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腹筋下腹部を鍛える自重とレーニング11選【難易度低】
腹筋下腹部を鍛える自重とレーニング11選【難易度中】
腹筋下腹部を鍛える自重とレーニング11選【難易度低】
腹筋下腹部を鍛えたいけれど、今まで筋トレをしたことがないという方もいるのではないでしょうか？筋トレ初心者だと、いきなり高度なトレーニングはできません。簡単なトレーニングから始めて、体を慣らしていくことが大切です。難易度が低めの腹筋下腹部を鍛える自重トレーニングをご紹介します。
トレーニング①リバースクランチ
リバースクランチでトレーニングする方法をご紹介します。まず、仰向けに寝てください。両腕はまっすぐ伸ばした状態で、手のひらを床につけます。そして、足の裏を天井に向けるようにしてください。
出来る限り天井に接近していくような形でお尻を持ち上げていきます。その状態をキープし、戻す時には背骨・腰椎の順番に床につけていくようにし、最後にお尻をつけます。10回を1セットで、3～5セットを目安にしてトレーニングしてください。
しっかり腕を支えて、安定させることが大切です。また、背骨・腰椎の順番に床につけていく時には、ゆっくりと床につけることで下腹部により力が入るようになります。トレーニングしている最中は、不自然な呼吸にならないように、ゆっくり吸って吐いてを繰り返していきましょう。
リバースクランチで鍛えるコツ
- 鍛えるべき筋肉以外使わない
- 腰に力を入れない
- 腹筋を意識しながら
リバースクランチを行う時には、鍛えなくてはいけない筋肉以外を使わないことが大切です。本来鍛えるべき筋肉を使わずに、別の筋肉を使うことで、負荷がかかりにくく楽にトレーニングができてしまいます。それは、すなわちトレーニングの効果が低くなってしまうということです。
さらに、背骨・腰椎と順番に床につけていく時に、腰に変に力を入れてしまうと、腰の怪我にも繋がるので注意が必要です。鍛えるべき筋肉をしっかりと使い、トレーニングしていきましょう。
また、お尻をゆっくりと床につける時には、腹筋を意識しながら力を入れるようにしてください。腹筋下腹部を意識することで、よりトレーニング効果が期待できます。
トレーニング②ロシアンツイストハイパー
ロシアンツイストハイパーでは、まず仰向けの状態で寝て、背中の上部分を浮かせます。その状態で胸のあたりからまっすぐ腕を伸ばしますが、この時まっすぐ伸ばすのが大変な方は、胸あたりで手のひらを合わせるだけでもOKです。
腕をまっすぐ伸ばしてトレーニングした方が効果も高くなるので、慣れてきたら腕を伸ばしてトレーニングしてみてください。
その後、左右に体をひねっていきます。背中の上部分を浮かせた状態で、おへそを見るイメージで体をひねりましょう。この時、おなかに力を入れながら行っていきます。
ロシアンツイストハイパーでトレーニングする時に、ひねる位置を間違ってしまうと、腰を痛める原因となってしまうので注意が必要です。腰をひねるのではなく、上半身からひねるようなイメージで行うことが大切です。
ロシアンツイストハイパーで鍛えるコツ
- しっかりと背筋を伸ばす
- 腹筋下腹部を意識する
- 腕の反動を利用しない
- ドローイングと併用でより効果が強まる
ロシアンツイストハイパーでのトレーニングの際には、背中の上部分を浮かせている状態の時、背中は曲げずにしっかりと背筋を伸ばすことがポイントです。トレーニングの最中は、常に腹筋下腹部を意識して、力を入れながら取り組んでいきましょう。
体をひねる時には、より負荷がかかるようにするためにも、腕の弾みを利用せずに、腹筋を使ってひねることが大切です。このトレーニングをする時には、ドローイングと一緒にすることでインナーマッスルを鍛えることができ、より腹筋下腹部への効果を強めることができます。
腹筋下腹部を鍛える自重とレーニング11選【難易度中】
難易度低めのトレーニングに慣れてきたら、徐々に負荷をかけてあげましょう。難易度中のトレーニングも挑戦してみてください。難易度中の腹筋下腹部を鍛える自重トレーニングをご紹介します。
トレーニング③レッグレイズ
レッグレイズでのトレーニング方法をご紹介します。まず、仰向けに寝て、床に手を置きます。膝をまっすぐ伸ばしたまま、床から10センチくらいのところまで両足を持ち上げます。そこで10秒ほどキープします。さらに、床から10センチの位置よりも低い位置で10秒間キープしてください。
