筋肥大させるための自重トレーニングメニュー大公開！効果的な取り組み方とは？

目次
筋肥大させるための自重トレーニングメニュー【下半身】
自重トレーニングで手軽に筋肥大を目指そう！

筋肥大させるための自重トレーニングメニュー【下半身】

（画像＝引用：O-DAN、『KASHI KARI』より引用）

下半身、特にお尻まわりは効果が出るのに時間がかかります。逆に言えば、お尻をしっかり鍛えている人ほど、粘り強くトレーニングを続けている努力家というイメージがつきます。ここからは、お尻まわりのトレーニング方法を詳しくご紹介します。

筋肥大のための自重トレーニング①シングルレッグヒップリフト

こちらのトレーニングは、腰回りやお尻回りなど多くの部位に効果的です。まず最初に仰向けになります。片足は体育座りのように股関節を45度と膝関節90度に曲げます。このとき足は肩幅ほどに広げておきます。もう片方の足は、床から浮かせておき、100から110度ほどに曲げておきます。このとき、手は床に置いてくことがポイントです。

次に手のひらを床につけ、手で支えながら骨盤を持ち上げます。このとき、身体が一直線になるように意識をしながら行います。一通りトレーニングが終わるまでは、お尻を床につけないように我慢しましょう。

効果的なやり方とコツ

両手は組み、頭の後ろで固定することがポイントです。早く行うよりもゆっくりと行う方が、こちらのトレーニングではおすすめです。

筋肥大のための自重トレーニング②ブルガリアンスクワット

こちらを行うときには、周りに何もないことを確認してから行ってください。これは、バランスが崩れた際に、周りに何かがあると危ないからです。

最初に片足を椅子の上に乗せます。下ろしている足を曲げて膝が直角になっても、つま先の位置が膝よりも前に出ないようにしましょう。その位置に調整することができたら、ゆっくりと足を曲げていきます。このとき背筋を伸ばすことがポイントです。

効果的なやり方とコツ

通常のスクワットがスムーズに行えるようになってから、こちらのトレーニングを行うことをおすすめします。椅子などを置くときには、足の長さ分のスペースをとったところに置くと、スムーズにスタートすることが出来ます。

筋肥大のための自重トレーニング③ナチュラルグルートハムレイズ

こちらのトレーニングは、太ももの裏とハムストリングを重点的に鍛えるメニューです。まず、足をかけて膝立ちになります。その次に身体をゆっくり下ろしていきます。その後、床につく位で元に戻りますが、なるべく反動は使わないように行います。

効果的なやり方とコツ

床につくぎりぎりのところでゆっくり下ろすと、より効果を高めることができます。膝の下には何かを敷くと、膝を痛めにくいのでおすすめです。

自重トレーニングで手軽に筋肥大を目指そう！

（画像＝引用：O-DAN、『KASHI KARI』より引用）

筋肉肥大するトレーニングと、そのコツなどを詳しくご紹介してきました。自分により合うような負荷のかけ方やメニューの組み合わせをぜひ見つけてみて下さい。自重トレーニングを日々継続し、ぜひ理想の体を手に入れましょう！

提供元・KASHI KARI