プロテインは、筋肉を増やしたい人や維持したい人、栄養バランスの改善など様々な用途で摂取されています。しかし、なんとなく飲んでいれば効果が得られるという訳ではありません。プロテインには、摂取するのに最適なタイミングや目的に合った種類があります。
自分がどんな結果を求めているのか、目的を明確に定めることが大切です。その目的に合った飲み方を継続することで、プロテインの効果は体にしっかり表れてきます。今回は、必要なプロテインの摂取量、摂取するタイミングやおすすめの飲み方について解説していきたいと思います。
効率良く体を作るために、日常生活にプロテインを取り入れていきましょう。
目次
プロテインの適切な飲む量は人それぞれ違う？
プロテインの種類
プロテインの適切な飲む量は人それぞれ違う？
プロテインは、体重や運動量によって必要な摂取量に差があります。摂りすぎてしまうと、余分なたんぱく質は筋肉にならず体脂肪になってしまうので注意してください。プロテインについて、基本的な知識を理解しておきましょう。
そもそもプロテインってなに？
プロテインとは、日本語で「たんぱく質」のことを指します。プロテインの語源は、古代ギリシャの「プロテイオス」という言葉に由来しており、最も重要なものという意味です。体を作る上で、重要な働きを担ってくれる栄養素がたんぱく質になります。
人間の体のほとんどは、水分とたんぱく質によって成り立っており、体内の約60%が水分、約15~20%がたんぱく質で構成されています。筋肉や内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪に至るまで、たんぱく質が材料になっています。プロテインは、人間の体にとって重要なたんぱく質を効率よく摂取することができます。
体重別の1日に必要なタンパク質の量
体重ごとに、1日に必要なたんぱく質の量は異なってきます。厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、成人男性は1日60g、成人女性は1日50gのたんぱく質摂取が推奨されています。しかし、これは全く運動していない方の摂取量です。運動している人は必要な摂取量が変わってくるので、以下を参考に摂取してみてください。
【とくに運動をしていない方】
体重1kgあたり、0.8~0.9g（体重60kgの人なら、48~54g）
【フィットネスなどの軽い運動をしている方】
体重1kgあたり、1.2~1.5g（体重60kgの人なら、72~90g）
【トレーニングをしている人・体重を増やしたい方】
体重1kgあたり、2kg（体重60kgの人なら、120g）
食事との上手な組み合わせが大事
食事だけで、必要なたんぱく質量を摂取することは難しいです。筋肉を作ったり、維持していくためには、たんぱく質はもちろん糖質も必要です。食事で炭水化物（糖質）をしっかり摂った上で、プロテインを摂取すると、食事からの糖質エネルギーとの相乗効果でたんぱく質が体内に吸収されやすくなります。
また間食として、プロテインを摂取するのも効果的です。食事の間隔が空いてしまうタイミング（昼食から夕食など）でプロテインを摂ると、血中のアミノ酸を保ちやすくなります。体の材料となるアミノ酸を補給することで、体の疲労回復を促してくれます。
プロテインの種類
スポーツ用品店などに行くと、プロテインのコーナーには様々な種類が棚いっぱいに並んでいます。購入したいけど、どれを選んだら良いか分からなくなってしまう方も多いのではないでしょうか。大きな違いは、原材料やタイプになります。それぞれ、特徴を解説していきます。
プロテインの種類①ホエイプロテイン
ホエイとは、ヨーグルトの上澄みにできる液体（乳清）のことです。このホエイに含まれるたんぱく質が原料になります。味は淡白で飲みやすく、体内への吸収速度はスムーズで胃もたれしにくいのがメリットです。
トレーニングとして、強い肉体や筋肉を手に入れたい方におすすめです。トレーニング直後の補給に最適で、効率的に筋肉の回復を促してくれます。他のプロテインと比べると価格が比較的高いですが、ソイプロテインと併用していたり低価格にする工夫をしているものもあります。
プロテインの種類②カゼインプロテイン
ガゼインとは牛乳の主成分であり、生乳を構成するたんぱく質の約80%を占めています。ガゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、体内への吸収速度がゆっくりです。そのおかげで満腹感が持続するので、ダイエット中の間食などに最適です。
プロテインの種類③ソイプロテイン
ソイプロテインの原料は、大豆のたんぱく質成分です。大豆に含まれるイソフラボンの効果で、皮膚や骨の強化や血流改善が期待できます。ガゼインプロテインと同じく体内への吸収速度がゆっくりなので、満腹感が持続します。価格が比較的安いので、継続しやすいのもポイントです。
プロテインの種類④ウイダープロテイン
> ウイダープロテインは、森永製菓から発売されているプロテインです。ゼリータイプはヨーグルト味で飲みやすく、粉末を溶かす手間がかかりません。手軽に必要な栄養素を摂取できるので、携帯しておくと便利なアイテムです。また、ウイダープロテインのゼリータイプは脂質が0なのも嬉しいポイントです。
