目次
ダンベルを使った大胸筋トレーニングメニュー【上部】
ダンベルを使った大胸筋トレーニングメニュー【中部】
ダンベルを使った大胸筋トレーニングメニュー【上部】
ここからは、ダンベルを使用した大胸筋の鍛え方についてご紹介します。部位別にトレーニングをご紹介していくので、ぜひ参考にしてください。まずは、上部を鍛えるトレーニング方法から見ていきましょう。
トレーニング①インクライン・ダンベルプレス
インクライン・ダンベルプレスは、通常のダンベルプレスとは少し大勢が異なり、上半身を起こした状態で行います。上半身を起こす事でダイレクトに負荷を掛ける事ができるため、上部を鍛えるのに最適なトレーニング方法でもあります。
上半身を起こす際は、ベンチの角度を適切な場所に設置する事が大切です。ベンチの角度が急すぎると大胸筋ではなく肩に負荷をかけてしまう事になるので、無意味になってしまいます。まずは、ベンチ台の角度を適切な位置に設定する事を忘れないようにしましょう。ダンベルプレスは、床と腕が垂直になるように上下させると効果的です。
- ベンチの角度を30度くらいに設定して固定する
- ダンベルを両手に持ち膝の上に乗せる
- 片方づつ膝で胸まで持っていき、上に持ち上げる
- この時に肩甲骨を寄せてブリッジを作る
- あとは両手でダンベルを上下させる
- これを10回3セット行う
トレーニング②リアレイズ
リアレイズは、ベンチ台などを使用せずにトレーニングができるため、ダンベルさえあれば自宅で手軽に鍛える事ができます。大胸筋はもちろん、背筋も同時に鍛える事ができるため、上半身を強化させたい方にもおすすめです。リアライズのポイントは、頭を軽く下げ、背骨ラインを整える事です。
ダンベルを持ちながら左右に上下させるのですが、この時に小指側から持ち上がるように握るのもポイントです。小指側から上げる事で三角筋を意識しながら鍛える事ができます。
- まず膝を少しだけ曲げた状態で立つ
- 背筋は伸びている事を意識する
- 頭を少しだけ下げた状態にし、小指が外側になるようにダンベルを掴む
- このままの状態でダンベルを左右に持ち上げる
- 限界のところまで持ち上げたら目の前に戻してくる
- これを10回3セット繰り返し行う
トレーニング③インクラインダンベルフライ
両腕を真上に持ち上げて行います。かなり負荷を掛ける事ができるため、効果も期待できるでしょう。インクラインダンベルフライでは、屈曲を意識してトレーニングを行いたいので、腕を下ろす動作の時には肘を少しだけ落とし、斜め上に上げていくような動きを意識しましょう。
他のトレーニングでは内旋をさせる事もあるのですが、それだと肩に負荷がかかってしまったり、腕の筋肉にアプローチがかかってしまい、本来鍛えたい箇所を鍛える事ができなくなってしまうため、インクラインダンベルフライに関しては内旋はさせずに行いましょう。
- ベンチを30度くらいの角度に設定し、両手にダンベルを持ちそこに座る
- 小指が内側にくるようにダンベルは持つ
- 準備ができたら肩甲骨を寄せ、ダンベルを持ち上げる
- 持ち上げる時は肘を少し閉じ、屈曲をイメージする
- 持ち上げたら元の位置に下ろす
- これを10回3セット行う
ダンベルを使った大胸筋トレーニングメニュー【中部】
続いてご紹介するのは、中部を鍛えるトレーニングです。中ば大胸筋の中でも一番面積が広く、メインともなる部位なのでここをしっかりと鍛えていきましょう。
トレーニング④ダンベルプレス
ダンベルプレスでは、他にも三角筋や上腕三頭筋を鍛える事ができます。フラットベンチに寝っ転がり、大胸筋のプレス動作を行う事でしっかりと鍛え上げる事ができます。持ち上げる動作では、脇が開いていると腕の方に負荷がかかってしまい、大胸筋への負荷が逃げてしまうので注意です。
ダンベルプレスのポイントとしては、ダンベルを持ち上げる時には脇を軽く閉じてください。また、肘より内側に入っていないかどうかも意識してみてください。このフォームで動作を繰り返してしまうと、肘や腕の力ばかりが鍛えられ、肝心の大胸筋への負荷が減ってしまうので注意しましょう。
- ダンベルを両手に持ち、フラットベンチに横になる
- 肩甲骨を寄せるように意識し、左右のダンベルを持ち上げる
- 鎖骨の中心から胸を開くようなイメージで胸を張りつつダンベルを上下させる
- これを10回3セット行う
トレーニング⑤ダンベルフライ
ダンベルフライは、全ての部位に負荷をかけて鍛える事ができます。手っ取り早く大胸筋を鍛えたい方、均等に鍛えたい方にもおすすめです。初心者の方にも向いている筋トレで、肩を痛めるリスクも少なく、安全に負荷を掛ける事ができるのも魅力です。筋肉がしっかりと付いていないとダンベルを持ち上げることが困難なので、しっかりと基礎を作ってからトレーニングに挑むようにしましょう。
ダンベルフライでは、大胸筋をストレッチする事ができるため、バーベルベンチプレスよりも負荷を掛ける事ができます。空を飛ぶようなイメージで、肘を少しだけ曲げるようにするのがポイントです。肘を曲げずに下ろしてしまうと負荷がかからずに鍛える事ができないので注意しましょう。
- まずはダンベルを両手に持ち、フラットベンチに横になります
- そのまま両手を胸の前に突き出すように持ち上げる
- その状態から左右に下ろす
- この時に肘を少しだけ曲げて大胸筋がストレッチしている事を意識する
- 腕を落とす時は地面と垂直になるように下ろす
- 元の位置に腕を戻す
- これを10回3セット行う
トレーニング⑥ダンベル・スクイズプレス
ダンベル・スクイズプレスでは、通常のダンベルプレスとは異なり、ダンベルをくっつけた状態で行います。常に胸の前でダンベルをくっつけてトレーニングする事を意識するのがポイントとなります。
腕はゆっくりとした動作で上下させるので、一見簡単そうに見えますが、しっかりと大胸筋中部を刺激し、負荷を掛ける事が可能です。比較的簡単に鍛える事ができる為、初心者の方でもトライしやすいです。
- ダンベルを両手に持ち、フラットベンチに横になる
- ダンベル同士をくっつけるように胸の前に持っていく
- この状態でダンベルを両手で持ち上げ、肘が伸びきったところで停止し
- その後は元の位置に戻す
- これを10回3セット行う
