目次
初心者が自宅で簡単にできる自重トレーニングメニュー【下半身】
自重トレーニングによる筋トレに役立つアイテム
自宅で気軽にできる自重トレーニングを始めよう
初心者が自宅で簡単にできる自重トレーニングメニュー【下半身】
続いてご紹介するのは、下半身を鍛えるトレーニングメニューです。腰回りや太ももなど、気になる下半身を鍛えて理想のウエストや美脚を手に入れいましょう。
初心者の自宅トレーニング⑧スクワット
足を鍛えるトレーニングと言えば、スクワットです。とても簡単なので、初心者の方でも無理なくトライすることができるでしょう。体勢を上下させるだけなので一見簡単に見えますが、しっかりとやり方やポイントを抑えることで、効率良く負荷をかけて鍛えることができます。
さらに言えば、やり方次第で負荷も自由に変えることができ、美脚を目指すことも可能です。スクワットは正しいフォームが出来ているかが鍵となるので、きちんとした体勢を整えることを意識して取り組みましょう。
ポイントは、胸を張って背筋を伸ばすことです。ここで猫背のような体勢になっていると、しっかりと足に負荷をかけることができません。自分の体重を利用し、1回の動作に負荷を掛けて足を鍛えてください。
- 足は肩幅の1.5倍開く
- つま先はやや外側に向け、胸を張り、腕は胸の前でクロスさせる
- ゆっくりと膝を曲げ体も下げる(お尻が地面に引き寄せられるようなイメージ)
- 背筋はピンとまっすぐ伸ばし、膝はつま先と同じ方向に曲げる
- かかとに体重をかけるように下ろすと効果的
- お尻と床が平行になる場所まで下げたらゆっくりと戻す
- これを10回3セット行う
初心者の自宅トレーニング⑨カーフレイズ
カーフレイズは、ふくらはぎを効率良く鍛えることができます。第二の心臓とも言われるふくらはぎを鍛えることで、全体の血行が良くなり、基礎代謝アップも見込めます。
カーフレイズでは、つま先立ちをしてふくらはぎを鍛えます。動作を見ているとかなりシンプルなので、驚く方もいるかもしれません。これを継続することでふくらはぎにも筋肉が付くようになります。
慣れてきたら片足ずつ鍛えたり、時間を延ばしてさらに負荷を掛けてください。その場で上下するだけなので歯磨きをしている間や並んで待っている隙間時間を利用してトレーニングができるのも魅力です。
- 両足は肩幅くらいに開き、つま先はやや外側に向ける
- 上半身はリラックスした状態で挑む
- このままかかとを地面から離し、ふくらはぎに負荷がかかっていることを意識する
- 素早くかかとを地面に戻す
- 再度かかとを地面から離す
- これを1分間3セット行う
初心者の自宅トレーニング⑩ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻周りを鍛えることができるトレーニングで、女性の方にも人気です。寝ながらお尻を持ち上げる動作をするので、家トレにも最適です。
リラックスした状態でも可能なので、手軽に取り組むことができるでしょう。腰を持ち上げる時は、反りすぎないように意識し、一直線を保つのがポイントです。
- 仰向けになり、足をまっすぐ伸ばす
- 次に膝を立て、両手は自然と広げる
- 腰をゆっくりと持ち上げ、太ももから肩までのラインが一直線になることを意識する
- その後ゆっくりと元の姿勢に戻す
- これを10回3セット行う
自重トレーニングによる筋トレに役立つアイテム
最後にご紹介するのは、自重トレーニングにおすすめのアイテムです。自宅に器具が一切ないという方、これからトレーニングを始める方はぜひ参考にしてください。
おすすめ①BosClub 懸垂マシン
効率良くトレーニングできる懸垂マシンは自宅にあると非常に便利です。主にチンニングをやる時に使用しますが、筋力が付いて来れば様々なメニューを組んで体を鍛えることができます。
10段階調節可能となっており、マシンの高さを調整することが可能で、子供から大人まで利用できる優れものです。余計な部分を省いた設計にもなっているため、無駄がなく設置スペースも小幅で済みます。
足元には滑り止めが付いているので、フローリングに設置することもできるでしょう。トレーニングチューブも付属しており、さらにメニューの幅を広げることもできます。
おすすめポイント
- 簡易的な作りで設置が簡単
- 八字形土台と安心の品質保証
- 本格的な筋トレが行える
口コミ
しっかりした作りで、スライド用のプラスチックが、やや作りが粗い以外は、とても良いです。引用：amazon
