる

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

３.息を吐きながら出来る限りお腹を薄く、硬くするようにお腹に力を入れる

お腹がジワジワと熱くなってくる感覚があれば効いている証拠です。

また腰に違和感や痛みがあるようであれば、一度リラックスし膝をついて行いましょう。強度を下げて実践する事で、痛みを出さずに行えます。

▼腰に痛みや違和感がある場合には、このような姿勢で取り組みましょう。

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

腹筋トレーニング２：タオルクランチ（腹横筋、腹直筋、内腹斜筋を意識）実施時間約３分００秒

１．大きめのタオル（バスタオルが理想）をティッシュボックスほどの大きさに折りたたむ

２．１で畳んだタオルを腰の下に当てて、仰向けになる

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

３．一度息を吸い、大きく息を吐きながらお腹をへこまし、タオルを腰で押しつぶす

４．タオルを腰で押しつぶしたまま、腰がタオルから離れないように上半身を起こす

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

５．３を意識したまま、呼吸を止めずに起こした身体を床に戻していく

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

常に３を意識したまま、４と５を２０回繰り返します。

３０秒ほど休憩を挟み、３セット行いましょう。

腹筋トレーニング３：ニートゥエルボーホールド（腹横筋、腹斜筋を意識）実施時間約３分００秒

１.仰向けになり、膝を立て、両手を耳の後ろに当てる

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

２.一度息を吸い、大きく息を吐きながらお腹をへこまし、腰で床を押しつける

３.上半身を起こし、手を耳に当てたまま、左の肘と右の膝をくっつける

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

４.３の肘と膝をくっつけたまま離れないように１５秒キープする

５.一度２の姿勢に戻り、今度は反対側の肘と膝を合わせて１５秒キープする

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

６．腕と脚を降ろし３０秒休息をとる

休息を取ったら、この運動を３セット行いましょう。

腹筋トレーニング４：マウンテンクライマー（腹横筋、腹斜筋、下腹部を意識）実施時間約１分４０秒

１．肩の下に手をつき、頭から踵までが一直線になるように姿勢を保つ

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

２．つま先を床につけないように左右の膝を交互に胸に引き寄せる

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

３．腿上げをするようなイメージで早いリズムで行う

３の動きを２０秒行い続け、２０秒休息を挟み、３セット繰り返しましょう！

４つの動きを行うとピッタリ１０分で行う事が出来ます！

休息を少なめにする事で、身体が暖まり汗もかけますので是非行ってみましょう！

まとめ

まずは自分のお腹のどこが気になり、どのように引き締めたいのかをイメージしましょう。

それらの部分がどこの筋肉で、どんな動きで活動するのかを確認すると、より運動の種類を絞り込め、端的に効率よくトレーニングすることが出来ます。

なんでもがむしゃらにやるのではなく、ポイントを押さえて短時間のトレーニングで最大の効果を得ましょう！

記事監修

１０分間トレーナー　板井　俊憲

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

プロフィール

◆経歴

パーソナルトレーナー、スタジオプログラムインストラクターとして、約2,000人の運動指導サポート

◆アスリートサポート

小倉理恵（パラバドミントン・世界ランキング5位）／加藤健人（ブラインドサッカー日本代表）／島川慎一（ウィルチェアラグビー日本代表・2016リオデジャネイロパラリンピック銅メダリスト）／田中愛美（パラテニス）／ちふれASエルフェン埼玉コンディショニングパートナー（なでしこリーグ1部）

◆資格

NESTA-PFT／NESTA-FNS／NASM-PES／CFSC認定ファンクショナルストレングスコーチ／FMSレベル1,2／TRX-STC／ViPRベーシックインストラクター／日本フィットネスファスティング協会ファスティングアドバイザー

記事作成協力

株式会社わらわら

事業概要：フィットネスクラブ

ジム所在地

・ふじみ野店：〒356-0056 埼玉県ふじみ野市うれし野 2-10-35 ショッピングセンターソヨカ E – 2F

・航空公園店：〒359-0042 埼玉県所沢市並木2-1住所（MAP）

提供元・KASHI KARI

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３．一度息を吸い、大きく息を吐きながらお腹をへこまし、タオルを腰で押しつぶす

４．タオルを腰で押しつぶしたまま、腰がタオルから離れないように上半身を起こす

５．３を意識したまま、呼吸を止めずに起こした身体を床に戻していく

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４.３の肘と膝をくっつけたまま離れないように１５秒キープする

５.一度２の姿勢に戻り、今度は反対側の肘と膝を合わせて１５秒キープする

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２． つま先を床につけないように左右の膝を交互に胸に引き寄せる

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