【初心者必見】自宅で簡単にできる自重トレーニングメニュー大公開！

目次
自重トレーニングの効果をアップさせるやり方
初心者が自宅で簡単にできる自重トレーニングメニュー【上半身】

自重トレーニングの効果をアップさせるやり方

自宅で手軽にできる自重トレーニングですが、できれば効率良く行いたいものです。ここでは、効果を最大限に引き出す方法をご紹介します。

効果アップ①十分な回数を行う

自分で負荷を調整できるのですが、かける負荷は一定のため、足りない分は回数で補うようにしましょう。腹筋やスクワットなど、筋力を鍛えるトレーニングは回数で負荷を調整することができます。

例えば腕立て伏せの場合、一定の負荷をかけて行うときは回数で終わりを決めるのではなく、自分の限界まで追い込むと効果的です。100回連続で鍛えたり、20回を1セットとして区切りながら鍛えても良いでしょう。

慣れないうちは後者のやり方で自分を追い込んでいくのがおすすめです。インターバル方式を考えている方は、休憩を長く取りすぎないようにしてください。筋肉を休める時間が長いとそれだけ筋肉への刺激が薄くなってしまうので効率が悪くなります。休憩は長くても30秒程度にし、コンスタントに筋肉を刺激していきましょう。

効果アップ②ゆっくりとトレーニングする

トレーニングでは動作をゆっくりとすることを意識してください。回数が多ければその分効果も期待できるように思いますが、単に素早いだけでは意味がありません。無酸素運動でもある筋トレは、1回1回の動作をゆっくりにすることで、筋肉にしっかりと負荷をかけることができます。

時間をかけた方がキツくなる為、100回の腹筋よりもゆっくり動作の10回の腹筋の方がより効果的で効率も良いです。また頻度を増やすことも大切です。週に2回程度は取り入れるようにし、慣れてきたらもっと回数を増やすと良いでしょう。

効果アップ③鍛える場所を変えていく

毎日同じメニューで同じ箇所を鍛えることは、実は効率が悪いのでおすすめしません。効率良く鍛えるなら毎日違う箇所を鍛えることが大切です。

また、鍛えた筋肉は休ませた方がより効果的なので、毎日同じ箇所を鍛えないという考えもあります。一箇所に特化した鍛え方をするなら、例えば1日目は腹斜筋、2日目は腹直筋、3日目は腹直筋全体となるようにメニューを組みましょう。

また全身の筋肉を鍛えたい方は、1日目は腹筋、2日目は腕、と鍛える場所を変えていくのがベストです。毎日鍛える場所を変えていると分からなくなってしまうのでこともあるので、曜日で分けるのもおすすめです。

効果アップ④筋トレ後にストレッチする

毎日負荷をかけたトレーニングを続けていると、鍛えている気になりがちですが、実はこれだけでは最大限の効果を引き出すことができません。筋トレの後はストレッチをすることがとても大切です。

ストレッチは軽視しがちですが、とても大切な役割を担っています。ストレッチをすることは、筋肉の柔軟性を高めると共に関節の可動域を広げる役割もあります。

関節の可動域が広がることでより体を動かしやすくなり、全体のバランスも取れるようになるので怪我のリスクを減らすことも可能です。ストレッチはトレーニング前後に行うのも良いのですが、体が温まるお風呂上がりに行うのもおすすめです。

初心者が自宅で簡単にできる自重トレーニングメニュー【上半身】

ここからは、運動が苦手な初心者の方でも簡単にできる自重トレーニングメニューをご紹介します。憧れのボディを目指している方はぜひ参考にしてください。まずは上半身を鍛えるメニューからです。

初心者の自宅トレーニング①膝つき腕立て伏せ

難易度は極めて低い膝つき腕立て伏せです。腕立て伏せは主に腕の筋力を鍛えることができる為、たくましい腕を手に入れたい方にもおすすめです。膝をついたままなので通常の腕立て伏せよりも簡単にできます。

腕の筋力がない方はここからスタートしてください。徐々に腕の筋力がついて来れば、もう少し負荷をかけたり体勢を変えて更に負荷をかけることも可能になります。

膝を痛めないようにストレッチマットなどを敷いてやることをおすすめします。腕立てをするときは、ゆっくりと床に下ろすことをイメージしてください。

1. まず膝を床につき、腕は肩幅に開いて四つん這いの体勢になる
2. 肩から膝まで一直線になるように調整し、膝を曲げる
3. 胸を地面につけるイメージで腕立てを行う
4. 15回×3セット行う

初心者の自宅トレーニング②ディップス

主に胸の筋肉に負荷を掛け、鍛えることができるメニューです。自重トレーニングの中でもかなりハードな内容なので、しっかりと追い込んでいきたい時にもおすすめです。

2つのスタンドがあればできるので、何か代わりとなるものが自宅にあれば使ってみましょう。ディップは、両手でスタンドを掴み、そこで腕立て伏せをするだけのいたってシンプルなトレーニングです。普通の腕立てよりも負荷をかけることができ、効率良く大胸筋を鍛えることができます。

