目次
腹筋ダイエットの感想・体験談
どれくらいで効果が出る？正しいやり方とタイミングについて
どれくらいで効果が出る？正しいやり方とタイミングについて
大切なことは続けることで「継続は力なり」です。
すぐに効果を期待せず、コツコツやり続けた人に効果は出てきます。
効果が出る期間の目安は2-3週間
どれくらいで効果が出てくるかはトレーニングの内容や頻度によって大きく変わります。毎日同じメニュー、同じやり方で腹筋を行ったとしても、その人の骨格や遺伝などにより個人差が出るのです。
でも、食事と腹筋トレーニングの内容がしっかりとできていれば2~3週間で効果を感じられることが多いです。筋力トレーニングの場合、種目とご自身のレベルにより変わってきますが、まずは1種目10回3セットを目安に始めていきましょう。
やり方は毎日方式と超回復利用方式の2つがある
腹筋を含む筋力トレーニングには、毎日行っても良いやり方と超回復を待つやり方があります。
超回復を利用するトレーニング方法
「超回復」とは筋力トレーニングにおける効果の1つ。 運動前よりもエネルギーを増加させ大きな回復力を示す現象をいいます。一般的に，運動することで筋肉のグリコーゲンは減るはずであるが，休養と栄養補給で逆にふえることがあります。※出典：Wikipediaより
これはトップアスリートも行うトレーニング方法。筋力トレーニング後に24～48時間くらいの休息をとることによって起こる現象で、休息の間に筋肉の総量 がトレーニング前よりも増加することをいいます。この場合には、いつまでも楽にできるような負荷では超回復は起こりません。
この超回復を効果的に起こすためには、腹筋を「強めの強度」でまんべんなく鍛えてあげること。まんべんなくとは、腹筋には内腹斜筋・外腹斜筋など様々な筋肉によって構成されているため、その筋肉をできる限りまんべんなく鍛えるという意味です。
超回復を利用したトレーニング後は2～3日「休息」を入れることで、より質の高いよい筋繊維が作られ脂肪燃焼率を高めます。しかし、一定の休息時間を取らずに筋力トレーニングを毎日のように行うと、筋量が増加する前に筋肉が再度破壊されてしまい、筋肉は痩せ細ってしまいます。より効率の良い筋力トレーニングを行うためにも、トレーニング間に適切な休息を取ることを心掛けましょう。反対に休息を取りすぎると、せっかく超回復によって一度増えた筋肉が元に戻ってしまいます。
超回復を利用したトレーニングイメージ
月曜日 筋力トレーニング
火曜日 休息
水曜日 休息
木曜日 筋力トレーニング
金曜日 休息
土曜日 休息
日曜日 筋力トレーニング
毎日腹筋トレーニングをする方式
腹筋を毎日行う場合は「部位別」に刺激を与える方法が効果的です。
例えば、１日目は腹直筋上部を鍛えるトレーニング。仰向けで膝を立てた状態から上体を起こす腹筋のことです。
２日目は腹斜筋を鍛えるトレーニング。これは仰向けで膝を立てた状態から上体を膝の外側にひねりながら起こす腹筋のこと。
３日目は腹直筋下部を鍛えるトレーニング。仰向けで腰と膝が90°になるよう膝を上げて、その状態から足を地面に着かないよう伸ばす腹筋のこと。
このように腹筋の種類を変えながら鍛える場所を変化させていくことで、毎日の腹筋の効果を高めることができます。
腹筋の部位別トレーニングメニュー
部位別に鍛える事で目的に沿った身体になれます。
ドローイン｜初心者におすすめ
自分の体重（自重）のみで行う器具なしで気軽にできる初心者にもおすすめのトレーニングです。代謝を上げやすくする腹横筋(インナーマッスル)を鍛えます。トレーニングの最初の種目として、または移動中や仕事中など、いつでも効率的に腹筋を鍛えられます。
ドローインの正しいやり方
- 姿勢を真っ直ぐにして寝ます。お腹に空気を溜め込むイメージで鼻から息を大きく吸い、限界まで吸った後、お尻を引き締めて、体から空気を出さないよう意識します。
