疲れにくい体を作るための体力作りのコツを徹底紹介！効率的な方法とは？

目次
効率よく体力作りができるおすすめ筋トレと方法
体力作りにおすすめのトレーニングメニューと方法

効率よく体力作りができるおすすめ筋トレと方法

以上、体力作りに関する心構え、そして効率的に身に着けるためのコツについてそれぞれ解説してきました。ここからは、本題となる効率的な体力作りが可能なトレーニング方法をご紹介します。まずは、筋トレのメニューからになります。

おすすめ筋トレ①プランク(フロントブリッジ)

まず1つ目のトレーニングは、プランクです。フロントブリッジとも呼ばれていますが、道具を使用することなく、自重のみで今すぐに始められる手軽なトレーニングになります。腹直筋、インナーマッスル、二の腕などに効かせられます。

1. 床にうつぶせの状態になる
2. 腕を肩の幅に開いて、肘から先とつま先を立たせて体を浮かし支える
3. 肘が方の真下に来るように調整をして、両手を軽めに握る
4. お腹に力を入れ、頭から足までが一直線の状態をキープする
5. 30秒から1分程度を目安に維持し、休憩を挟みつつ取り組む

プランクに限らず、筋肉トレーニングはとにかく正しい姿勢で取り組む事が大切になります。プランクももちろん例外ではなく、長時間取り組むよりも正しい姿勢を維持する事を優先しましょう。

辛くなってくると、お尻が上下しやすくなります。しかしコツは、頭から足までが一直線になっている事なので注意しましょう。お尻にある筋肉を締めるような意識をすると、体幹に刺激が行き渡ります。

おすすめ筋トレ②ノーマルスクワット

2つ目のトレーニングは、ノーマルスクワットです。歩く、走るといった動作には欠かす事が出来ないのが太ももの筋肉ですが、ノーマルスクワットは太もも前の大腿四頭筋、そしてハムストリングと呼ばれる太もも裏を鍛えられます。

1. 肩幅に足を広げて立つ
2. 背筋をしっかりと伸ばした状態のまま、息を吸いつつ体を下げる
3. 地面と太ももが平行になるところまで降ろしたら、少しの間キープする
4. ゆっくりと元の状態に戻していき、最初の姿勢に戻る
5. 15回から30回をワンセットとして取り組む

ノーマルスクワットでも、大切なのはフォームの正しさです。膝が前に出すぎている、向きが曲がっているなどの無駄があると、膝に余計な負荷をかけることになります。膝がつま先より前に出ないように気を付けましょう。

おすすめ筋トレ③ バックエクステンション

3つ目は、バックエクステンションです。バックエクステンションは、背中や腰といった体の後ろ側にある筋肉を鍛えられる筋トレです。道具を使ってどこでもできるやり方と、ジムで行う2通りのやり方があります。

1. マットなどを地面に敷き、うつぶせの状態で寝転がる
2. 両手の指先を耳の横に添えて、肘を横に伸ばした状態を取る
3. 両足と両胸を少しずつ上に上げる
4. 背筋が刺激されている事を感じたら1秒ほどそのままの状態を維持する
5. ゆっくりと足と胸を降ろし、最初の状態に戻す
6. 1セットを10回として取り組み、インターバルを置きつつ行う

背筋を使う場面というのは日常生活の中では想像しづらいかもしれませんが、長時間同じ姿勢を維持しやすくなるというメリットがあります。特に、デスクワークが中心の方には特に鍛えてほしいところです。

バックエクステンションでは、チーティング、つまり反動を使用しないよう気を付けてください。楽だからといって反動を使っていると意味が薄れてしまいますし、腰を痛める事につながります。

体力作りにおすすめのトレーニングメニューと方法

筋肉トレーニングは体力を向上させることにもちろん効果がありますが、基礎代謝が向上し太りにくい体づくりにも繋げられます。続いてはトレーニングメニューをご紹介しますが、筋トレと併せて取り組むことでより高い効果が狙えます。

おすすめトレーニング①ランニング

1つ目は、ランニングです。誰にでも取り組む事が出来る非常に身近なトレーニングであり、実際手軽に持久力を身に付けたい場合にはお勧めです。心肺能力、そして脚力の2つを同時に鍛えられ、家の近くならどこでも始められます。

1. 走る前にストレッチをして体をほぐす
2. ストレッチ終了後、ウォーキングからスタートして体を温める
3. 徐々にスピードを上げていき、ランニングへとシフトする
4. ランニングのスピードまで到達したら、一定の速度を維持する
5. ウォーキングも入れての計算で、計20分間走る
6. スタートと同じく徐々にスピードを下げ、ウォーキングに戻す