1. 平行棒を両手で握り全身のバランスを取る
2. 膝を曲げ、足を床から浮かせて腕だけで体を支える
3. この状態で肘を曲げ体をゆっくり下ろす
4. 素早く元の場所に戻しこれを10回繰り返す
5. 10回終わったら肘が伸びるところまで体を持ち上げ、その場で10秒停止
6. ここまでが1セットでこれを3セット行う

初心者の自宅トレーニング③ノーマルプッシュアップ

初心者の方には馴染みのないワードかもしれませんが、簡単に言うと腕立てです。最初にご紹介した腕立て伏せは膝をついたスタイルでトレーニングを行いますが、ノーマルプッシュアップは膝をつかずに腕だけの力で鍛えていきます。

腕立て伏せは簡単に思えますが、正しいやり方を身につけることができているでしょうか。ここでは、正しい腕立てのやり方をマスターし、効率良く上半身を鍛えていきましょう。

1. 両腕は肩幅に開き床につける
2. 足幅は肩幅よりも少し狭くする
3. この状態でゆっくりと肘を曲げ、胸を床に近づけるように下ろす
4. 腹筋と背中に力を入れ、元の位置に体を戻す
5. この時に肩から腰まで一直線であることを確認する
6. これを10回3セット行う

初心者の自宅トレーニング④チンニング

背筋を鍛えることができるチンニングとは、懸垂トレーニングのことを指します。背中の筋肉を鍛えることはなかなか難しいので、初心者の方にはチンニングがおすすめです。

自宅でぶら下がることができる場所があればどこでもトレーニングが可能です。自宅にスペースがない場合は、大きな鉄棒などでも良いでしょう。

腕の力不足の方に試していただきたいメニューで、負荷を掛けながらしっかりと筋力アップが目指せます。膝を曲げた時は、足は後ろにし、骨盤を前に出すことをイメージしてください。

1. 両腕は肩幅よりも外になるように広げて鉄棒を掴む
2. 膝を曲げ足は後ろになるように持ち上げる
3. 顎を鉄棒に近づけるようにゆっくりと体を持ち上げる
4. これを10回3セット行う

初心者の自宅トレーニング⑤バックエクステンション

こちらは脊柱起立筋に負荷を掛けて鍛えることができます。慣れない方でもフォームが崩れにくいので、気軽に取り入れやすいメニューでもあります。簡単に鍛えることができますが、正しいフォームを作らなければ最大限の効果を得ることはできません。

バックエクステンションを行うことで、背筋を鍛え、背中の脂肪などを燃焼することも可能です。正しいフォームとやり方をマスターし、綺麗な後ろ姿を目指してください。余裕が出てきたら回数を増やし、負荷を掛けていきましょう。

1. 手足をまっすぐに伸ばし、うつ伏せの状態になる
2. 肘から腕を広げ、3段階に分けて状態を起こす
3. 上半身を起こした状態で3秒キープ
4. 4段階に分けて体勢を戻す
5. これを10回3セット行う

初心者の自宅トレーニング⑥クランチ

クランチは、腹直筋や腹斜筋など、やり方次第では腹筋全体を鍛えることができます。膝を曲げ、手を頭の後ろに組んで上体を少し起こすだけなので、初心者の方でも簡単に取り組めます。

また、腹筋が弱い方はここからスタートし、筋力を高めて負荷をどんどん増やしていくのもおすすめです。地味な動きですが、しっかりと腹筋に負荷をかけることができるので、インナーマッスルを刺激して腹筋の土台も作ることができます。体をしっかりと丸めることを意識し、腹筋を鍛えていきましょう。

1. 床に仰向けになり、両膝は曲げる
2. 両手は頭の後ろで組んで頭を支える
3. 背中を丸めるようにイメージして頭を起こす
4. 視線はおへそに向ける
5. 限界まで丸めたら体を戻す
6. 戻すときは完全に背中が床に着くのを避け、少し浮かせた状態にする
7. これを10回3セット行う

初心者の自宅トレーニング⑦レッグレイズ

こちらも腹筋を鍛えることができる自重トレーニングです。今度は下半身を動かして鍛えるため、クランチと組み合わせることにより、効果的に腹筋全体を鍛えることができます。

やり方も簡単なので、初心者の方でも取り入れやすいのも魅力です。寝ながらできるため、寝る前の簡単な筋トレにも最適です。テレビを見ながらでもトレーニングが可能なので、ぜひ試して見てください。

レッグレイズに慣れてきたら、インターバル方式で3セット行いましょう。インターバルの感覚は3〜5秒がおすすめです。回数を増やしてさらに負荷を掛ければ、短期間でも引き締まったウエストやシックスパックを目指すことも可能です。

1. マットに仰向けに寝る
2. 両腕は体にぴったりとくっつけて、手の平は床に付ける
3. 両足を軽く浮かせ、この時にかかと同士をくっつける
4. ここからゆっくりと足を持ち上げ床と太ももが90度の位置で止める
5. そのまま再度、床ギリギリまで足を下ろす
6. これを10回3セット行う