- 膨らませたお腹をおへそ中心に凹ませるように、口から思いっきり息を吐き出します。
- 空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で10秒停止します。
- その後、またゆっくりと鼻から息を吸い2回目へ。この動作を5回繰り返して1セット。
注意するポイント
ドローイングの目安は、1日5回 × 5セット。
独特なトレーニングになるため、リラックスしていきましょう。
クランチ｜最も不可が少ない
自分の体重（自重）のみで行う最も負荷の少ないトレーニング。いろいろなやり方がありますが、ベンチなどにあしをかけて行った方が効きやすいです。最も一般的な腹筋のメニューで、このトレーニングでは腹直筋上部を鍛えることができます。
クランチの正しいやり方
- 床やマットなどに仰向けに寝ます。
- 両手を頭の後ろに置き、両膝を揃え90度に曲げたまま足を上げます。 ※この状態できつい方は、踵をベンチや椅子などに乗せてもOK！
- 腰を痛めないよう背中を少し丸め、おへそや膝のあたりに視線を持っていき、息を口から吐きながら上体を持ち上げていきます。
- 腹直筋上部に力を入れながら意識し、肩甲骨が床から離れるくらいまで上げます。
- 鼻から息を吸いながらゆっくりと元の位置まで戻ります（頭が床につかないところまで）。
これを1日10~15回×3セット 30秒以内に2セット目へ。
注意するポイント
・どこの筋肉を鍛えているのか「意識」をすること。
・呼吸を止めないこと。
・反動を使わないこと。
・きちんとしたやり方で行えば、10回でもかなり効きます。傾斜などすぐに付けたがる方もいますが、正しい方法で10~15回を4~5セットできるようになったら負荷を上げましょう。
・昔ながらのやり方ですが、私はこのクランチを今でも続けており、そのおかげでウエストは今も締まっています。
ツイストクランチ｜自重×強度強め
自分の体重（自重）のみで行う強度高めのトレーニング。このトレーニングでは腹直筋上部と腹斜筋を鍛えることができます。
ツイストクランチの正しいやり方
- 床やマットなどに仰向けに寝ます。
- 両手を頭の後ろに置き、膝を90度に曲げて持ち上げ、上半身も軽く持ち上げ、おへそを覗き込みます。
- 左膝を胸方向に引きつけながら、右足をまっすぐに伸ばすと同時に、お腹を左向きに捻って右肘と左膝を近づけます。
- 今度は逆に右膝と左肘を近づけます（自転車を漕ぐように交互に足を動かします）。
これを1日40回×3セット 30秒以内に2セット目へ。
注意するポイント
・どこの筋肉を鍛えているのか「意識」をすること。地面と平行にする足は、つま先で押すイメージを持つと効果的に腹筋を刺激できます。
・呼吸を止めないこと。
・反動を使わないこと。
・伸ばした足は床と常に平行にし、床には付けないこと
・腕や肩に余計な力が入ってしまうと腹斜筋に効率的に力が伝わらないので、腕や肩はリラックスするように気をつけてください。
・慣れてきたら足を高く上げてみましょう。
プランク｜自重×負荷少ない
自分の体重（自重）のみで行う最も負荷の少ないトレーニング。最近話題になっている腹筋のメニューで、このトレーニングでは腹直筋全体を鍛えることができます。プランクの姿勢は背骨を固定し安定させている状態。これこそ、腹筋が行っていることなので、必ず効きます。
プランクの正しいやり方
- うつ伏せに寝ます。
- 肘をついて手先を前にし、両肘とつま先を肩幅くらいに開いて身体を上に持ち上げます。目線は前です。
- 頭から腰までのラインがまっすぐになるように注意し、腹直筋を意識しながら40～60秒キープします。 これを1日3セット。1セット終了後、30秒以内に2セット目へ！
注意するポイント
・どこの筋肉を鍛えているのか「意識」をすること。
・お尻や腰が下がらないように注意！