息を吐きながら、ゆっくりと足をおろしていきます。レッグレイズのトレーニングは、5～10回繰り返し行っていきましょう。
両手の位置ですが、お尻の横に置くことで、足を持ち上げやすくなります。足をまっすぐ伸ばすことが難しい場合は、膝を少し曲げてトレーニングすると良いでしょう。まだ余裕がありそうなら、両手を頭の後ろで組むことで、より負荷がかかりやすくなります。
レッグレイズで鍛えるコツ
- お尻の下に手を入れて行うのもOK
- 足を上げすぎない
- ゆっくり足をおろす
- 呼吸法もしっかりと
レッグレイズのトレーニングが辛いを感じる方は、お尻の下に手を入れて行うことで、負荷を軽くすることができます。
レッグレイズを行ううえで一番のポイントは、足を上げすぎないことです。足を上げすぎると、腹筋下腹部への刺激が少なくなってしまい、トレーニングしても効果が得られないこともあります。また、足を下げる時が負荷が大きくなるので、ゆっくり足を下ろすようにしましょう。
トレーニングする際には、呼吸も大事です。足を上げる時に大きく息を吸い込んで、足を下ろす時に息を吐いていくようにしてください。
トレーニング④クランチ
クランチのトレーニングをすることで、腹直筋を鍛えることができます。腹直筋を鍛えることで、基礎代謝も上がりますし、脂肪を燃焼させやすくなるのです。クランチのトレーニング方法として、まずは仰向けに寝てください。膝と股関節部分を90度に曲げ、両手を頭の後ろで組みます。
おへそを見るようなイメージで、頭を持ち上げていきます。この時、頭だけを持ち上げるのではなく、肩甲骨あたりから浮かせるような状態でおへそを見るようにします。元に戻る場合は、床に頭がギリギリつかない位置でキープし、これを10回で1セットとして、3セット程度を目安に行ってください。
肩甲骨から浮かせる際には、勢いをつけずに常に腹筋を意識しながらトレーニングしていくことが大切です。
クランチで鍛えるコツ
- 手は太ももに置くのもOK
- 腹筋を常に意識する
- 肩甲骨は浮かせた状態にする
- 下げる時の動作はゆっくり
クランチトレーニングの際での手の置く位置ですが、膝を90度に曲げた状態で太ももに手を置くのでもOKです。おへそを見るというのを常に意識しながらトレーニングを行うことがポイントになります。
肩甲骨は床につけずに、浮かせた状態にしましょう。肩甲骨が床についていると、負荷が軽くなってしまい、効果が半減してしまいます。肩甲骨から浮かせる時よりも、下げる時にゆっくりと行う方が負荷がかかりやすくなるでしょう。
トレーニング⑤ヒップスラスト
ヒップスラストでは、トレーニングベンチに背中をつけたところから始まります。足の付け根あたりにダンベルを乗せ、足は腰幅程度に開いてください。お尻を締めながらダンベルを持ち上げていきますが、この時体が床と水平な位置になるくらいまで持ち上げましょう。
ゆっくりと元の位置に戻していきます。1セット10回を3セットを目安に行ってください。ダンベルを持ち上げる時、腰が床と水平になるように持ち上げることが重要で、腰を反らせないように注意してください。腹筋ではなく、腰に負担がかかってしまい、腰を痛めてしまう原因にもなります。
持ち上げる時に肘や太ももの筋肉を使わず、お尻の筋肉だけを使うことを意識しながらトレーニングをしていくことが大切です。元の体勢に戻していく時には、負荷が大きくなるようにゆっくりと行ってください。
ヒップスラストで鍛えるコツ
- 背中はしっかりとベンチにつける
- 反動を使わない
- 顎を引いておへそを見る
背中はしっかりとトレーニングベンチにつけて行います。ダンベルと腰を持ち上げる際に、足などの反動を使ってはいけません。鍛えなくてはならない筋肉へ刺激を十分に与えることができず、効果が半減してしまいます。
また、顎を少し引いて、おへそを見る感じでトレーニングをすることで、負荷がかかるため、トレーニング効果も高まってくるでしょう。手っ取り早く効果を出すためには、正しい方法でトレーニングをすることが重要です。
トレーニング⑥ツイストクランチ
ツイストクランチを行う場合は、まず仰向けの状態で寝て、膝と股関節を90度に曲げます。両手は頭の後ろで組んでください。息を「フー」と大きく吐きながら、上半身をひねります。ひねった時に、右ひじで左ふとももの外側あたりをタッチしましょう。
