目次
腹筋で効率よく消費カロリーを増やす鍛え方
カロリー消費のため腹筋と合わせて行うと良いメニュー
腹筋で効率よく消費カロリーを増やす鍛え方
腹筋運動は思いのほか消費カロリーが少ないことを説明しましたが、普通の腹筋ではなく、より効率的にカロリーを消費できる腹筋運動もあります。以下の点を心に留めながらトレーニングをすることで、より効果的にカラダを引き締めることができます。
腹筋トレーニングの時間と質
たとえば、5分を6セットで30分ずつ毎日トレーニングを行えば、腹筋をどんどん鍛えられそうですね。しかし、筋肉トレーニングはかける時間が長いほど筋肉が増えるとは一概には言えません。
腹筋のトレーニングで大事なポイントは3つです
- 時間の長ではなく質を重視したトレーニングができているか
- ペースを崩さずに継続的に行えているか
- 筋肉を回復させる時間を設けているか
ダラダラと長い時間をかけても、大変な割には思ったように筋肉は増えません。正しい方法で質の高い腹筋をしましょう。時間をかけ過ぎると腹筋をする時間と労力を確保することが難しくなったり、面倒になったりして、継続が困難になります。
ペースを守れるように曜日ごとにトレーニングメニューを考えておくのもおすすめです。最初に張り切ってメニューを詰め込み過ぎると、継続が難しくなります。最初は簡単に短時間でできるトレーニングを組んでおき、物足りなくなった時にメニューを練り直すとよいでしょう。
また、1日から2日の筋肉の回復時間を設けることで効率的に筋肉を増やすことが可能であるという見方が強いです。これを「超回復」といいます。
負荷をかけながら行う
ゆっくりと腹筋をすることで負荷を強くかけることができます。1回に数秒かけて10回腹筋をしてみると、たった10回でもきつく感じる方も多いでしょう。ポイントは、回数にこだわらずにゆっくりと腹筋に自分の限界まで負荷をかけ続けることです。
負荷が強くかかって筋肉が傷つくと、それを修復しようという作用が働きます。その際、同じような負荷に備えるために、筋肉が増強されると言われています。修復しようとしている途中に負荷をかけ続けると、どんどん損傷が進んでしまい筋肉が育ちにくくなる可能性があります。
限界を感じるほど強い負荷をかけたあとは、筋肉の材料となるたんぱく質をとりながら、腹筋を休ませてしっかりと回復させましょう。
腹筋を意識することが大切
何でもないことのようですが、特に大切なポイントは「腹筋を意識すること」です。はっきりと意識することで力が分散されず、鍛えたい場所を集中的に鍛えることができます。腹筋といえば、メインとなるのが「腹直筋」です。シックスパックを作る役割を果たす筋肉でもあるので、腹筋運動でお腹を割りたい方は、腹直筋に意識を集中すると効果が上がります。
腹直筋の両脇にあって肋骨のあたりから腹部に向かう筋肉は「外腹斜筋」といいます。そして、この外腹斜筋の奥にあるのが「内腹斜筋」です。内と外の2つを合わせて「腹斜筋」と呼ばれているこの筋肉を鍛えることによって、横腹を引き締めてくびれを作る効果が期待できます。
さらに腹斜筋の奥側には、腹巻のように両脇に横向きに走る筋肉「腹横筋」は、インナーマッスルと呼ばれている筋肉です。正しい姿勢を保つことや便秘解消、内臓を正しい位置に安定させる役割のある筋肉です。自分が鍛えたい場所に最適な腹筋の方法を選んで、細かく筋肉を意識しながらトレーニングを行うようにしましょう。
下腹を引き締めるトレーニング
ポッコリお腹が気になる方は下腹を鍛えると効果的に引き締められます。普通の腹筋はなかなか下腹には効きにくいので、足上げタイプの腹筋方法がおすすめです。以下に、下腹を引き締めるのに適したトレーニングをご紹介します。意識は腹直筋の下部に集中して行いましょう！
- 仰向けに寝転がります
- 膝を曲げます（肩幅ぐらいに開く）
- 腰の横の位置に手のひらを上にして置きます
- ゆっくりと足を上げる(膝が骨盤のうえあたりに来るまで)
- 息をできるだけ吐ききりながら、5秒をかけてつま先を床にタッチ
- 息を吸いながら5秒をかけて元の位置に足を戻す
背骨が床から離れないように正しいフォームをキープして、下腹の力だけで足を上げるようにします。膝を曲げずに伸ばしたままおこなうと、下腹により強い負荷をかけることができるので、慣れてきたら挑戦してみてください。
