背中の贅肉をなくしたい！おすすめのダイエットメニューを大公開！

背中のおすすめダイエットメニュー【有酸素運動】

（画像＝引用：O-DAN、『KASHI KARI』より引用）

有酸素運動も背筋を鍛えるのに効果的です。筋トレの場合は負荷が高いものが多く無酸素運動になりますが、有酸素運動の場合は軽め・中くらいの負荷がかかるものになります。酸素を利用して脂肪を燃焼させていくことを目的としているのです。有酸素運動のおすすめダイエットメニューをご紹介していきます。

背中の有酸素運動ダイエット①ウォーキング

（画像＝引用：O-DAN、『KASHI KARI』より引用）

ウォーキングは有酸素運動の1つです。毎日健康のためにも歩いているという方もいるのではないでしょうか。運動の中でもウォーキングは何も用意するものもなく、手軽に始められるのでおすすめです。

ウォーキングをする時間がなくても、近所に買い物に行く時に歩いてみる、バスや電車で用事があったり仕事で出かけたりした時には、1つ前の停留所またはひと駅手前で降りて歩くだけでも十分運動になります。

やりたいと思った時にいつでも始められるウォーキングをして背筋はもちろん、全身痩せしちゃいましょう！ウォーキングする時にはただ歩いているだけではNGです。正しいフォームで歩くことで効果が期待できます。正しい歩き方は次の通りです。

頭は固定し、軽く顎を引く
背筋をまっすぐに伸ばす
腕を大きく振り、足は軽く伸ばしながら歩く
親指の付け根で地面を押すようなイメージで足を離す

腕を振りながら歩く時は、肘を軽く曲げるようにしましょう。歩くペースがバラバラになりがちだと呼吸も不安定になりやすいため、無理せず自分のスピードに合わせて歩くようにしてください。

正しいフォームで歩くことが一番のポイントなので、「歩き方大丈夫かな？」と常に意識しながら歩いてみることをおすすめします。ウォーキングは20分以上行うことで、脂肪が燃焼しやすくなるため、20分以上歩けるように心がけてみてください。

背中の有酸素運動ダイエット②縄跳び

（画像＝引用：O-DAN、『KASHI KARI』より引用）

縄跳びは脂肪を燃焼させることができ、背中だけではなく全身運動にもなるのでおすすめです。縄跳びのやり方を見ていきましょう。

足は少し開いた状態で指先は外へ向ける
5分間飛び続ける
1分間の休憩を挟み、6セット繰り返す

縄跳びを5分間飛ぶ時は、1分間に60回転できることを意識しながら行っていきましょう。慣れるまでは自分のペースで進めていくことが大切なので、初めは時間を少なめにし、徐々に時間を増やすようにしておくことがおすすめです。また、縄を回す時には手首を使うようにして回すこと、目線はまっすぐを心掛けて縄跳びにチャレンジしてください。

背中の有酸素運動ダイエット③ランニング

（画像＝引用：O-DAN、『KASHI KARI』より引用）

ランニングは脂肪を燃焼させる効果だけではなく、全身を動かして運動していくため、体全体を引き締めることも可能です。ウォーキングよりは辛く感じることもあるかもしれませんが、その分消費カロリーも高くなるので、早く効果を出したいという場合にもおすすめです。ランニングのやり方の手順をご紹介します。

柔軟体操をして体をほぐす
まずは歩くことから始める
身体がぽかぽかしてきたらスピードアップする
ちょうど良い速さを維持し、歩きと走り合わせて20分間走る
徐々にスピードをダウンし終わる

ランニングをした方が効果が早く出るからと毎日走りたくなる方もいるかもしれません。しかし毎日行うことで筋肉が疲労し回復に時間がかかってしまうため、効率的に運動ができなくなってしまう可能性があります。

筋肉が回復することで筋力アップにも繋がっていくので、ランニングを行う場合は1日おきにすることをおすすめします。ランニングを行う際に重要なポイントは、安定した速度で走ることです。無理して速く走ろうと思うと、呼吸が乱れてフォームが崩れてしまいます。無理のないペースで走ることが大切です。

背中の有酸素運動ダイエット④踏み台昇降

段差があるところで行うことができるのが踏み台昇降です。手軽に運動することができるので便利なダイエット方法になります。踏み台昇降のやり方を見ていきましょう。

背筋をまっすぐ伸ばし立つ
腕を大きく振りながら、右足から順番に1段昇ったら降りる

踏み台昇降を行う場合は、10分を目安に行ってください。初めは時間を短めに設定して無理のない範囲で続けましょう。慣れてきたら時間を長くし、20～30分を目標にしていきます。

背中の有酸素運動ダイエット⑤シャドウボクシング

（画像＝引用：O-DAN、『KASHI KARI』より引用）

シャドウボクシングは屋内でできるものなので、天候に左右されずに運動することが可能です。動きは単純ですが、実はけっこうきつい運動でもあるため、脂肪を燃焼させる効果が期待できます。シャドウボクシングの正しいやり方を見ていきましょう。

両手を胸で構え、右手でジャブ、左手でストレート、右手でアッパーの順に打つ
もとの体勢に戻し、その場所でステップする(3秒)
左手でジャブ、右手でストレート、左手でアッパーの順に打つ
もとの体勢に戻って、同様にステップ
5分間繰り返し
インターバルは1分間とる

シャドウボクシングは、5分×3セットを目安にしてください。背筋は伸ばして行うことが大切です。前傾姿勢になっていると背中が伸びないため、筋肉にアプローチすることができなくなってしまいます。正しい体勢で行うことが大切です。

効果的なダイエット法をマスターして背中の贅肉を落とそう

（画像＝引用：O-DAN、『KASHI KARI』より引用）

贅肉がつくのにはさまざまな原因があります。背中太りは自分では見えないために気づきにくいものです。ストレッチや筋トレなどメニューも豊富にあります。効果的なダイエット法をマスターして、背中の贅肉を落としましょう！

提供元・KASHI KARI