始める事こそ簡単ですが、それでも最初は運動不足ゆえに慣れていないものでしょう。その為、一日おきに取り組むのがお勧めです。また、スピードを速くするよりも、一定の速度を維持する事の方が重要です。

おすすめトレーニング②アンクルホップ(縄跳び)

2つ目は、アンクルホップです。アンクルホップとは縄跳びトレーニングの事であり、想像しやすいように縄跳びを飛ぶ間隔で行います。とは言っても、本物の縄は必要なく、無手でも簡単に始められます。 1. 拳一つ分足を開いて立つ 2. 両足のかかとを軽めに浮かせて、膝を曲げてつま先でジャンプ 3. つま先で着地し、再度同じ要領でジャンプする 4. このまま5分間のつま先ジャンプを継続する 5. 1分間のインターバルを挟み、合計3セット行う 通常の縄跳びの要領で行えばよいので、どこでも誰でも簡単に取り組めるトレーニングではありますが、その実有酸素運動としての強度は高いです。つまりは負荷も相当に高いので、毎日では厳しいですから、週に1,2回程度を目安に取り組んでみましょう。

おすすめトレーニング③シャドウボクシング

3つ目は、シャドウボクシングです。アンクルホップと同じく、道具を使用せず場所も選ぶことなく、自宅、しかも室内で簡単にできる有酸素運動の1つです。元はもちろん格闘技であるボクシングの練習ですが、ダイエット効果も見込めるとされトレーニングに取り込まれています。

1. 立った状態で、両手を胸の前に構える
2. 右斜め前に右手デジャブを放ち、左手でストレート、右手でアッパーと続ける
3. 3秒間その場でステップする
4. 逆に左手で左斜め前にジャブ、右手のストレート、左手アッパーと続ける
5. 元に戻って3秒ステップし、再び2~5を繰り返す
6. 5分から10分間継続する

男性はもちろんの事、女性でも楽しく手軽に取り組めるトレーニングです。有酸素運動として取り組む場合、週4回程度を目安にし、背中を丸めない、ペースを安定させることなどに気を付けましょう。

おすすめトレーニング④水泳(水中ウォーキング)

水中運動である水中ウォーキングも効果的なトレーニングです。陸上では得る事の出来ない浮力、水圧、水の抵抗を活用する事で有酸素運動に利用でき、心臓への負担の軽減、陸上にはない運動の負荷などにつながります。

1. 水中に立つ
2. (前進)両手を少し開いて、バランスを取りながら水中を歩く
3. (横歩き)両手を少し開き、体を前に向けたまま横に歩く
4. (後ろ歩き)同じく両手を開いたまま、前を向いて後ろに歩く

体力に自信がなくとも、水中で前に後ろに歩くだけというものですから、非常に簡単に取り組めます。脚が鍛えられることで転倒予防につながったり、肥満などの改善、腰痛や肩こりの解消効果も期待できます。

おすすめトレーニング⑤踏み台昇降

5つ目は、踏み台昇降です。やる事は至極簡単で、踏み台を昇り降りするだけです。これも有酸素運動に該当し、脂肪燃焼効果や足への刺激による強化といった効能が期待できるのです。

1. 踏み台の前に立ち、脚を腰の幅に開く
2. 頭頂部とかかとを引き延ばすようなイメージで背筋を伸ばす
3. 右足を踏み台に乗せ、次いで左足を踏み台に乗せる
4. 右足を踏み台から降ろし、同じように左足を降ろす
5. 3と4を10分程度繰り返す

運動として取り入れる場合、少なくとも週に3回から5回ほど取り組むのが理想的です。踏み台1つあれば簡単に始められるトレーニングではありますが、加えて1~2㎏のダンベルやアンクルを持ちつつ行うとより効果的になります。

おすすめトレーニング⑥ウォーキング

最後は、ウォーキングになります。今回ご紹介する有酸素運動系トレーニングの中でも、おそらく最も簡単で始めやすいものでしょう。誰にでも想像できる通り、行うのは歩く事ただそれだけです。

1. 足に合っているサイズの歩きやすいシューズを履く
2. 背筋を伸ばし、胸を少し張った状態で、視線を前に向ける
3. 足を踏み出したらかかとから着地し、足の親指に力を入れるようにして次に踏み出す
4. 歩きながら会話をすると息が切れる程度の早歩きを維持する
5. 両肘を90度に曲げ、体の横から後ろに振る

運動にウォーキングを活用するなら、30分以上は歩けると良いでしょう。負荷が軽い運動なので体力作りとして即効性は無いかもしれませんが、その分継続する事で徐々に身についてくるでしょう。