トレーニング法を動画でチェック
下腹を引き締めるためのトレーニングを詳しく動画で確認してみましょう。背骨や腰が浮いてないか、下腹を意識できているかなどを確認しながら丁寧に行うことがポイントです。
カロリー消費のため腹筋と合わせて行うと良いメニュー
腹筋に限らず、筋肉トレーニングなどの無酸素運動はカロリーを大きく消費することが難しいです。そのため、腹筋だけでダイエットしようとするのではなく、有酸素運動や食生活の見直しなども併せて行うことがカロリー消費への近道です。
メニュー①有酸素運動
お腹の脂肪は目立ちますが、お腹の脂肪だけを落とすということはできません。お腹を引き締めるためには、全身の脂肪を燃やす有酸素運動が必要です。有酸素運動といえば、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどが代表的です。しかし、これらは始めるのも面倒、いざ始めたとしても続けるのも面倒…という方も多いのが現実ではないでしょうか。
そこで、おすすめなのが床に仰向けになり腰を持ち上げて足をグルグルとこぐ運動です。室内で寝ころんだまま自転車をこぐような運動ができ、部屋でゴロゴロしているときにも始めることができる手軽な有酸素運動です。腹筋にも効果があります。
ウェアやシューズを買いそろえたり、ジムに行ったりする必要もない、始めやすく続けやすい有酸素運動がおすすめです。上記の運動のほかにも、日常生活の中で階段を使うようにするなど小さな心がけでも有酸素運動は始められます。
メニュー②食事の管理
食事の管理は難しいようで、体重を落とすための手っ取り早い方法でもあります。カロリーを比較的消費しやすい有酸素運動の代表格であるランニングを例に挙げてみると、ランニングを30分した時の消費カロリーはポテトチップス1袋分程度です。
ランニングを30分行うより、ポテトチップス1袋を食べることを我慢する方が早くて簡単そうに思えるのではないでしょうか。実際、脂肪がついている原因には運動不足もありますが、酒類や菓子類、油脂類などの摂り過ぎによるカロリーオーバーに起因している場合が多く見られます。
しかし、一見簡単に見えて、習慣的に飲んだり食べたりしている嗜好品をセーブすることは難しいことです。強い意志がないと食事制限は続けられません。
このときに役に立つのが、運動をしてストレス発散をすることです。運動をしたご褒美にたくさん食べてしまっては逆効果ですが、好きなものを好きなように食べられないつらさを運動で紛らわすことができます。つまり、体を絞るには運動と食事制限の両方を実施した方がより効果的です。
メニュー③体幹トレーニング
カロリーオーバーはしていないはずなのに、なぜかお腹だけポッコリと出ているという人は筋肉量が低下して内臓の位置がずれてしまっている可能性があります。その場合には、お腹を引き締めるために大きな役割を果たすインナーマッスルを鍛える「体幹トレーニング」がおすすめです。
以下に、体幹を鍛えるための3分半でできるトレーニングをご紹介します。11種目を30秒ずつ行うものなので、初めはややこしく感じるかもしれませんが、覚えてしまえば簡単で取り組みやすいトレーニングです。就寝前にベッドの上でもできて手軽です。
- 下腹部を鍛える足上げ腹筋 ※「下腹を引き締めるトレーニング」の項参照
- 上体を起こして交互に膝を抱えるようにする(慣れたら両手を空中で横に広げる)
- 頭の後ろで手を組み、空中で屈伸するように足を曲げ伸ばし(足は床と平行を保つ)
- 肩甲骨が床から離れないように膝を左右に交互に倒す
- 仰向けで手と足を床につけないようにまっすぐ伸ばし、次に体を丸めるを繰り返す
- 横向きになって肘で体を支えて腰を上げ下げ。できれば、足を伸ばしてつま先で支える。難しければ膝をついて行う
- 仰向けで手を床について腰を上げ、片手を垂直に上げてキープ
- うつ伏せでバタ足。できるだけ上体をそらして足は速く動かす
- 6の反転バージョン
- 7の反転バージョン
- うつ伏せになって肩の位置に肘をつき、肩から足の先までが斜めの一直線になるようにキープ。お尻が上がり過ぎないように注意
この1～11までを各30秒間ずつ行い、最後に体を丸めてリラックスして終了です。たった3分半なので続けやすいです。集中して無理のない範囲で一気に行いましょう。
