背中の贅肉をなくしたい！おすすめのダイエットメニューを大公開！

目次
背中のおすすめダイエットメニュー【ストレッチ】
背中のおすすめダイエットメニュー【筋トレ】

背中のおすすめダイエットメニュー【ストレッチ】

背中の贅肉を落とすためには運動することが必要です。どのような運動がいいのかわからないという方もいるでしょう。まずは有効的なストレッチから見ていくのでチェックしてみてください。

背中のストレッチダイエット①背中と首

背中と首回りのストレッチは、背筋上部に効果が期待できます。やり方は以下の通りです。

1. 椅子に背中をまっすぐ伸ばした状態で浅く座る
2. 右手は腰の後ろ側へと持っていき、左手は頭の上から右耳の位置で固定する
3. そのままゆっくりと左斜め前へと身体を倒していく
4. 20秒間キープする
5. ゆっくりと元の位置まで戻ったら、反対側も同じように行う

背筋上部を意識しながら行うようにしましょう。このストレッチをする時は、背中を丸めて行わないことです。丸めるとストレッチ効果もなくなってしまいます。背中をまっすぐに伸ばして寛いだ状態で行うことが大切です。

背中のストレッチダイエット②タオルストレッチ

タオルストレッチは体が硬い方にもおすすめです。タオルを使って肩甲骨をしっかり動かしていきましょう。やり方は以下の通りです。

1. フェイスタオルの端部分を持ち、両手を上げて息を吸う
2. 息を吐いた状態で肘を曲げ、肩の位置までおろしていく
3. 息を吸った状態で両手をしっかり上げる
4. この流れを10セット繰り返していく

タオルストレッチのポイントは、両手を上げる時は高く持ち上げることです。両手を高くすることで肩甲骨がしっかり動かせるので効果的に行うことができます。

またあぐらをかいた状態でも椅子に座ってもできるストレッチです。タオルを用いて両手を上げて肩までおろすだけなので、難しいストレッチは苦手という方でも気軽に取り組むことができるでしょう。

背中のストレッチダイエット③ヒップドロップバックストレッチ

こちらは、肩甲骨から広背筋までを伸ばしていくストレッチになります。やり方は以下の通りです。

1. 正座をした状態で両腕を上げ、右手で左手首を握る
2. お尻を足の上から右側の床に落とし、息を吸って準備
3. 吐きながら右手で左手を引っ張るようにし、身体の横側を20～30秒間しっかり伸ばす
4. 腕を斜め前に動かし、背中を少し丸めた状態のまま、背筋上部や肩甲骨を20～30秒間伸ばしていく
5. 反対も同様に行い、2～3回繰り返していく

腕を斜め前へ動かした後は、背中を少し丸めた状態のまま行うことを忘れないようにしましょう。まっすぐにしたままだと十分な効果を得ることができなくなります。腕を前へしっかりと伸ばして背中を丸めることで、肩甲骨や背筋上部が伸びていることがわかるのではないでしょうか。

背中のストレッチダイエット④肩甲骨周り

こちらのストレッチは背筋中部に効果的ですが、太ももの後ろ側や大臀筋まで鍛えることができるので、背中の贅肉以外にも太ももやお尻のシェイプアップにも役立つのでおすすめです。やり方は以下の通りです。

1. 足先はまっすぐ前へ向けた状態で、足を肩の幅よりも気持ち広めに開くようにする
2. 両手を後ろに持っていき、手を組む
3. 肘はまっすぐにしたまま肩甲骨を閉じ、そのまま前へ倒す(頭は下へ向ける)
4. 限界まで倒したらその場で20秒くらいキープする
5. ゆっくり身体を戻したら繰り返し行う(20秒×2回)

前に身体を倒す時は、背中を丸めず腰から曲げていくようなイメージで行ってください。丸めながら行うと、背筋中部が思うように伸ばせなくなり、効果も半減してしまうのです。また痛みが出るまで身体を前に倒さないことが大切です。無理をすると怪我をしてしまうリスクも高まってしまいます。

背中のストレッチダイエット⑤猫ポーズストレッチ

猫が伸びをしている時のポーズのストレッチは、猫背を改善させるのに効果的です。猫背が改善されると姿勢が良くなり、背筋を使うことができます。やり方は以下の通りです。

1. 四つん這いになる(この時、両手両足は肩幅くらいに開く)
2. 息を吐きながらかかとにお尻を近づけていく
3. 腕をまっすぐ伸ばしながら猫が伸びをしているようなポーズをとる
4. ゆっくりと四つん這いの体勢に戻る