今度はゆっくりと息を吸い込みながら、元の状態へ戻ります。同様に、反対側も左ひじで右太ももの外側あたりをタッチします。左右行って1回と見なし、10回を3セットを目標にしていきましょう。
これだけでも十分効果はありますが、さらに効果を高めたいという場合は、肘で太ももをタッチする時に3秒ほどキープすることで、より負荷をかけることができます。
ツイストクランチで鍛えるコツ
- 肩甲骨は床につけないようにする
- 呼吸法も正しく
- 肘で太ももをしっかりタッチする
- 背中はまっすぐ
トレーニングをしている最中は、常にお腹を見るような姿勢でいると腹筋を鍛えることができるので、肩甲骨は床につけないようにすることがポイントです。また、呼吸法も大切で、体を上げる時は息を吐いて、元の体勢に戻る時には息を吸いながら戻ります。
肘で太ももをしっかりタッチすることで、効果も発揮されます。体を持ち上げて肘で太ももをタッチする時は、背中をまっすぐ維持することが大切です。背中が丸まっていると、正しい形でトレーニングができないため、効果も軽減されてしまいます。
トレーニング⑦クロスレッグリバースクランチ
クランチは上体を起こしてトレーニングをするものでしたが、クロスレッグリバースクランチは、上体は起こさずに足を持ち上げるトレーニングになります。
まず仰向けの状態で寝てください。足を組んだ状態で、足を胸の方に引きつけていきます。左右10回ずつからスタートして、慣れてきたら10回を2～3セットに増やすなどしてトレーニングをしていくと良いでしょう。
クロスレッグリバースクランチで鍛えるコツ
- 足を組む時は足首くらいまで
- 正しく呼吸をする
- 腹斜筋を感じながら
- 難しい場合はリバースクランチで鍛えてから
クロスレッグリバースクランチでは、足を組む時にしっかり組んでしまうと、足を持ち上げるのが大変になってしまいます。膝に足首がかかるくらいがちょうど良いでしょう。
トレーニングをするうえで呼吸法も大事です。息を吸いながらゆっくりと足をおろしていき、体を休めている時は息を吐きながらリラックスしてください。足を組むことで腹斜筋の負荷も高められますから、トレーニング中は腹斜筋を感じながら行うようにしましょう。
クロスレッグリバースクランチで回数をこなすことが難しい場合は、リバースクランチで鍛えてからトレーニングに入ると、より効率よく鍛えることができます。
トレーニング⑧ロールダウン
ロールダウンは、上半身を床につけていくトレーニングになります。まずは、体育座りの状態から始めます。ゆっくりと上半身を倒していきましょう。そして元の位置に戻ります。10回を1セットとし、3セットを目安に行ってください。
トレーニングしている最中は息を止めがちになってしまいますが、息を止めずに自然な呼吸で行うことが大切です。上半身は一気に倒していくのではなく、下からゆっくりと背骨をつけていく感じでトレーニングしましょう。
ロールダウンで鍛えるコツ
- 腹筋に力を入れる
- 足はしっかり固定する
- 正しい呼吸法
ロールダウンは、上半身を倒していく時に腹筋に力を入れていきます。お腹に負荷がかかり、トレーニング効果を高めることができるのです。また、足は90度にしっかり固定し、膝はできるだけ離れないようにしてください。
足の角度を90度にすることで、腹筋下腹部に直接的に刺激を与えることができるため、トレーニング効果を発揮させることができます。さらに、上体を倒す時に息を吸い、上体を起こす時に息を吐くという呼吸法も正しく行うことが大切です。
トレーニング⑨ニートゥチェスト
ニートゥチェストは、足は床につけたまま膝を軽く曲げます。両手は肩よりも後ろの方へ置き体を支え、上体が倒れているような形にします。両足を浮かせて膝はぴったりくっつけましょう。
その状態で、膝と胸がくっつくようなイメージで引き寄せていきます。そして元の位置へ戻します。10回で1セットとして、2～3セットを目安に行いましょう。
ニートゥチェストで鍛えるコツ
- 椅子を使うと効果的
- ゆっくりしたスピードでトレーニングをする
- 腹筋下腹部を意識する
ニートゥチェストは、床でやっても問題ありませんが、椅子を使った方がより負荷がかかり、効果的だと言われています。
膝を伸ばす時は、お尻よりも低めの位置まで足を下げると腹筋に力が入り、トレーニング効果が発揮されるのです。膝を曲げる時も伸ばす時も、ゆっくりしたスピードで行うことで、効果が期待できるでしょう。