アンダーカロリーダイエットとは？正しい食事とカロリー計算方法をご紹介！

目次
アンダーカロリーダイエット中でも筋トレが必要な理由
アンダーカロリーダイエット中におすすめのレシピ4選

アンダーカロリーダイエット中でも筋トレが必要な理由

（画像＝引用：pixabay、『KASHI KARI』より引用）

ダイエット中でも、単に摂取カロリーを抑えるだけでなく、同時に適度な筋トレを行うことでより一層の効果を挙げていくことができます。そう言える理由とおすすめの筋トレについて見ていきましょう。

痩せやすい身体になる

ダイエット中に筋トレしても意味がないのではないか…という意見を耳にすることがありますが、適度な筋トレを続けていくことはとても効果的です。もちろんダイエット中の筋トレでは、筋肉を大きくしていくことは期待できませんが、基礎代謝が減ってしまわないようにするという点での効果を得ることができます。

ダイエット中にあまり運動やトレーニングをしないでいると、筋肉も次第に落ちていってしまいます。筋肉が落ちると体の代謝も同時に下がるので、痩せにくい体となってしまうわけです。筋肉が落ちてしまうのを最小限にとどめて基礎代謝をキープするという意味でダイエット中の筋トレは必要なのです。

筋トレを続けていると、痩せたいのに不必要な筋肉がついてしまうのではないか…と心配される方もいますが、一般的な筋トレでいきなり筋肉バキバキになるということはあり得ませんのでその心配も無用です。逆に健康的に痩せていくことができ、程よく引き締まった体を手に入れることができるのでメリットは大きいと言えます。

クランチやスクワットがおすすめ

ダイエット中に行う筋トレとしては、クランチとスクワットをおすすめします。クランチは特にお腹周りの筋肉に刺激を与えることができ、スクワットは下半身の脂肪を落とすのに役立ちます。

クランチのやり方は以下の手順で行うのが最適です。

1. 仰向けに寝て膝は約90度に曲げた姿勢をキープ
2. 両手で頭を支え息を吐きつつ頭から背中まで順におへそを見るように起こしていく
3. 腰は付けたままで背中まで起こした状態を数秒キープ
4. 元の仰向けの状態にゆっくりと戻していく

このやり方で、できれば1日に10回を2、3セット程行うようにしてください。慣れていけばもう少しセット数を増やすことができます。大切なのは定期的に行うことですので、毎日行うのが難しければ2日に1回でも良いので実践していきましょう。

次にスクワットのやり方の手順についてです。

1. 肩幅に合わせて足を軽く広げる
2. 両手を前に伸ばし背筋をまっすぐにした姿勢をキープ
3. 息を吸いながらそのままの姿勢でおしりと地面が平行になるまでゆっくりと下げる
4. 息を吐きながら元の位置までゆっくり戻っていく

スクワットのオーソドックスなやり方ですが、しっかりと正しい姿勢を意識しながら無理なく行っていきましょう。理想は15～20回を2セット程です。もし膝等に違和感を感じた場合は、すぐに中断して体を休ませてあげてください。最初は少ない回数からはじめて、様子を見ながら増やしていくのが良いでしょう。

アンダーカロリーダイエット中におすすめのレシピ4選

（画像＝引用：pixabay、『KASHI KARI』より引用）

アンダーカロリーダイエットの要ともいえる食事についてですが、ここではおすすめのレシピ4選をご紹介します。どれも美味しくてダイエットにも最適なメニューですので、是非試してみてください。

レシピ①カリフラワーライス

（画像＝引用：cookpad、『KASHI KARI』より引用）

まずご紹介するのは、ヘルシーでしかも簡単に作ることのできる「カリフラワーライス」です。米の代わりにカリフラワーを使用するので糖質やカロリーも非常に低く、それでいて美味しく食べることのできるおすすめレシピです。準備する材料(2人分)は以下の通りです。

• カリフラワー 1個
• 鮭の水煮缶 1缶
• バター 15g
• 醤油 大さじ1杯
• ほんだし　少々

作り方の手順は以下の通りです。鮭缶を混ぜる際に一緒に投入するエキスは大さじ1杯程度にして、あまり入れすぎないようにしましょう。非常に簡単でレンジだけで料理できるレシピなので、是非挑戦してみてください。

1. カリフラワーの葉を取り除きある程度の大きさに切り分ける
2. 切り分けたカリフラワーをフードプロセッサーにかけ米粒程度まで砕く
3. 砕いたカリフラワーにバター・しょうゆ・ほんだし・鮭缶を混ぜる
4. ラップをしてレンジで約6分間(600W)チンする

レシピ②蒸ししゃぶ

（画像＝引用：cookpad、『KASHI KARI』より引用）

こちらも簡単でヘルシーなレシピ「蒸ししゃぶ」です。材料も非常にシンプルで、一人分を作るのに必要なのは、しゃぶしゃぶ用豚肉80gとカット野菜一袋だけです。作り方の手順は以下の通りとなっています。

1. 1cmほど水を入れたフライパンにカット野菜を入れ、その上に豚肉を載せる
2. 蓋をして火にかけ、豚肉に火が通るまで蒸し焼きにする
3. お好みで適量のポン酢等につけながら食べる

簡単で美味しいだけでなく、豚肉に含まれるビタミン類やタンパク質も効率よく摂取することができます。大切なポイントとして、豚肉を選ぶ時にはできるだけ脂身の少ないものを探しましょう。

レシピ③ささみのサラダ

（画像＝引用：レシピブログ、『KASHI KARI』より引用）

脂質が少なく低カロリーなささみを使ったサラダです。同時に野菜もしっかり食すことができるので栄養価も申し分ありません。4人分の材料は以下の通りです。

• ささみ 3本
• インゲン 8本
• ミニトマト 8個
• 醤油 大さじ2杯
• 白すりごま 大さじ2杯分
• 酒 小さじ1杯
• 砂糖 大さじ1.5杯分

インゲンはお好みで他のものを使用することもできます。是非いろいろとアレンジしてみてください。次に作り方の手順をご紹介します。

1. ささみはあらかじめボイルして任意の大きさに割いておく
2. 白すりごま・醤油・砂糖・酒を混ぜ合わせる
3. インゲンも塩ゆでして食べやすい大きさにカットする
4. 大きめの器で、ささみ・混ぜた調味料・インゲン・ミニトマトを混ぜ合わせる

レシピ④梅おかかのささみうどん

（画像＝引用：cookpad、『KASHI KARI』より引用）

腹持ちも良く、食べて満足感を感じられるレシピ「梅おかかのささみうどん」です。梅の味付けがなされているので口当たりもさっぱりとしていておすすめです。材料(1人分)は以下の通りです。

• ささみ 2本
• 鰹節 1パック
• 梅チューブ 適量
• 糖質ゼロ麺 1袋
• ネギ 適量
• ごま油 適量
• 塩コショウ 適量
• 麺つゆ 大さじ1杯
• 酒 大さじ1杯

使用する梅はチューブタイプのものがなければ、種を取り除いた梅干しをたたいて使用することができます。次に作り方の手順についてです。

1. そぎ切りにしたささみをフライパンでごま油と塩コショウを入れて焼く
2. 片面が焼けたら裏返して酒を入れて焼く
3. 蓋をして火がしっかり通るまで蒸し焼きにする
4. 焼けたら別の容器に移し、カツオと梅を入れて混ぜる
5. 茹でて水切りをした麺を皿に盛りつけて麺つゆをかける
6. 麺の上に梅おかかと混ぜ合わせたささみを載せ、お好みでネギをかけて完成