腹筋下腹部を効果的に鍛える自重トレーニング11選！正しいやり方とコツを解説！

腹筋下腹部を鍛える自重とレーニング11選【難易度高】

（画像＝引用：O-DAN、『KASHI KARI』より引用）

難易度高めのトレーニングをすることで、より負荷がかかり、腹筋下腹部を刺激することができます。難易度高めの腹筋下腹部を鍛える自重トレーニングにはどのようなものがあるのか見ていきましょう。

（画像＝引用：TOREMY、『KASHI KARI』より引用）

バイシクルクランチは、名前の通り自転車のような動きをするトレーニング方法です。まず、仰向けに寝た状態で、膝を90度に曲げて持ち上げてください。両手は頭の後ろで組んで浮かせます。

左膝を胸に引き寄せながら、右膝はまっすぐ伸ばし、上体をひねりながら左膝と右肘をくっつけるようなイメージで引き寄せます。反対側も同じように行ってください。自転車を漕ぐようなイメージでトレーニングしていきましょう。左右で1回とし、10回を1セットで3セットを目安にしてください。

反動を利用してしまうと、負荷が軽減され、トレーニングの効果が薄れてしまいます。ゆっくりとしたスピードで行うことで、負荷が大きくなり、よりトレーニングの効果が発揮できるでしょう。バイシクルクランチを行う時には、腹式呼吸を使用すると、脂肪を効率よく燃焼させることができます。

（画像＝引用：Foobit、『KASHI KARI』より引用）

腹筋ローラーを使うことで、腹筋下腹部だけではなく、背筋などさまざまな筋肉を鍛えることができます。腹筋ローラーを使ったトレーニングには、膝をついて行う方法と立って行う方法があります。

初心者でも簡単にできるのが、膝をついて行う方法です。膝をついて行う場合のトレーニング方法をご紹介します。まず、床に膝をつけた状態で腹筋ローラーを握ります。少し背中を丸めて、腹筋を意識してください。

おへそのあたりを見ながら、背中を丸めた状態で腹筋ローラーを前に転がしていきます。体が伸びたら、またおへそのあたりを見ながら腹筋に力を入れて、元の位置に戻ってきます。10回を2セット行っていきましょう。

腹筋ローラートレーニングで背中を反らせてしまうと、腰を痛めてしまう原因にもなります。また、腹筋を鍛えるためにも、ローラーはギリギリまで押すことが大切です。より負荷がかかり、トレーニング効果を高めることができます。

万が一戻れない場合は、怪我のリスクを避けるためにも、前へ倒れるようにしてください。

（画像＝引用：O-DAN、『KASHI KARI』より引用）

トレーニングをするだけでも効果は期待できますが、トレーニングにプラスアルファすることで効果を今以上に高めることができます。腹筋下腹部を鍛える際の効果を高めるコツをご紹介します。

（画像＝引用：O-DAN、『KASHI KARI』より引用）

トレーニングをしている時は、脂質と糖質を抑えることが大切です。その代わりに、たんぱく質の高いものや糖質の低いものを摂取することで、脂肪を減少させる効果が期待できます。健康のためには、バランスよく食事を摂取することがポイントです。

米やパンなど主食に含まれる炭水化物は控えめにして、糖質は果物から摂るようにします。必要なミネラルやビタミンは野菜から摂取することができ、たんぱく質は肉や魚で補うことができるのです。毎日の食事に気を付けながら、トレーニングをしていくことが大切です。

（画像＝引用：O-DAN、『KASHI KARI』より引用）

腹筋下腹部のトレーニングと一緒に、有酸素運動を並行して行うことで、より脂肪を燃焼させていくことができます。有酸素運動は、ウォーキングやジョギングなど軽い運動を長時間かけて行うことで、全体的に程よく痩せていくことができるのです。

お腹のぜい肉だけを取りたい、太ももの肉だけを取りたいと思うこともあるかもしれませんが、一部分だけを燃焼させることはできません。バランスを考えながら痩せていくことができるので、健康的な体を作っていくことができるでしょう。

（画像＝引用：O-DAN、『KASHI KARI』より引用）

脂肪を手っ取り早く落としていくためには、腹筋下腹部のトレーニングだけではなく、腕や足の筋肉なども鍛えていくことが大切です。腹筋以外の筋肉も鍛えると、全体的にカロリーを落とすことができ、短期間で脂肪を減らすことができるでしょう。

腹筋下腹部だけのトレーニングをしていると、筋肉痛になって続けていくことが難しくなる可能性もあります。他の筋肉のトレーニングも加えていくことで、バランスよく引き締まった体を作ることができるのです。