10キロダイエットでやるべきこととは？効果的なダイエットメニューを大公開！

目次
10キロダイエット方法【運動・上級者】
10キロダイエット方法【ストレッチ】

10キロダイエット方法【運動・上級者】

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

続いてご紹介するのは、上級者向けの運動メニューです。これまでに運動を定期的にしている方、ダイエットに慣れている方はこちらのメニューを試してみてください。

メニュー⑨10分体幹トレーニング

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

通常の運動に加えて行うと良いのが体幹トレーニングです。体幹を鍛える事で基礎代謝がアップするので、脂肪を燃焼する事ができるような体を作れます。体幹を鍛える時にはウォーミングアップをしてから始めましょう。

体幹を鍛えるトレーニングはいくつかありますが、同時に筋肉を鍛える事もできるため、脂肪燃焼に効果的です。おすすめの動画では、体を横にし、足を上げ下げするトレーニングとなっており、腹筋などの筋肉を鍛える事ができます。しっかりと呼吸をし、体幹を鍛えていきましょう。

メニュー⑩HIIT(ヒット)

（画像＝引用：pinterest、『KASHI KARI』より引用）

短期間で脂肪燃焼ができるHIIT(ヒット)もおすすめです。HIIT(ヒット)とは、高強度インターバルトレーニングの事で、高負荷の運動と低負荷の運動を交互に行う運動の事です。このダイエット法は、自分を追い込むような印象も受けるため、非常にハードな運動になります。精神面も鍛える事ができるメリットもあります。

おすすめは、スクワットジャンプ、縄跳び、プランク、ランニング、シャトルランなどです。メニューの組み合わせは自由なので、例えば、スクワットジャンプをした後に縄跳びやランニング、プランクを組み合わせるのもおすすめです。もちろん1つの項目に絞って運動するのもありです。

例えば、ランニングの場合は、400mトラックを1周全力でダッシュし、次の1周は軽いジョギングにする、その次の1周は再びダッシュするといった感じに交互に高負荷の運動と低負荷の運動を行います。これを10回繰り返して1セットにし、3セット行うなど自分を追い込んで運動をしましょう。

メニュー⑪ダンス

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

好きな音楽やアーティストのダンスを真似するのもおすすめです。ダンスは実際に体を動かしてみるとかなり負荷がかかっている事を実感できます。例えば、アイドルが踊っているダンスを真似てみると結構息が上がってしまい、カロリーも思う以上に消費できるのでダイエットにもおすすめです。

ユーチューブなどには、ダイエットに効果的なダンスの投稿がたくさんあるので、参考にしてみると良いでしょう。エアロビのような感覚で音楽に乗りながら楽しく体を動かし、カロリーを消費させます。ストレス発散にもなるのでとても楽しいダイエットとなること間違いありません。

メニュー⑫ダンベルツイスト

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

ある程度腹筋が付いてきたなと感じた時にトライして欲しいのがダンベルツイストです。こちらはダンベルを使用するトレーニングで、通常の腹筋よりもかなり負荷をかける事ができます。

やり方は、まず床に座り体育座りのような体勢になります。この時にダンベルを胸の前で両手で持ってください。そのまま上体を少しだけ後ろに下げ、腹筋に負荷がかかっている事を確認し、上体を左右にツイストさせます。たったこれだけでの運動ですが、ダンベルの重さが良い具合に腹筋に負荷をかけるため、通常の腹筋よりもアプローチができます。

10キロダイエット方法【ストレッチ】

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

最後にご紹介するのは、10キロダイエットにおすすめのストレッチです。運動や食事制限を行う上で、ストレッチも組み合わせた方がダイエット効果もアップするので、ぜひ取り入れてください。

メニュー⑬ヨガ

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

最近では、ヨガスタジオに通う方も増え、ヨガでダイエットを目指す方も多いです。ヨガは体幹を鍛えながら基礎代謝をアップさせ、脂肪を燃焼する事でダイエット効果が得られます。

ハードな動きはなく、ゆったりとした動作が多いのですが、しっかりとアプローチができるため、終わる頃には汗だくになる事も少なくありません。また。リラックス効果なども得られるため、同時にストレスも解消できるメリットもあります。基礎代謝がアップし、体も温まる事とで痩せやすい体質へと改善する事もできるでしょう。

自宅で手軽にできるメニューからスタジオに通って本格的にダイエットを目指す事ができるため、自分に合うスタイルでヨガを取り入れてみてください。

メニュー⑭お腹

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

ぽっこりお腹が気になる方は、ウエスト周りにアプローチできるストレッチがおすすめです。寝ながらできるストレッチでは、まずは仰向けになり、膝を曲げて腰幅くらいに開き、手の平を下にします。

そのまま膝から肩までが斜めになるように腰を浮かせてください。この時にゆっくりと床から腰を離し、上げきった場所で30秒ほどキープします。その後はゆっくりと腰を床に下ろします。

メニュー⑮太もも

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

太もものむくみはストレッチで解消する事ができます。太もものストレッチは立ったままでも出来るので、思いついた時には太ももの筋肉を伸ばしてみましょう。

やり方ですが、まずは片足を後ろに伸ばし、そのままの状態で1分ほどキープします。反対の足も同じように太ももを伸ばすように後ろに伸ばし、1分間キープしてください。ちょっと疲れた時にストレッチすると疲労が解消されるのでおすすめです。