筋肥大させるための自重トレーニングメニュー大公開！効果的な取り組み方とは？

筋肥大させるための自重トレーニングメニュー【腹筋・体幹】

（画像＝引用：O-DAN、『KASHI KARI』より引用）

女性の間でもアブクラックスやシックスパックが話題に上がっているように、腹筋は男性らしさを上げることのできる部位です。また、腹筋は体幹を鍛えるうえでも大切な部位です。ここを鍛えないと、トレーニングによって本来とは違うところに負荷がかかってしまい、身体を痛めてしまう原因にもなります。

トレーニングをして体を痛めてしまっては、鍛えている意味がありません。そこで、体幹や腹筋を鍛えるうえで大事なポイントや、より効果的な方法を3つご紹介していきます。

クランチを行うには、まず仰向けになり膝と股関節を曲げます。このときのポイントは、曲げる足を90度、つまり直角にしっかりと曲げることです。

次に手を頭の後ろで組んだ後、おへそをのぞくようにして腹筋をしていきます。このときもポイントが有り、肩甲骨が浮くくらい身体を持ち上げることが大切です。

クランチをするときに、肩の後ろで腕を組むのか、もしくは手の前でクロスをさせるのかで効果が変わってきます。また、可動域を広くすると筋肉が緩んでしまうこともあるため、可動域をなるべく狭くして筋収縮を小さくすると、より負荷もかかって効果的です。

レッグレイズはお腹周り、特に脂肪落ちにくい下腹部に効果的なトレーニングです。しかし、誤った方法でトレーニングをしてしまうと腰に負荷がかかりすぎてしまうことでも有名なので、十分に注意してください。

レッグレイズの方法は、まず仰向けに寝て手は横に置きます。次に、伸ばしたままの状態で足の上下運動を繰り返します。このときに腰がぴったりとくっついているイメージでお腹に力を入れながら行ってください。

足を上げるときですが、出来れば床と太ももが90度になるように意識して行うとより効果が出ます。足を上げるときには、両足のかかとをつけたまま行ってください。

こちらは、通常のプランクとは少し違う方法です。そのぶん負担もかかりますので、十分に注意しながら行ってください。最初にエルボープランクという状態になります。この時に、踵から頭の先までがしっかりと真っ直ぐになるようにしてください。

身体を折りたたむように肘と足両方を、内側へ力を入れるように動かし、この体勢をそのまま維持します。無理のない範囲で、ゆっくりと行っていきましょう。

こちらのプランクを行う場合には、手の指を組むようにして行うとより効果的です。始めるときには、手からついた後に、足の位置を確認して固定してみると綺麗なフォームが出来ます。

（画像＝引用：O-DAN、『KASHI KARI』より引用）

前からの見た目が良くても、後ろを見たら残念というのはとても悲しいことです。そんなことにならないためにも、後ろ姿に大きく影響してくる背中と肩周りは、より効果が出る方法で鍛えたいものです。ここからは、背筋や肩を鍛えるうえで、より効果的な方法をご紹介していきます。

懸垂にも様々な種類がありますが、今回は基本的な懸垂のチンアップについてご説明します。一般的な懸垂では、持ち手を逆手にして行います。この持ち方ひとつで、効いてくる部位は違ってきます。広背筋下部と上腕二頭筋を重点的に鍛えられるメニューです。

チンアップの方法としては、まず基本的な懸垂とは持ち手を逆手にとります。このとき肩幅と同じくらいに手の幅を広げます。その後、足を地面についた状態で蹴り上げ、上腕二頭筋を意識しながら、バーの高さと顎の高さが同じになるまで身体を持ち上げます。

広背筋に効かせたい場合はアンダーグリップのイメージがありますが、上腕二頭筋にもより効いてしまいます。そこでおすすめしたいのが、オーバーとアンダーの間のパラレルの持ち方です。肩幅より少し広めで行うと、広背筋により効果的になります。

インバーテッドロウは、別名斜め懸垂と呼ばれています。全身を一直線にすることや、肩甲骨をしっかり寄せて最後までバーを引き寄せることが大切です。

インバーテッドロウでは、パワーラックを使います。そのときに、バーがみぞおちの高さにくるようにセットします。持ち手はオーバーグリップで、手幅は肩幅より二握りほど広くします。つま先は浮かせながら、地面との角度は30度になるようにします。

バーに当てるときには、肩甲骨を斜め下に動かしながら行うことがポイントです。負荷を弱くしたい方は身体を起こして行い、負荷をよりかけたい方は身体が地面と平行になることを意識して行うと効果的です。

ハンドスタンドプッシュアップは、逆立ちで行います。まずは壁に向けて逆立ちし、バランスを取れるようになったら、その状態で腕立て伏せを行います。

肘を外側にするとバランスが取りにくいので、まっすぐになるように意識して行います。腹筋とお尻に力を入れてキープすることも意識してみてください。