トレーニングといえば、昔はジムに通うのが一般的でしたが、ここ数年は自重トレーニングという言葉を多く聞くようになりました。自重トレーニングとは、機械を使わずに自分の身体のみで行うトレーニングのことです。今回は自重のみで筋肉を肥大させるためのトレーニングをご紹介します。
目次
自重トレーニングで筋肥大したいときのポイントは？
筋肥大させるための自重トレーニングメニュー【腕・胸】
自重トレーニングで筋肥大したいときのポイントは？
せっかくトレーニングをするなら、ポイントをおさえた上でより効果的に身体を仕上げたいところでしょう。そこでまずは、より効果的に筋肉を肥大させる方法をご紹介します。
ポイント①部位を変えながら毎日行う
トレーニングをするなかで、特に大事なのが全体のバランスです。同じ部位を毎日鍛えてしまうと、その部位だけ鍛えられてしまうので、バランスが偏ってしまいます。
自重トレーニングは、機械を使うトレーニングに比べて負荷も少なく回復も早いので、毎日メインとなる部位を変えながら行うことで、バランスの取れた身体になります。
ポイント②回数よりも質のいいトレーニングを意識する
トレーニングの回数を多くすることも大切ですが、いかにポイントとなる部分を鍛えられるかが鍵となります。回数をこなしていても、鍛えたいと思っていた部位を鍛えることができなければ意味がありません。
しっかりと正しいフォームを意識し、鍛えたい部位にちゃんと効いているのかどうかを確認しながら行うことが大切です。トレーニングをしながら筋肉を触ってみるのも一つの方法です。
ポイント③長期的なスパンで考えて行う
筋肉肥大は、トレーニングをしてすぐに効果が出るわけではありません。最低でも見た目に変化が現れるのは3ヶ月程が目安となります。
トレーニングを行うとすぐに筋肉が大きくなるため、肥大したと思うかもしれません。しかし、それは負荷をかけたことによる一時的なことです。そのため、すぐに効果が出ないからと諦めてしまうのではなく、長期的に気長に考えて行うことが大切です。
ポイント④ある程度の重量・負荷のあるトレーニングを行う
自重トレーニングのみでは、筋肉を肥大することは厳しいでしょう。そこでおすすめしたいのが、自分の持ち上げられる重さの7割から8割程の物を使ってトレーニングすることです。
自分の出来る範囲のぎりぎりのところでは、疲労が蓄積しすぎてしまいます。そこで、7割から8割の負荷をかけインターバルを短くすると、筋肉肥大には効果的です。
ポイント⑤一週間の筋トレスケジュールを立てる
先ほどご説明した通り、一つの部位ばかりトレーニングを行っていると、その部位ばかりが鍛えられてしまってバランスが変わってしまいます。そのため、おすすめしたいのがスケジュールを立てるということです。どの部位をメインに鍛えたいのか、トレーニングできる時間はどのくらいなのかなど事前に計画を立てることで、毎日迷うことなく計画的に行えます。
また、自宅で行う場合はジムに行って行うのとは違い、モチベーションを維持することも難しくなります。そのため、毎日のスケジュールを立てることで、トレーニングを行いやすい環境に自らすることも大切です。
筋肥大させるための自重トレーニングメニュー【腕・胸】
筋肉の中で、周りの目がいきやすいのが腕の筋肉や胸筋です。これら部位が鍛わっているだけで、男性からはもちろん、女性からも好まれます。ここでは、自重トレーニングの方法とより効果的な方法をお伝えします。
筋肥大のための自重トレーニング①腕立て伏せ(プッシュアップ)
腕立て伏せは、筋トレの定番中の定番です。このときに注意していただきたいのが、肩幅よりも少し広めに手を開くということです。腕立て伏せをするときにお尻が沈んでしまうと、腰などに負担がかかって痛めてしまう可能性があります。お尻を上げ過ぎてしまうのも同様です。横から見たときに一直線になるよう、意識をしてみてください。
効果的なやり方とコツ
手の位置が下に下がりすぎてしまうと、効果が出にくいので肩の真下にくるように手を持っていくとしっかりと効果が出るのでおすすめです。また、呼吸法はプッシュアップで下ろすときに吸い、上げるときに吐きます。
筋肥大のための自重トレーニング②リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは、自重トレーニングのなかでも特に負荷が高いトレーニングです。そのため、しっかりとしたフォームで行うことが大切です。
リバースプッシュアップを行うときは、両肩に均等に力が入るように意識することがポイントです。方法は、椅子やベンチに背を向けてベンチの前に腰を下ろすようなイメージで下げていきます。ベンチの座る部分に手がついたら、肩幅ほど開いて手をつきます。次に足を伸ばしながら腰もしっかり伸ばします。このときに注意していただきたいのが、前傾姿勢にならないようにすることです。
効果的なやり方とコツ
腕を曲げるときに、肘を外側に出さないように注意しながら曲げることで、より効果を高めることができます。また、横から見たときに椅子の近くを背中が通るように意識することも大切です。
筋肥大のための自重トレーニング③デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは、見た目は腕立て伏せと同じようなイメージです。最初に、椅子やベンチなどに足をかけ、腕立て伏せのような姿勢になります。このときに、腕立て伏せと同じく手は肩幅より広めに開きましょう。
次に腕立て伏せのようにゆっくりと身体を上下させていきます。このときに大胸筋が収縮しているのを確かめながら行ってください。
効果的なやり方とコツ
デクラインプッシュアップは、顔が前を向くように意識しながら行うと、綺麗なフォームで行うことができます。また、身体を一直線にすることも大切です。