2021/12/27

ダンベルを使った大胸筋を鍛える筋トレメニューを大公開！

『KASHI KARI』より

目次
ダンベルを使った大胸筋トレーニングメニュー【下部】
ダンベルを使った大胸筋トレーニングにおすすめのアイテム

ダンベルを使った大胸筋トレーニングメニュー【下部】

ここからは、大胸筋の下部を鍛える事ができるトレーニングメニューのご紹介です。下部はなかなか鍛える事ができないため、正しい鍛え方をマスターし、理想の大胸筋を手に入れましょう。

トレーニング⑦ダンベル・プルオーバー

（画像＝引用：youtube、『KASHI KARI』より引用）

フラットベンチを横にした状態でそこに上半身を乗せて行うトレーニングです。肩を縦に振り下ろす動作に負荷を掛ける事を目的としたトレーニングとなっており、肘が伸びているかどうかという観点はあまり関係ありません。一番大切なことは、肩関節が伸展しているかどうかです。

肩関節の伸展を意識した種目となっているため、肩関節に注目してトレーニングを行なってください。ダンベル・プルオーバーのポイントは、肩甲骨でアーチを作る事です。体を支える事ができる椅子があれば自宅でも出来るためぜひ挑戦してみてください。ダンベル・プルオーバでは、上腕三頭筋や背筋なども同時に鍛える事ができます。

肩甲骨辺りにベンチの縁が来るように横になる
この状態のまま両手でダンベルを1つ持ちます
手は左右どちらが上下でも構いません
この状態から頭の方にダンベルを下ろし、胸の前まで戻す
この時に胸をしっかりと張り、腰は反りすぎないようにする
これを10回3セット行う

トレーニング⑧デクライン・ダンベルフライ

（画像＝引用：youtube、『KASHI KARI』より引用）

ダンベルフライと似ているのですが、デクライン・ダンベルフライでは大胸筋をストレッチさせながら内側に絞り込んでいくので、この辺りがトレーニング効果の違いになります。しかも、デクライン・ダンベルフライでは腰を浮かせてトレーニングを行うため、通常のダンベルフライよりも体勢がきつくなり、より負荷を掛ける事ができるでしょう。

腰を浮かせて腕を動かす事で、大胸筋の下部が引っ張られたり縮んだりといった動作を繰り返す事ができ、下部をしっかり鍛える事ができます。大胸筋を引っ張るためには、息を大きく吸って胸を広げるようなイメージで取り組むと良いです。

まるで風船を膨らますかのようなイメージで息を吸うのが良いでしょう。デクライン・ダンベルフライでは、大胸筋をよく伸ばすという事を意識してトレーニングを行なってください。

ダンベルを左右に持ち、フラットベンチに横になる
この時に膝を少しだけ曲げ、体全体をベンチの上に乗せる
両腕を持ち上げ腰を浮かせた状態を保つ
胸から太ももまでのは垂直になるようにする
フォームが整ったら両手を左右に広げていく
肘はベンチよりも少し低い位置まで下ろし、元の位置に戻す
これを10回3セット行う

トレーニング⑨デクライン・ダンベルプレス

（画像＝引用：youtube、『KASHI KARI』より引用）

デクライン・ダンベルプレスは先ほどのダンベルフライと少し似ていますが、ダンベルの持ち方に違いがあります。ダンベルフライでは、ダンベルを持って腕を下げる時に小指が地面に向いた状態でトレーニングを行なっていたのですが、ダンベルプレスは小指が外側になるようにダンベルを握り、胸の前まで下げてトレーニングを行います。

ダンベルプレスでは、大胸筋が伸展する事で下部を鍛える事ができましたが、ランベルプレスでは大胸筋に負荷を掛けて下部を鍛える事ができます。正しいフォームの作り方はダンベルフライと同じなので、ここさえしっかりマスターしてしまえば、ダンベルブレスト両方のトレーニングができるのも魅力です。この2つの種目は、大胸筋下部を効率よく鍛える事ができるため、積極的に取り入れていきましょう。

オンザニーテクニックを用いてベンチに横になる
ここから足をベンチの上にあげ、膝から上背部を一直線の位置に保ちます
みぞおちの高さにまでダンベルを下ろし素早く持ち上げる
肘は常にダンベルの真下に来るように意識し、肩関節をしっかり動かす
これを10回3セット行う

ダンベルを使った大胸筋トレーニングにおすすめのアイテム

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

これからトレーニングを始めようとしている方は、どのトレーニングアイテムを選んだら良いの悩んでいる方もいると思います。最後は、ダンベルを使った大胸筋トレーニングにおすすめのアイテムをご紹介するので参考にしてください。

ダンベルを使った大胸筋を鍛える筋トレメニューを大公開！

ダンベルを使った大胸筋トレーニングメニュー【下部】

トレーニング⑦ダンベル・プルオーバー

トレーニング⑧デクライン・ダンベルフライ

トレーニング⑨デクライン・ダンベルプレス

ダンベルを使った大胸筋トレーニングにおすすめのアイテム

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