目次
踏み台昇降の効果を上げる方法
基本的な踏み台昇降のやり方
踏み台昇降の効果を上げる方法
ここまでは、体脂肪燃焼やダイエット効果など踏み台昇降を行うメリットについてくわしく解説してきました。ここからは、踏み台昇降の効果を上げる方法をチェックしていきましょう。
効果を上げる方法①正しいフォーム
踏み台昇降の効果を上げる方法1つ目にご紹介するのは「正しいフォーム」で行うことです。踏み台昇降はステップ台の上を昇ったり降りたりを繰り返す運動です。単純な動作ですが、ただ昇ったり降りたりしていれば良いという訳ではありません。
背筋をますっぐ伸ばし、片方の足を台の上に乗せたらもう片方の足もしっかり台の上に乗せ、降りるときもしっかりと地面に足を付けるようして行います。正しいフォームを身につけることでより効果が得られるので、それぞれの動作を丁寧に行うようにしてください。
効果を上げる方法②目標は30分
踏み台昇降の効果を上げる方法2つ目にご紹介するのは「目標を30分」程度に定めることです。有酸素運動で効果得るためには、20分以上の継続が必要だと言われてます。
5～10分の有酸素運動でも脂肪は燃焼されますが、短い時間で燃焼されているのは血中含まれている脂肪酸で、皮下脂肪までは燃焼されていません。より効果をえるためにも、30分を目標に行うようにしましょう。
30分は長すぎると感じる方は、音楽を聴きながらやTVを観ながら行うとスムーズに行えるはずです。無理はぜずに、短い時間から始めて少しずつ時間を延ばしていくのも良いでしょう。
効果を上げる方法③高さ
踏み台昇降の効果を上げる方法3つ目にご紹介するのは「高さ」です。踏み台昇降を行う上で高さをとても重要です。高くなるとその分難易度があがるので使用する目的に合わせて高さを選ぶようにしましょう。脚痩せやダイエットが目的ならそれほど高くする必要はありません、まずは10cm程度から始めてみると良いでしょう。
その後負荷をあげたい場合は、15cm・20cm・25cmと徐々に高さを上げていくようにしましょう。慣れてきて自信のある方は25cm以上しても問題はありませんが、TVを見ながらなど『ながら』で行う方や『運動にあまり自身のな方』は20cm以下で行うのがおすすめです。
効果を上げる方法④呼吸法
踏み台昇降の効果を上げる方法4つ目にご紹介するのは「呼吸法」です。きちんとした呼吸法を知っているのと知らないのでは、脂肪燃焼率が違ってくるので、呼吸法もしっかりマスターしておきましょう。
『息を吐きながらステップ台の上に足を乗せ、息を吸いながら足を地面に戻す』のが基本の呼吸法です。慣れてきたら、鼻からゆっくり息を吸い込み口からゆっくり息をはき出す『複式呼吸』を取り入れると、インナーマッスルも鍛えられるのでより効果的です。
効果を上げる方法⑤軽食の1～2時間後
踏み台昇降の効果を上げる方法5つ目にご紹介するのは「軽食の1~2時間後」に行うことです。踏み台昇降に限らず定期的にエクササイズをしようとするとき、いつやれば良いのか分からないという方も多いはずです。
食後すぐに運動をすると、消化不良を起こし運動中に体調を崩す可能性があります。また空腹時では、体脂肪よりも筋肉が分解・消費されてしまいます。そういったことを避けるためにも、軽食の1~2時間後に運動を行うのがベストです。
軽食には、消化されやすいバナナなどの果物とゆで卵やサラダチキンといったタンパク質の多い食品を取り入れるのがおすすめです。
効果を上げる方法⑥筋トレの後
踏み台昇降の効果を上げる方法6つ目にご紹介するのは「筋トレの後」に行うことです。踏み台昇降でよりダイエット効果をアップさせたいなら、筋トレ後に行うのがおすすめです。
筋トレは無酸素運動に分類され、糖を使って筋肉に強い負担をかけるトレーニングで、短時間で大きなエネルギーを必要とします。先に筋トレを行うことでアドレアリンや成長ホルモンが分泌されるので、基礎退代謝や脂肪細胞を分解する働きも上がります。
その状態で、有酸素運動を行うと効率よく脂肪を燃焼させることができるのです。何をすれば良いのか分からないという方は、『ヒップリフト』や『ブランク』『ワイドスクワット』『ツイストクランチ』などの筋トレを取り入れてみましょう。
基本的な踏み台昇降のやり方
ここまでは、踏み台昇降の効果を上げる方法について詳しく解説してきました。ここからは、基本的な踏み台昇降のやり方と必要な道具をチェックしていきましょう。
【踏み台昇降に必要な道具】
- ステップ台
高さは10~20cm程度で両足が乗せられる幅のもの、高さ調整機能がついたステップ台もあります。ステップ台がない方は階段などの段差を利用しても良いでしょう。また、ステップ台は雑誌などを使って自作することができます。 - 靴下orシューズ
滑り止め付きのものや、裏面ができるだけ平らなものがおすすめです。 - ストレッチマット
ストレッチマットがない場合は、畳の上にステップ台を置いてもOKです。
【基本的な踏み台昇降のやり方】
- おへそを引き上げ・背筋を伸ばします。足を腰幅を開いたらステップ台の前に立ちます。
- まずは、右足をステップ台の上に乗せます。次に左足をステップ台の上に乗せていきます。この時ステップ台に対して足がまっすぐ接地できるように意識してください。
- 続いて、右足・左足の順で床に降ろしていきます。足を乗せる順番は右足・左足どちらの足から乗せても構いません。自分のやりやすい足から乗せてください。ただし、必ず最初に乗せた方の足から降ろすようにください。
- 30分程度の時間を目標に、昇り降りを繰り返します。
目線は前に向けたまま、ペースを崩さずに一定にペースで行うのがポイントです。また、足の動きに合わせて腕も動かすとさらに効果的です。30分行うのが難しいという方は、無理をせず休憩を入れながら行うようにしてください。
