10キロ痩せるには、何をしたら良いのでしょうか。10キロと聞くとなかなか大変なダイエットメニューを組まなければならないイメージが強く、断念してしまう方も多いでしょう。この記事では、本気で10キロ痩せるための効果的なダイエットメニューをご紹介します。初心者から上級者の方に合ったメニューをご紹介するので参考にしてください。
目次
10キロ痩せるには努力が必要
10キロダイエットするために必要なこと
10キロ痩せるには努力が必要
ダイエットをする時は、「3キロ痩せる」「5キロ痩せる」など数字にして目標を立てることも多いと思います。その中でも、「10キロ痩せる」と大きな目標を立てる方もいることでしょう。結論から言うと、10キロダイエットは容易な事ではありません。ダイエット経験がある方なら分かると思いますが、3キロや5キロの体重を落とすだけでもかなりの努力をする必要があります。
10キロ減量となると、それなりの覚悟が必要です。ダイエットを開始する年齢でも効果が異なりますが、10〜20代の方でもそれなりにハードなダイエットメニューを取り入れる必要があります。30〜40代のダイエットとなると、基礎代謝の低下や体力の低下などが考えられるため、簡単に痩せることはできません。
今の体重から10キロ減らすと考えるなら、並大抵の努力が必要になるので、ある程度の覚悟はしておいて下さい。また、短期的に痩せる事は困難なため、長い目でダイエットを継続する必要があるということも頭に入れておくと良いでしょう。
10キロダイエットするために必要なこと
では、10キロ痩せるためにはどのようなダイエットを取り入れた方が良いのでしょうか。ただ闇雲にダイエットをするだけでは効率が悪いため、痩せるために必要な要素をしっかりと押さえておく必要があります。ここでは、10キロ痩せるために必要なことについて詳しく見ていきましょう。
必要なこと①食事制限
ダイエットをする上で大切なことは、食事制限です。食事制限をする事でカロリー摂取を抑え、太らない体質へと改善していく事が大切です。ここで言う食事制限とは、全く何も食べないと言う事ではありません。食事制限で一番大切なことは、「摂取カロリーを抑えること」であって、食事を抜くとは意味が異なるので注意して下さい。
例えば、1食分の食事を抜くことはダイエット効果が得られるように思いますが、これだと逆に太りやすい体質になってしまうため注意が必要です。前回の食事から時間が空いてしまうと、体が餓えた状態になるため、次に食べた物を体内に取り込んだ時に糖質や脂肪を溜めこもうとします。
本来なら消費する糖質や脂肪を無駄に体に溜め込んでしまうため、結果ダイエットをしても痩せにくかったり、リバウンドを繰り返してしまいます。ですから食事を抜くだけの食事制限は行わない方が良いです。
摂取カロリーを抑える食事制限をするのですが、1日に必要な摂取カロリーは、女性が2000kcal、男性が2600kcalと言われています。まずは、この1日に必要な摂取カロリーを超えないように努力する必要があるでしょう。また、1日に必要な量よりも少ない量を意識する事で、太りにくい体質に改善する事ができます。
必要なこと②運動
運動をする事もダイエットには必要不可欠です。カロリーを消費するには有酸素運動が良いと言われており、基礎代謝をアップさせるには無酸素運動を取り入れるのが望ましいです。このことを考えると、ダイエットには有酸素運動と無酸素運動の両方を取り入れた方が良いと考えられます。
有酸素運動とは、呼吸を伴う運動のことを言い、ジョギングやランニング、水泳などが該当します。一方無酸素運動とは、酸素を使わない運動の事で、主に筋トレなどが当てはまります。ランニングをする事でカロリーを消費する事ができるため、食べた物を効率よく消費する事ができるでしょう。
筋トレで筋肉を鍛えることは、基礎代謝アップにつながるため、脂肪燃焼効果が期待できます。体を動かすことは気分転換にもなるので、積極的に外に出て体を動かしましょう。筋トレは、筋肉を鍛えて増やす事で、基礎代謝をアップさせる事ができます。
必要なこと③むくみ取り
足のむくみを取ってあげる事も大切です。むくみの主な原因は、不要な水分が体内に溜まっている事です。老廃物などが体内に溜まることで、腸内環境も乱れてしまい、便秘などの悩みも出てきます。また、不要な水分が溜まっているとやがてはセルライトにもなるため、早めの対処が必要です。
セルライトを作らないためには、足のむくみなどはマッサージをするなどして改善してあげると良いでしょう。マッサージは、冷え改善にも効果的なのでおすすめです。
ダイエット向けのマッサージオイルなどもたくさんあるので、こうしたアイテムを活用するのも良いでしょう。お風呂上がりなど血行が良い時に行うと効果的です。また、足のむくみを解消するなら、着圧ソックスもおすすめです。ソックスを履くだけで良いので、手軽にむくみを改善、予防する事ができます。
夜寝る前に履くだけで、翌朝は足周りがスッキリします。夕方になると足がむくんでしまうと悩んでいる方は、マッサージに加えて着圧ソックスなどを活用してみましょう。
必要なこと④基礎代謝アップ
人間には、基礎代謝と呼ばれる機能があり、これは何もしなくても自然とエネルギーを消費することを言います。ただ呼吸をしているだけでエネルギーを消費するため、食べても急激に太ることはありません。しかし、この基礎代謝量が低下してしまうと、いつもと同じ量を食べてもエルギーを消費しきれず、どんどん体重が増えてしまいます。
基礎代謝量は、年齢と共に低下するため、今の体系や体重を維持するには定期的に運動をして基礎代謝を低下させないことが大切です。有酸素運動をすると、基礎代謝が落ちてしまうと考えられているため、運動をする時は有酸素運動と無酸素運動の両方を効率よく取り入れる方が良いです。
また、内臓機能が正常に働かない事で基礎代謝が低下しているという結果もあるそうです。現代の人は、昔の人と比べると柔らかい物を食べる傾向があり、咀嚼する回数が減っていると言われています。
噛む回数が減る事で、体内に取り込んだ食べ物などが十分に分解されずに胃や腸に負担を掛け、内臓が疲れてしまいます。内臓機能を整えるためには、よく噛む事が大切なので、食事の際は意識してみると良いでしょう。