・簡単そうでかなりキツイです。きちんとしたやり方で60秒はキープできるように。
・プランクをマスターしたら、片ひじと片脚を同時に持ち上げてレベルを上げてみよう！
サイドプランク｜ブランクを横で実施
サイドプランクの正しいやり方
- 横向きに寝ます。
- 下側の肘を立て手先を真っ直ぐにします。
- 腕を９０度に曲げ、頭から膝までがまっすぐになるように体を維持しましょう。
このとき、体重が前にいったり後ろにいったりしないように気をつけてください。
- 腹斜筋に負荷がかけられていることに意識しながら、40～60秒キープします。 これを1日3セット。1セット終了後、30秒以内に2セット目へ！
○注意するポイント
・どこの筋肉を鍛えているのか「意識」をすること。
・簡単そうでかなりキツイです。きちんとしたやり方で60秒はキープできるように。
フラッターキック＆シザーキック｜自重×負荷高い
自分の体重（自重）のみで行うトレーニング。
アメリカ軍などが良くやっているトレーニング。シンプルですが効きます。
フラッターキック＆シザーキックの正しいやり方
- 床やマットなどに仰向けに寝ます。
- 両手をおしりの下に置き、両足を少し上げます。
- 頭は床についたままでも良いのですが、腰が反りやすくなるので少し上げるか、枕などを使用しても構いません。
- そのまま水泳のバタ足のように両足を交互に上下させます。このとき、踵は床に付けないこと。
- 60秒ほど繰り返し、これを1日3セット。
※シザーキックは足を上下ではなく左右に交差させます。
注意するポイント
・どこの筋肉を鍛えているのか「意識」をすること。
・呼吸を止めないこと。
・反動を使わないこと。
・フラッターキックとシザーキックを共に60秒ずつ行うと、もうクタクタです。
有酸素運動
筋トレのような無酸素運動も必要ですが、ダイエットであればやはり“有酸素運動”も重要です。
脂肪を燃やすためにはこの有酸素運動が必要。空腹時に有酸素運動を行うことで、運動開始から20分が経過しなくても脂肪燃焼の効率が高まるそうです。有酸素運動には様々なトレーニング法が存在するので、自分にあったトレーニング法をしっかりチョイスしてみてください。有酸素運動と無酸素運動の違いは、
有酸素運動：酸素を使って糖質や脂肪をエネルギーに変えて行うトレーニングで、ゆったりとした運動を長く取り組みます。ウォーキングやジョギング、階段昇降などが有酸素運動に含まれます。
無酸素運動：短い時間で糖質を消費して行われるトレーニングで、負荷の高い運動を短期間で行います。筋トレや100m/200m走などの短距離走などが含まれます。
ジョギング
脂肪燃焼は30分以上走ったころから始まるといわれています。
脂肪燃焼効果を得るには、1時間くらいは走るのが理想。準備運動をしないでいきなり走ると身体が温まるのに時間がかかって、なおさら脂肪燃焼が始まるのが出るのが遅くなります。最短最大に効果を出すには、軽く筋トレをしてから走るのがおすすめです。
水泳
脂肪燃焼効果が一番期待できそうなのが水泳。
30分から1時間は泳ぎたいところですが、水の中にいることで体が冷えると、皮下脂肪がつきやすくなってしまう可能性もあるそう。ただ泳ぐよりは、水中ウォーキングも取り入れるのがおすすめとのことです。水中でウォーキングをすると水圧によってより負荷がかかるので、脂肪燃焼効果がアップします。
食事はどうするか？
筋トレだけでは痩せるカラダ作りを出来ているとは言えません。
トレーニング後できるだけ早く栄養補給（たんぱく質の摂取）をすることが重要です。特にプロテインはたんぱく質を豊富に含んでいるとともに、トレーニング後に手軽に摂取できるためとても便利です。
トレーニング後30分以内にたんぱく質を摂取することを意識しましょう。身体を作っているのは毎日摂取する食事です。痩せるためには食事も気を配りましょう。
