目次
10キロダイエット方法【食事制限】
10キロダイエット方法【運動・初心者】
10キロダイエット方法【食事制限】
ここからは、10キロダイエットに効果的な方法をご紹介します。まずは食事制限のダイエット方法からです。初心者の方でも簡単にトライできるメニューばかりなので、ぜひ参考にしてください。
メニュー①朝一の白湯
朝起きたら一番に白湯を飲みましょう。白湯はダイエットに効果的だと言われており人気の飲み物でもあります。水を温めただけのお湯なので、カロリーも低く、ダイエット向きのドリンクとも言えます。白湯を飲んで体を温めることは、冷えを予防したり基礎代謝をアップさせる事が可能です。
また、温かい飲み物を朝から飲む事で便秘が改善されたという方も多くいます。まずは1日の始まりに温かい飲み物を体に取り込み、内臓を温めましょう。白湯の代わりに生姜もおすすめです。生姜には基礎代謝をアップさせる成分が含まれており、体がポカポカ温かくなります。筋トレをしなくても手軽に基礎代謝をアップさせる事ができるため、ダイエット初心者の方にもおすすめです。
メニュー②18時以降は食べない
夜は18時以降は何も食べないようにしましょう。少しストイックな方法に思いますが、夜は体を休めるため、カロリーの消費量も少なくなります。体を動かさないのにたくさん食べてしまうと、余分な脂肪や糖分が体内に蓄積されてしまうためよくありません。
理想は夜寝る前の4時間前までに夜ご飯を済ませる事です。22時に寝る方であれば18時までに、23時ごろ寝る方は19時までには夜ご飯を終えるようにしましょう。どうしても小腹が空く時には、温かいスープやダイエットドリンクなどを活用してください。
スープはあまり高カロリーにならない物を、ダイエットドリンクなら満腹感を満たしてくれる酵素やスムージーなどがおすすめです。コーラや甘いジュース、砂糖やミルクの入ったコーヒーはカロリーが高いため、夜飲むのは控えた方が無難です。
メニュー③炭酸水
満腹感が得られる炭酸水もおすすめです。炭酸水といえば、ダイエットドリンクと組み合わせて飲む事ができる飲料水としても有名です。炭酸水のシュワシュワが胃を刺激し、満腹中枢に働きかける事で食欲を抑える事ができます。炭酸水を飲んでいる方なら分かると思いますが、飲んだ直後はなんとなくお腹が張る感覚があり、食べ物もあまり胃に入らないという事があります。
この作用を利用する事で、食べる量を抑え、食欲を減退させる事ができるでしょう。ご飯の前に、空腹を感じた時には炭酸水を飲み、食欲を抑えるという事を繰り返していけば、自然と食べる量を減らす事ができます。1日の摂取量も大幅カットする事ができるため、ダイエット効果としては期待できるでしょう。
メニュー④調理の際は蒸す
摂取カロリーを抑えるなら食事をするなら蒸し調理を取り入れましょう。蒸した食材は油を使って焼いたり揚げたりするよりもカロリーが低いため、ダイエット中でもしっかり食べる事ができます。ダイエット中はあまり食べてはいけないというイメージがありますが、調理方法を工夫すればしっかり食べても太りにくいです。
蒸し調理には、食材選びも重要です。鶏肉の場合はもも肉より胸肉、豚バラよりもロースを選ぶと良いでしょう。いずれも脂身の多い箇所は避け、タンパク質が多く低カロリーなお肉を使用するのが理想です。特に鶏胸肉やササミ肉はこうタンパク質な食材で栄養価も非常に高いです。
ダイエットをしながら健康面にも気を使う事ができるため、バランスの取れた食生活も同時に心がける事ができます。もちろん低カロリーなので、ダイエット中はしっかり食べてお腹を満たす事もできます。タンパク質は筋肉を作るのにも欠かせない栄養素のため、積極的に取り入れてみましょう。
10キロダイエット方法【運動・初心者】
