腹筋で本当にたるんだお腹を引き締めることができるのでしょうか？この記事では、腹筋運動によるダイエット効果の検証、効率的にカロリーを消費するための腹筋のポイントなどについてまとめているので、ポッコリお腹をなんとかしたい方は、ぜひチェックしてみてください！
目次
腹筋の気になる消費カロリーとは
腹筋はダイエットに効果的？
腹筋の気になる消費カロリーとは
ダイエットをするときに気になるのが消費カロリーです。腹筋運動で消費できるカロリーはどのくらいなのでしょうか？
腹筋の消費カロリーの計算方法
腹筋運動の消費カロリーの目安は、体重1kgに対して約0.1485kcal/分です。たとえば、体重80kgの人が1分間腹筋をすると、11.8kcal消費できるという計算になります。消費カロリーの計算は誤差が大きいので、あくまで「目安」としてとらえましょう。
そのほかにも、メッツ(METs)という単位を用いる計算方法があります。厚生労働省の指針でも用いられているメジャーな計算方法です。この方法では、腹筋に限らず腕立て伏せやスクワット、背筋などは「自体重を使った軽い筋トレ=3.5メッツ」として計算します。
運動をしていない安静時を1メッツとし、安静時に比べてどの程度のカロリーが消費されるかをメッツの数値で表します。計算式は【メッツ × 体重(kg) × 時間 × 1.05 ＝ 消費カロリー(kcal)】です。ここに数値を当てはめていきます。
たとえば、筋トレのは3.5メッツとされているので、体重70kgの人が30分腹筋をしたときの計算式は下記のようになります。
※体脂肪燃焼に必要なエネルギー消費量を求めるには、安静時のエネルギー消費量を引いた値を算出します。
例：70kgの人が30分腹筋運動をした場合の消費カロリーの求め方
(3.5メッツ－1メッツ) × 70kg × 0.5時間 × 1.05 ＝ 91.8755kcal
脂肪1キロを落とすのに必要な消費カロリー
脂肪1gを燃焼させるために消費されるカロリーは9kcalです。人間の脂肪には、脂肪以外にも2割ほどの水分や細胞の材料などが含まれているため、この分を差し引いて考えると、体についた脂肪1kgを減らすために必要な消費カロリーは「9kcal × 1000g × 80％ ＝ 約7200kcal」です。
ということは、体重70kgの人が脂肪を1kg減らすために必要な腹筋の時間は、単純計算ですが約39時間の腹筋が必要という計算になります。毎日10分欠かさず腹筋すると234日かかる計算です。半年以上毎日腹筋を頑張って燃焼できるのは1kg分と考えると、腹筋でのダイエットはなかなか大変な道のりに思えます。
ちなみに、フルマラソン(42.195km)を１回分完走したとしても、その消費カロリーは2,500kcalです。つまり、１日中マラソンをしていたとしても脂肪1kgを燃焼させる消費カロリーには及びません。カロリー管理を気にかけるなら、消費分だけではなく食事でのカロリー制限も取り入れたほうが効率的です。
メニューや体重による消費カロリーの変動
ここまで、腹筋運動で消費できるカロリーについて説明してきましたが、消費カロリーは計算方式や体重の値だけではなく、年齢や性別などによっても大きく変動します。つまり、正確な消費カロリーをはかることは難しいということです。
さらに、「腹筋」と一口にいっても、上体のみを起こす腹筋を行うのか、足も引き付けながら行うのかなど、どのような腹筋を行うのかによっても消費できるカロリーは異なります。負荷が高ければ同じ時間でも消費カロリーが多くなり、低ければ少なくなります。消費カロリーは目安にはなりますが、そればかりにとらわれないように気を付けましょう。
腹筋はダイエットに効果的？
運動では多くの脂肪を燃焼させるほどのカロリーを消費することも、正確に計算すること自体も難しいということがお分かりいただけたかと思います。では、腹筋をしてもダイエット効果はないのでしょうか？
普通に腹筋するだけではカロリー消費は期待できない
目安となる計算上、体重70kgの人が30分腹筋をすると91kcal消費できます。しかし、普通の人が30分間腹筋を続けるということは不可能に近いのではないでしょうか。
一般の人の場合、腹筋は1分間でもキツイと感じるレベルの負荷です。1分間で10kcal程度消費するとして、10セット行えば100kcalほどの消費カロリーになります。地道に行えば確かにカロリーを消費できますが、計算上は簡単でも実際にこれほどの腹筋ができるかといえば難しいのが実情です。
腹筋運動はつらいわりには、消費カロリーが少ない運動といえるかも知れません。そのため、体重減少を目的としているのなら、腹筋は普通にするだけではあまりカロリー消費は期待できません。
消費カロリーは少なくてもポッコリお腹には効果的
消費カロリーは少ないですが、ダイエットに効果がないというわけではありません。腹筋運動は十分にダイエット効果が期待できます。
なぜなら、腹筋運動はポッコリお腹を引き締めるのに効果的だからです。腹筋をすることで下腹部の筋肉を鍛えることができます。日本人は下腹部の筋肉が不足していることが多いと言われていて、そのために便秘になったり、内臓がずれて下腹が出てしまったりする傾向にあります。
下腹部の筋肉を鍛えることで、筋肉がコルセットのような役割を果たします。内臓が正しい位置に押し上げられことは、ポッコリお腹を引き締めるために大切なポイントです。また、内臓が正しい位置にあると体幹が鍛えられ姿勢がよくなるため、インナーマッスルを鍛えることにもつながります。
筋肉量が増えて結果的に基礎代謝が良くなる
腹筋をすることで筋肉量が増えます。筋肉量が増えることで、体温を作り出すためにより多くのカロリーを必要とし、安静にしていても消費される「基礎代謝」の量が増えます。つまり、筋肉量を増やすと、太りにくく痩せやすい体質につながります。
体質を改善することはダイエットに非常に効果的です。年齢を重ねるにつれて、筋肉量や基礎代謝は落ちていきます。意識的に筋肉を増やすトレーニングや運動を行いましょう。