小学生の男の子用に買いましたが、大人も鍛えられます。ホームセンターよりも安く安定性もしっかりありますが、女性一人では組み立てが厳しいかもしれません。引用：amazon
おすすめ②BangTong&Li 懸垂マシン
チンニング、腕立て伏せ、レッグレイズのトレーニングが可能な懸垂マシンです。厚さ4cmの肘つきクッションが備わっているので、どんなに負荷を掛けても肘を痛めることはありません。また、クッション性が高く、楽にダイエットができるのも魅力です。
自宅にいながらジムさながらのトレーニングができるマシンでもあり、全身の筋トレにも最適です。作りもしっかりとしているため、安定感も得られるでしょう。床に傷が付かないようゴムのパッドが付いており、傷の心配もありません。
おすすめポイント
- 丈夫でお手頃
- 重厚感と安定感があって安心
口コミ
一台で様々なトレーニングができるのでまだ飽きずに続けられてます。また調節が効くので家族全員が使えて筋トレのモチベーションも上がります。引用：amazon
グラつきも無いので安心感を持ってトレーニングできますし、チンニングスタンドが欲しい方はこの商品で問題ないかと考えます。引用：amazon
おすすめ③ACTIVE WINNER プッシュアップバー
プッシュアップ専用のバーです。腕立て伏せを行う際の手首への衝撃が軽減でき、初めての方や女性の方にもおすすめです。樹脂で作られているので非常に軽く、持ち運びも便利です。
もちろん滑り止め加工もされているためトレーニング中に動いてしまうというようなこともなく、適度な傾斜でしっかりと負荷をかけることができるでしょう。軋みなどもなく、よく出来た商品です。
おすすめポイント
- 手首を痛めることなく使用できる
- バストアップや二の腕引き締めにも効果的
- フローリングの上でも安定
口コミ
腕立て伏せを行うことで手首に痛みを感じたことから、購入したわけですが、使用してみると全く痛みを感じません。これは驚きでした。引用：amazon
初めて使う器具でしたが、普通の腕立てよりも深く沈み込めますので胸に効いているようです。50回位やっていきますと胸の筋肉がパンプアップしてきました。引用：amazon
おすすめ④LEEPWEI トレーニングマット
自宅トレーニングに必要不可欠な専用のマットです。フローリングや畳の上では体を痛めてしまいますが、トレーニングマットがあれば安心です。
10mmの厚みがあるため、衝撃なども緩和してくれるでしょう。安定感もあり、初めての方でも効率良く体を鍛えることができます。保管専用ストラップも付いているので、不要な時にはコンパクトに収納することができます。
おすすめポイント
- 持ち運びに便利
- 防水書こうと滑り止め加工あり
- クッション性が良い
口コミ
固い床に接触する脊柱に快適感を与えます。素材柔らかく体にフィットし、優れた弾力性がある。滑り止め能力抜群。マットの上で子供用ゲームにも使用することができます。引用：amazon
自宅でヨガする時間が増えて、よくヨガをすることにまりました。持っているヨガマットは薄いので膝が痛かったのでネット上でこのヨガマットを買いました。やってみて全然膝が痛くないです。しっかり滑り止めで満足引用：amazon
おすすめ⑤Waways トレーニングマット
耐久性に優れた素材を採用しており、過度なトレーニングにも耐えることができるマットです。また、立体フォーム技術を取り入れているので、重激を軽減し、身体の負担を減らしてバランスを取ることもできます。
クッション性と弾力性に特化した10cm厚みも特徴で、身体の痛みも軽減し、快適なトレーニングをサポートしてくれるでしょう。収納に便利な専用のケースも付いてくるので収納場所にも困りません。
おすすめポイント
- ノンスリップ設計
- 防水性やグリップが強い
口コミ
今まで使用していたマットは、巻き癖がなかなか取れなかったのですが、この商品は巻き癖がほとんど無いところが良いです。引用：amazon
30分ほど使用しますが、膝・肘・背骨に痛みはなく、変に力が入らず、今までよりも集中して行えるので、とても嬉しいです。引用：amazon
自宅で気軽にできる自重トレーニングを始めよう
自重トレーニングは、初心者の方でも簡単に、しかも効率良く体を鍛えることができるため、まずは簡単なメニューからスタートし、筋力アップを目指して理想のボディを手に入れましょう。気軽にできる自重トレーニングをぜひ試してみてください。
提供元・KASHI KARI
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