ダイエット中はカロリーを当然ながら気にすることでしょうが、その中でパンは避けるべき食物であると言われています。いつもの食事で食べている方は特に困ることかもしれませんが、なぜダイエット中のパンは禁物なのか、そしてもし食べる場合のデメリットを抑えた食べ方などを解説します。
目次
ダイエットにパンが不向きといわれる理由
ダイエット中におすすめのパンと避けるべきパン
ダイエットにパンが不向きといわれる理由
ダイエットと言えば、カロリーや食物の含む成分、そしてそれによる効果などに神経質になりますが、パンは減量中に不向きと言われています。なぜ白米などと並ぶ主食になるパンが駄目とされているのか、まずはその理由を解説します。
理由①砂糖やバターが多く使われている
最も大きな理由としては、砂糖やバターが使用されている事が挙げられます。白米は太りにくく、パンは太りにくいという話を聞いたことがあるかもしれませんが、それは砂糖等がパンに添加されており、カロリーが比較的高いからとされています。
実際にパンを焼いて作った経験のある方ならイメージしやすいでしょうが、作る際には砂糖、バターを想像以上に多く使っていた事でしょう。その結果、摂取した分が脂肪になりやすくなっており、またサイズに対するカロリーも高めで、脂っこいおかずが加わりやすいです。
パン単体でもカロリーが高めであると言われているのに、先に述べたようなおかずが合う為に加えられやすい事、ジャムやマーガリンなどもトッピングされれば、総カロリーは飛躍的に高くなります。
理由②血糖値が上がりやすい
2つ目は、血糖値を上げやすいという理由です。パンはGI値が高いものが多いと言われており、これは食後の血糖値上昇の度合いが数値で表されたものなのですが、これも太りやすい理由に数えられます。
摂取したパンなどの炭水化物はブドウ糖等として血管内に吸収、各臓器へ糖を送り届けるインスリンが働いて血糖値を低下させますが、同時に多量のインスリンは脂肪として蓄積されることになります。
特に血糖値を上げやすい食物を食べれば、その分大量のインスリンが分泌され、脂肪にどんどん変わるという訳です。特に日本国内産のパンはGI値が高く、よりダイエットに不向きであると言えます。
理由③腹持ちが悪い
3つ目は、腹持ちの悪さです。聞いたことがあるかもしれませんが、白米の場合には噛む回数が多く、食べるのに時間をかける分血糖値上昇を感知する満腹中枢が働きやすくなりますので、満腹感を感じやすく、また持続しやすいです。
対してパンの場合には、一般的なものでは精製された食物繊維の少ない小麦が原料になっています。食物繊維も無駄な間食防止に役立っている成分なのですが、これが少ないのも空腹を感じやすい原因と言われています。
ダイエット中におすすめのパンと避けるべきパン
この様に、ダイエットにおいてはできる限り高カロリーの食品は控えたい所ですから、パンは選択肢としては選びにくいのです。只、すべてのパンがダイエット向きでは無く、お勧めのものと、避けるべきものがあります。
ダイエット中におすすめのパン
まずお勧めのパンについてですが、惣菜パンが挙げられます。焼きそばやコロッケといった炭水化物や揚げ物との組み合わせのものだとカロリーが跳ね上がりますが、鶏肉や野菜などタンパク質、野菜との組み合わせであれば、バランスよくカロリーも高くはありません。
全粒粉のパンもあり、精製度が低くGI値が低い為、血糖値を上昇させにくいです。最も勧められるのが低糖質やローカーボなど糖質制限をしているパンで、当然血糖値を上げにくく、パンとしては美味しいけれどヘルシーです。
ダイエット中に避けるべきパン
逆に避けたいパンについては、ロールパンがあります。一般的な食パンなどよりもバターが豊富に使用され、脂質が多いです。チョコ、ジャム、あんこなど砂糖を使ったパンも、糖質量が多い為に避けたいところです。
最も避けたいのが、揚げパンです。揚げパンは油で揚げたこと、生成時に砂糖が使われる事で糖質と脂質両方を豊富に含んでおり、双方が最も高いと言われるほどです。
