ついてしまった皮下脂肪をどうにかしたい、という方も多いのではないでしょうか。皮下脂肪が多すぎると、おしゃれな服を着ていてもかっこよく決まりません。
そこで今回は、皮下脂肪を落とすのに必要な期間や効率的に落とす方法についてご紹介していきますので、皮下脂肪にお悩みの方はぜひチェックしてみてください。
目次
皮下脂肪を落とすのにかかる期間は？
短期間で皮下脂肪を落とすのに効果的な筋トレ
皮下脂肪を落とすのにかかる期間は？
お腹が出てきたり二の腕や太ももが太くなったら、皮下脂肪が増えた可能性があります。ついた皮下脂肪を落としたいと思った時、気になるのがどのくらいの期間がかかるのか、ということではないでしょうか。ここでは、まず皮下脂肪についての基礎知識や落とすのにかかる期間について解説していきます。
そもそも皮下脂肪とは？
皮下脂肪とは皮膚の下につく脂肪の事で、外からの衝撃や寒さから身を守る役割があります。皮下脂肪と言うと悪いイメージがありますが、人間の身体を守るためには欠かせないもので、ある程度は必要と言えます。
しかし現代の日本人は皮下脂肪が必要以上につきやすい生活習慣になっており、特にお腹周りやお尻、太もも等の下半身につきやすくなっています。
皮膚のすぐ下にあるため手で簡単につまむことができるのが特徴で、お腹に付くとたるんで下がったように見えます。皮下脂肪は一般的には女性の方がつきやすく、男性は内臓脂肪の方がつきやすいと言われていますが、デスクワークや運動不足などで皮下脂肪に悩む男性も少なくありません。
皮下脂肪がたまる原因
では、皮下脂肪はなぜたまってしまうのでしょうか。その原因は、食べ過ぎと血行不良です。動いて消費するエネルギーよりも食べた量が多いと脂肪となって蓄積されていきます。また血行不良になると身体に必要な酸素や栄養が届きにくくなり、代謝が下がることで皮下脂肪が増えます。
血行が悪くなる要因には運動不足の他、睡眠の質の悪さや喫煙、アルコールの摂りすぎ等が挙げられます。運動不足になると筋肉が衰えるため、血液を循環させる働きが鈍くなり血行が悪くなります。
さらに質の悪い睡眠は自律神経のバランスを崩し、喫煙は血管の収縮やホルモンの働きを弱める作用があるため血行不良を招きます。飲酒については適度な量であれば問題ありませんが、アルコールを飲みすぎると体温が低下してしまいます。
皮下脂肪を落とすのにかかる期間
皮下脂肪を落とそうとする時、どのくらいの期間がかかるのかというゴールが知りたい方も多いでしょう。ダイエットや筋トレをすると、まず内臓脂肪から落ち、次に腕やふくらはぎなど、最後に腰やお腹周りの皮下脂肪が落ちていきます。落ちるまでの期間は個人差がありますが、3カ月～6カ月程度は必要です。
1～2カ月など、それより短い間に食事制限や運動で脂肪を落とすことは不可能ではありませんが、今までの生活習慣を変えきれずにリバウンドする可能性が高いため、確実に結果を出すなら最低でも3カ月はかかると考えておいた方が良いでしょう。
短期間で皮下脂肪を落とすのに効果的な筋トレ
できるだけ短期間ですっきりさせたいという方も多いのではないでしょうか。短期間で皮下脂肪を落とすには基礎代謝を維持、もしくは上げることが重要です。
基礎代謝が高いと普段の生活で消費されるエネルギー量が多いため脂肪が燃焼しやすく、かつ太りにくくなります。基礎代謝を高く維持するためには、筋トレをして適度な筋肉をつけることが効果的です。ここでは、自宅でも手軽にできるおすすめの筋トレをご紹介していきます。
皮下脂肪を落とす筋トレ①スクワット
まずおすすめなのが筋トレの王道ともいえるスクワットです。スクワットは身体の中で最も大きなお尻や太ももの筋肉を動かす運動で、効率的に筋肉を付けることができ、基礎代謝アップに効果的です。
スクワットを続けることで日々の消費カロリーが増えるので脂肪が燃焼しやすくなり、ウエストをすっきりさせることもできます。
コツ・ポイント
スクワットを行う際は、まず足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けます。胴体をまっすぐ落とすイメージで膝が90度になるまで曲げ、まっすぐ上がって戻ります。
ポイントは膝を前に出し過ぎない事、ゆっくり動くこと、腰を曲げないことです。正しいフォームで行うのが意外と難しいので、慣れるまでは鏡の前で確認しながら行うと良いでしょう。
皮下脂肪を落とす筋トレ②クランチ
クランチは一般的に腹筋運動と呼ばれているもので、腹筋を鍛える定番トレーニングです。仰向けになって行うシンプルな動きは初心者も取り組みやすく、すっきり引き締まったウエストを手に入れることができます。
コツ・ポイント
クランチの正しいやり方をチェックしておきましょう。まず仰向けになって、おへそを見るイメージで背中の中ほどから丸めるように上体を起こし、元に戻るという動作を繰り返します。
戻る時、肩甲骨が床につかないくらいの位置まで下ろすようにするとより効果的です。上体を起こす際は息を吐きながら行い、腰が浮かないように注意しましょう。また腹筋を意識してゆっくり動くのがコツです。
皮下脂肪を落とす筋トレ③ヒップリフトブリッジ
ヒップリフトブリッジは、腹筋だけではなく背筋や太ももの筋肉も鍛えることができる筋トレです。体幹を鍛えることができ、基礎代謝も上がるので効率よく皮下脂肪を落とすことができます。
コツ・ポイント
ヒップリフトブリッジを行う際は、まず仰向けになって両肘をつき、上体を起こして腕を肩幅に広げます。次にお尻を限界のところまで上げ、つま先を立て30秒キープします。お尻を上げる時にはつま先を見るようにし、身体を「くの字」にするイメージでお尻を高く上げるのがポイントです。
皮下脂肪を落とす筋トレ④ジャンピングジャック
ジャンピングジャックはウォームアップにもなる筋トレで、全身の筋肉を使います。テンポ良く回数を重ねる動きは楽しみながらでき、有酸素運動としても効果的です。血行を良くしてトレーニングによるケガを防ぐ効果もあるので、筋トレの初めに行うと良いでしょう。
コツ・ポイント
ジャンピングジャックでは、足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。次に小さくジャンプして足を開き、同時に両手を頭の上で合わせ、小さくジャンプして元に戻ります。
この動作を繰り返していきますが、ジャンプする際は体の重心がぶれないように注意し、手を合わせる時は肘を軽く曲げるようにするのがコツです。
皮下脂肪を落とす筋トレ⑤プランク
プランクは体幹を鍛える代表的なトレーニングで、簡単そうに見えて意外ときつく感じます。とはいえ、動きは非常にシンプルなので初心者でも始めやすく、脂肪燃焼効果も抜群です。腹筋全体をしっかり鍛えることができるので、ウエスト周りを引き締めたい方におすすめです。
コツ・ポイント
プランクはシンプルですがきつい体勢なのでフォームが崩れやすいため、正しいフォームを意識することが大切です。まずうつ伏せになって手から肘までを床につけ、上体を起こします。体幹に力を入れて膝・腰を浮かせ、一枚の板になるようなイメージで、頭からかかとまでを一直線にして30秒キープします。
手のひらは握らないようにし、体幹に力を入れ続けて身体を一直線にキープするのがポイントです。キープしている間はお尻が上がりすぎないように注意し、ゆっくり呼吸するようにしましょう。