筋肉質の大胸筋に憧れる男性も多く、筋トレを考えている方も多いのではないでしょうか。しかし、どのようなトレーニングを行えば良いのか分からず悩んでいる方もいると思います。この記事では、ダンベルを使って効率よく大胸筋を鍛えるメニューやおすすめのアイテムもご紹介するので、ぜひ参考にしてください。
目次
ダンベルで大胸筋トレーニングを行う際の基礎知識
大胸筋を鍛えるメリットとは
ダンベルで大胸筋トレーニングを行う際の基礎知識
大胸筋を鍛えるためには、ただトレーニングをすれば良いというわけではなく、まずは筋肉の知識について身につけなければなりません。ここでは、大胸筋の基礎知識についてご紹介するので、筋肉の事についてよく分からないという方は参考にしてください。
大胸筋の種類について
大胸筋は、上部・中部・下部の3種類に分かれています。中でも中部と呼ばれる部位がメインとなる箇所で、ここをしっかりと鍛える事で憧れの大胸筋を手に入れる事ができます。また、中部を鍛える事で上部と下部も満遍なく鍛えることができるため、綺麗な形を目指す事ができるでしょう。
中部を効率よく鍛える方法としてよく挙げられるのがダンベルを使用したトレーニングです。基本的には中部を意識したトレーニングなのですが、上部と下部も同時に鍛える事ができるため、非常に効率が良いです。憧れの大胸筋を手に入れたい方は、ダンベルを使用したトレーニングがおすすめです。
ダンベルの重さの目安
大胸筋を鍛えた方が良いのですが、実はダンベルには重さの種類がいくつかあります。軽いものは1kgのものから重いものだと5kgや10kgを超える物まであります。初心者の方は無理のない範囲内でトレーニングを継続できる重さを選ぶ必要があります。
しかし、あまりにも軽すぎると大胸筋を鍛えるのに時間が掛かってしまうので、楽してトレーニングをするという考えは避けましょう。逆に、自分の力を過信して重いダンベルを選ぶ事もよくありません。慣れない重さで開始すれば、怪我をする可能性があります。
初心者の方は5kgからスタートするのが望ましいです。普段から筋トレをこなしている方であれば、10kgを使用するのもありです。本格的に鍛えたい方は、10kgを超える重さを選ぶ事もできます。自分で自由に重さを変える事ができるタイプもあるので、より負荷をかけてしっかりアプローチしたい方は重さを変えられるタイプを選びましょう。
重量のあるダンベルの方がより負荷をかける事ができるため、筋トレとしての効果も期待できますが、初心者の方や慣れていない方がいきなり10kgを扱うのは難しいです。しっかりと基礎を鍛えてある程度の筋力が付いてきたら、重さを増やすようにするのが良いでしょう。
大胸筋を鍛えるメリットとは
大胸筋を鍛える事でどのようなメリットがあるのでしょうか。ここでは、鍛えると得られる効果やメリットについてご紹介します。メリットを知る事で、トレーニングへの意識も変わるため、知っておくと良いです。
メリット①バランスの取れた筋トレが行える
ダンベルを使用して鍛える事で、バランスの取れた筋肉を手に入れる事ができます。ダンベルで大胸筋を鍛える事は、左右の筋肉に均等に負荷を掛ける事ができるため、結果としてバランスの良い筋肉に仕上がります。一方バーベルトレーニングは、左右どちらかの筋肉にしか負荷を掛ける事ができないので、左右どちらかのみ筋肉が付いてしまうというケースが多いです。
両手で一つの物を持ち上げる時は、左右で不足している力を補うようになっているため、左右を均等に鍛えるというのはとても難しいのです。しかし、ダンベルの場合、左右が独立してダンベルを持つため、均等に負荷をかけながら鍛える事ができます。その結果、左右バランスの取れた綺麗な大胸筋を目指す事ができます。
メリット②トレーニングメニューが豊富
トレーニングは豊富なため、様々なアプローチができるというのもメリットです。バリエーションが広いとその分大胸筋に負荷を掛ける事ができるので、効率よく鍛える事ができます。また、道具を使わないよりもダンベルを使用した方が負荷のかかり具合も異なり、短期間でも理想の大胸筋を目指す事ができるでしょう。
メリット③可動域の広さ
可動域が広いためより筋肉への負荷が高まり効果も期待できます。可動域とは、関節が動く範囲の事で、もっとも大きく動かせる範囲を最大可動域と呼びます。バーベルトレーニングと比べると高重量を扱う事はできませんが、その分可動域を活用して負荷をかけながらトレーニングができるため大胸筋を鍛える事が可能です。
メリット④自宅で行える
通販などでも手軽に購入できる事から、自宅でもトレーニングに励む事ができます。ベンチプレスなど、ジムにしかないアイテムを使用してトレーニングをするより価格を抑える事ができるため、費用をかけたくない方は自宅でトレーニングができるダンベルがおすすめです。
しかも省スペースで鍛える事ができるので、アパートで一人暮らしの方でも気軽に鍛えることできるでしょう。自宅にいながら本格的なトレーニングが可能なのも魅力です。コンパクトなので収納スペースに困らないのもメリットです。
さらには、重量にもよりますがダンベルなら外に持ち運ぶ事もできます。ですから、旅行の際にも持ち歩きが可能で、筋トレをしたい時に取り出し、いつでも筋トレができます。