続いてご紹介するのは、10キロダイエットに効果的な運動です。ここでは、ダイエット初心者の方でも手軽に始められる運動方法をご紹介するので、参考にしてください。
メニュー⑤踏み台昇降運動
踏み台昇格運動は、自宅で手軽に行える有酸素運動です。階段がある方は階段を使用し、ない方は踏み台を準備しましょう。踏み台となるものが何もない方は、雑誌や漫画など階段1段分くらいの厚みになるように積み重ね、ガムテープや紐で縛って固定すると踏み台の代わりとなるので手作りして準備する事もできます。
やり方は非常に簡単で、踏み台を登って降りるだけでの昇降運動です。左右どちらかの足を先に踏み台に乗せ、乗ったり降りるという動作をひたすら続けるだけです。回数をこなすよりは時間を計測して運動する量を決めましょう。カロリーを消費できる運動量に達するには、最低でも20分は運動をした方が良いと言われています。
しかし、いきなり20分の運動はハードルが高いので、はじめは3分や5分などできるところから始めましょう。自宅で出来る運動なので、毎日継続し、運動する時間を徐々に延ばしていくと続けやすいです。
メニュー⑥トランポリン
トランポリンを使用した運動もおすすめです。お子様などがぴょんぴょん楽しく跳ねて遊ぶイメージがあるトランポリンですが、実は消費カロリーが期待できる運動でもあります。トランポリンで5分間飛んだだけで、ジョギング１kmに相当するカロリーを消費できると言われています。
ですから、運動が苦手な方でもトランポリンを上手に活用すれば、ジョギングと同じ消費カロリーを目指す事ができます。短時間で効率よく脂肪燃焼ができる運動なので、ぜひトライしてみてください。トランポリンなら自宅でも手軽に行えるだけでなく、天気に左右される事もないため、継続もしやすいでしょう。
ただ飛んでいるだけでは飽きてしまう方は、好きな音楽を聞いたり、テレビの前に設置してシャンプしながらテレビを見る事もできます。好きな事をやりながら運動ができるのもトランポリンダイエットのメリットです。
メニュー⑦シャドウボクシング
シャドウボクシングも有酸素運動に当たるのでおすすめです。シャドウボクシングとは、ボクシングの練習法のひとつの事で、特別な器具などは必要なく、手軽に始める事ができます。簡単に言うと、エアーボクシングです。空中をパンチするように腕を前に伸ばし、素早く戻してもう片方の腕を前に伸ばします。
素早いパンチは2〜3回繰り返してからステップを踏み、もう片方の腕も同じように行います。シャドウボクシングではパンチをステップをする事で、体全体を動かす事ができます。分かりにくい方は動画を参考にしてください。
メニュー⑧ランニング
最後はランニングのご紹介です。ランニングと言えばダイエットに欠かせない運動の一つです。ランニングでは、カロリーを消費できるたけでなく、基礎代謝をアップさせる働きも期待できるため、大きなダイエット効果が見込めます。基礎代謝をアップさせるには筋肉量を増加させる必要があるのですが、ランニングでは筋肉を強化したり増やす事ができるため、カロリー消費と脂肪燃焼効果が期待できるのです。
走り方によってはさらに効率よくダイエット効果を引き出す事ができるので、ランニングをする時にはポイントをいくつか押さえておくと良いでしょう。まずは、走る時の正しいフォームの作り方です。走る時は足を地面に着地させているのですが、この時につま先から地面に着けている方は要注意です。
つま先や足の中心部分かた地面に着地してしまうと、足を痛めてしまう可能性があります。ですから、着地する時はかかとから着く事を意識しましょう。それから、背筋を伸ばす事です。
猫背の姿勢のまま走ってしまうと酸素が十分に体内に取り込めないため、有酸素運動しての効果が半減してしまいます。ランニングでは酸素をたくさん体内に取り込む事でエネルギー変換が活発に行われるため、走る時の姿勢も意識してみてください。