腕はしっかり伸ばしていないと、背筋の伸びが甘くなります。このストレッチは、身体が硬くても簡単にできるポーズなので試してみる価値はあるでしょう。

背中のおすすめダイエットメニュー【筋トレ】

ストレッチのおすすめダイエットメニューをご紹介してきました。筋トレで背中部位のトレーニングを行うことで、身体を鍛えることができると同時に贅肉ともサヨナラできます。筋トレのおすすめダイエットメニューをご紹介していきます。

背中の筋トレダイエット①ヒップリフト

ヒップリフトはお尻と腰全体に効果的で、体幹を鍛えることができるトレーニングです。やり方を見ていきましょう。

1. 足を肩幅に開いた状態であおむけに寝る
2. 膝を曲げ、腰の上げ下げを行う
3. 1セット20回ずつ3セット繰り返す(休憩は10秒間)

ヒップリフトを行う場合は、腰の上げ下げをしている際に床にお尻がつかない程度まで下げることがポイントです。また腰を上げている時に足が浮かないように注意しましょう。

背中の筋トレダイエット②ハイリバースプランク

ハイリバースプランクは背筋はもちろんのこと、腹筋・下半身全体を鍛えることができます。やり方は以下の手順で行っていきます。

1. 足をまっすぐに伸ばして両足のかかとをくっつける
2. 両手を肩の後ろ側に回し、手のひらは体と同じに向けて体を安定させる
3. 肘をまっすぐ伸ばしお尻を持ち上げ、肩から足まで直線になるようにする
4. 顔を上に向け1分間キープする

ハイリバースプランクを行う時は、腰は下げないように気を付けてください。必ず腰は上げた状態のままキープすることが大切です。しかし辛くなってきて腰が下がってくるという場合もあるでしょう。そのような場合は他の筋トレを入れながら腹筋を鍛えることも大切だと言えます。

背中の筋トレダイエット③ニーリング・プランク・ロウ

ニーリング・プランク・ロウは、肩甲骨あたりと広背筋を鍛えることができるトレーニングです。やり方は以下の手順で進めていきます。

1. 四つん這いになり、つま先をたて、右足または左足のどちらかをまっすぐ後ろへ伸ばす
2. 右手左手どちらかにダンベルを持つ
3. 背中の筋肉を伸ばし腹筋に力を入れた状態のまま、脇を締め肘を後ろに引く
4. ゆっくり下ろす(12～15回くらい行う)
5. 反対も同じように行い、左右2～3セットずつを目安にする

ダンベルを持って行うと記述しましたが、ダンベルを持っていない方は500mlのペットボトルでも代用できます。ニーリング・プランク・ロウのポイントは、脇をしっかり締めることです。脇が広がってしまうと背中の筋肉への効果が期待できなくなってしまいます。

背中の筋トレダイエット④リバースラットプルダウン

リバースラットプルダウンは、広背筋下部に効果的なトレーニングになります。やり方は以下の通りです。

1. 手の位置は肩幅より少し狭いところで握る(握り方は親指は使わずサムレスグリップで)
2. 座り上体を少し後ろに反らせるようにする
3. バーを胸の方へ向かうように肘で引く
4. ゆっくり戻すを繰り返す

リバースラットプルダウンを行う際、肘で引く時に脇が開いていると広背筋下部への効果が期待できなくなってしまうので、脇が開きすぎないようにすることが大切です。

背中の筋トレダイエット⑤バックエクステンション

バックエクステンションは、背筋を中心にトレーニングしていきます。やり方の手順は以下の通りです。

1. 手足をまっすぐに伸ばした状態でうつぶせになる
2. 腕を伸ばし、肘から腕を広げ、上半身を起こしていく
3. 3段階で上半身を起こした状態で2秒キープする
4. 4段階にわけてフォームを元に戻す
5. 腕と上半身は少し浮かせた状態を維持する
6. 10回繰り返す

バックエクステンションでは、上半身を起こす時に背中が反りすぎないように注意しましょう。10回繰り返しますが、余裕がある方は回数を増やしていくと効果的です。

3段階に分けて起こす、4段階に分けて戻すという動作は、各段階において止めるようにすることを意識しながら行うことがポイントです。背筋にも力が入っていることがわかるでしょう。