目次
腹筋ができない人におすすめの筋トレ【基本編】
腹筋ができない人におすすめの筋トレ【応用編】
腹筋ができない人におすすめの筋トレ【基本編】
腹筋ができない方におすすめの筋トレを、まずは簡単に行える基本編から3つご紹介します。筋力不足な方は基本編から行い、少しずつ体に筋肉をつけていきましょう。慣れてきたら量を増やして、自分のペースで行ってみてください。
基本①ドローイン
【ドローインの手順】
- ヒザ立ちになります
- 息を深く吸い、お腹を膨らませます
- 一旦、間をおきます
- 息を吐きながら、お腹を凹ませます
- 息を吐き切ってお腹が最大限に凹んだところで30秒間キープします
1セット30秒間として行いましょう。
ポイント
- 両手はお腹の動きがわかるようにおへその横に添える
- 呼吸でお腹を凹ませることを意識する
- 力が入りすぎて肩が上がらないようにする
- 息を吸うときに腰が反ったり、息を吐くときに前に丸まったりしないよう、背筋はピンと伸ばす
- 呼吸を吐き切ったところで、息は止めずに浅い呼吸を意識する
30秒がキツイ方は、まずは10秒で行ってみてください。慣れてきたらセット数を増やしていきましょう。
今回ご紹介した方法はヒザ立ちの状態で行いますが、仰向けに寝転びヒザを立てた状態でも可能です。呼吸を意識することでインナーマッスルを鍛えれるほか、難易度も低く、場所を選ばないおすすめの方法です。上体を起こすような動作はないので初心者でも安心して行うことができます。
腹横筋、腹斜筋をメインに体幹も鍛えられ、体のバランスアップや、腹式呼吸も身につけることができます。
基本②クランチ
【クランチの手順】
- 仰向けに寝転びます
- 両足を上げてヒザを90度に曲げます
- ゆっくりと元の位置に戻るように上半身を下げていきます
- 地面につかないギリギリまで行ったら繰り返し上半身を起こします
1セット10回として3セット行いましょう。
ポイント
- 早く動かすのではなく、腹筋を意識してゆっくり行う
- 反動を使い勢いをつけて行わないようにする
- 頭と上半身を起こし、下げるときは地面につかないようにする
最初から3セットが厳しい方は1セットから行ってみてください。
主に腹直筋の上の部分を鍛えられます。上の部分を鍛えることで、バランスの良い腹筋を手に入れることができます。足を置いた状態の腹筋だとやり方次第で負荷が別の場所にかかってしまうこともありますが、クランチは足を上げ90度に曲げていることからダイレクトに腹筋へ負荷をかけることができます。
基本③プランク
【プランクの手順】
- うつ伏せに寝転びます
- ヒジが肩の真下に来るように置き、両腕を床につけます
- 両腕とつま先で体を支えるように持ち上げます
- 頭からかかとまで一直線になるようにします
- その状態を10秒間キープします
1セット10秒間として3セット行いましょう。
ポイント
- 頭から足までが一直線になるようにする
- 腰が上がりすぎたり、反りすぎたりしないようにする
- ヒジは肩幅よりも広く・狭くならないように肩の真下を意識する
体幹を鍛えるトレーニングとして有名な筋トレです。「プランク」とは真っ直ぐな木の板を意味しており、一直線を意識する体勢から言葉の語源となっています。
プランクを行うだけで、腹筋はもちろん胸筋、上腕三頭筋、お尻の筋肉など多くの部分へ負荷をかけることができるとても効率的な筋トレです。体の幹となる体幹をしっかり鍛えられるので、姿勢が良くなり筋肉のバランスも整います。
初心者がプランクを行うと、プルプル震えてきて10秒でも体勢をキープすることが難しいと思います。慣れてきたら15秒、30秒、45秒と秒数を伸ばしていきましょう。最初に無理をすると正しい姿勢が保てず腰を痛める原因にもなるので気をつけてください。
腹筋ができない人におすすめの筋トレ【応用編】
基本編ができてきて、筋トレのバリエーションを増やしたいという方や、もう少し負荷をかけたい方におすすめの応用編を2つご紹介します。基本編よりもキツくなり、動作もついてきますので、怪我には気を付けながら行いましょう。
応用①バイシクルクランチ
【バイシクルクランチの手順】
- 仰向けに寝転びます
- 両足を上げてヒザを90度に曲げます
- 両手は頭の後ろへ添えて、頭と肩甲骨を軽く浮かせます（クランチの体勢）
- 右足は真っ直ぐ伸ばし、同時に左足はヒザが胸につくくらい体に引き寄せます
- 元の位置に戻します
- 同様に左足を真っ直ぐ伸ばし、右足はヒザが胸につくくらい体に引き寄せます
- 交互に繰り返し行います
両足10回ずつの計20回を1セットとして行いましょう。
ポイント
- 胸に引き寄せる足に向かって体も寄せていく
- 慣れてきたら、引き寄せる足に向かって体をひねるとより負荷がかかる
- 呼吸は止めずに、足を伸ばし引き寄せる動作で吐き、元に戻すときに吸う
- 手の力で上半身を起こすのではなく、腹筋を使い起こすことを意識する
- 常に足は床から浮かせた状態にしておく
名前の通り、空中で自転車を漕ぐようなイメージで行ってみてください。
腹斜筋、腹直筋下部へ負荷をかける筋トレ方法です。早く動かすのではなく、まずはしっかりと1回ずつゆっくりで良いので正しいフォームを意識して行いましょう。そうすることで腹筋に負荷がかかっていると実感できます。無闇に行ってしまうと、こちらも怪我の可能性があるので十分に注意してください。慣れてきたらセット数を増やして行ってみましょう。
応用②レッグレイズ
【レッグレイズの手順】
- 仰向けに寝転びます
- 掌を下に向けて両腕を床につけます
- 上半身と掌で体を固定し、つま先まで真っ直ぐ揃えた両足を持ち上げます
- そのまま足と上半身が90度になるまで持ち上げたら一旦止めます
- ゆっくりと元の位置まで戻し床に足を下ろします
10回1セットとして行いましょう。
ポイント
- ヒザが曲がらないように足は真っ直ぐと揃える
- 背中や腕は地面から浮かないように意識する
- 足を勢いよく持ち上げるのではなくゆっくりと行う
下半身を動かすことで腹直筋を鍛える筋トレ方法です。腹筋ができない方にとっては難しい上体を起こす動作の、逆の発想となっています。下半身を使う足の上げ下げだけという簡単な動作ですが、ポイントを意識しないと腰に負荷がかかってしまうので気を付けてください。
慣れてきたら、2セット3セットと行っていきましょう。1回1回床に足を下ろして良いのですが、1セット終わるまでは、そこで長く休まずテンポ良く行ってください。
