座りながらできる筋トレメニュー10選！運動せずに座りっぱなしだとどうなる⁈

目次
デスクワークの合間に座りながらできる筋トレ【その他】
デスクワークの合間に運動を取り入れましょう

デスクワークの合間に座りながらできる筋トレ【その他】

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

ここまでは座りながらできる腹筋トレーニングを中心にご紹介してきましたが、ふくらはぎ、二の腕、太もも、胸など他の部位も座ったまま鍛えることが可能です。デスクワークの合間やテレビを見ながらなど気軽にできるものばかりですので、ぜひ気になる部位に効く筋トレに挑戦してみましょう。

座りながらできる筋トレ⑦ふくらはぎに シーテッドカーフレイズ

（画像＝引用：Fitmo!、『KASHI KARI』より引用）

シーテッドカーフレイズはふくらはぎを鍛えるのに効果的な筋トレです。ふくらはぎは全身の血流に重要なポンプ機能を担っており、正しくふくらはぎを鍛えることで血流が良くなり、冷えやむくみを改善することができます。

ふくらはぎの筋肉にはヒラメ筋と腓腹筋の2つがありますが、シーテッドカーフレイズはヒラメ筋を効果的に鍛えることができます。ヒラメ筋は鍛えても肥大化しにくく、トレーニングしてもがちっと太くなりすぎることもないため、男性はもちろん女性にもおすすめの筋トレです。

シーテッドカーフレイズを動画で詳しく

シーテッドカーフレイズは、まず浅めに椅子に座り、足首が膝の下に位置するように90度に曲げるところからスタートします。ふくらはぎを鍛える筋トレではありますが、背もたれには寄りかからず、背筋はピンと伸ばして正しい姿勢をキープしておくのが効果的に鍛えるポイントです。

次にふくらはぎの筋肉を意識しながらゆっくり限界までかかとを上げ、ゆっくり下げていきます。かかとを上げるときに息を吐き、下ろすときに吸うように意識すると、インナーマッスルにも効くのでおすすめです。

これを20～30回繰り返し、3セットを目安に行いましょう。慣れてきて余裕がある場合は、膝の上にペットボトルやダンベルを乗せて負荷を加えるのも良いでしょう。

座りながらできる筋トレ⑧二の腕に ヒップフロート

（画像＝引用：ハリックス、『KASHI KARI』より引用）

二の腕のたるみが気になる方もいるのではないでしょうか。そんな方におすすめなのが、体幹とともに二の腕の上腕三頭筋も強化できるヒップフロートです。

お腹に力を入れて体幹をしっかり意識して行うことで、椅子に座ったままでも効率的に体幹を鍛えることが可能です。シンプルで簡単な動きで手軽に行えるのも嬉しいポイントで、仕事の合間などに取り入れるとリフレッシュにもなりおすすめです。

ヒップフロートを動画で詳しく

ヒップフロートは、浅めに椅子に座って座面の端を両手でしっかり握り、背筋を伸ばした状態でスタートします。上体をやや前に傾けてバランスを取りながら、腹筋と腕に力を入れてお尻を椅子から浮かせ3秒間キープし、ゆっくり元に戻します。

これを5～10回繰り返し、1～2セット行います。お尻を浮かす際は、高く上げすぎる必要はないため無理はしないようにしましょう。また腕の力も必要ですが、腕に意識を集中しすぎず、腹筋で持ち上げるイメージで行うと体幹に効果的に刺激を与えることができます。

座りながらできる筋トレ⑨太ももに レッグエクステンション

（画像＝引用：Muscle Holdings、『KASHI KARI』より引用）

レッグエクステンションは体幹と共に、太ももも効率的に鍛えることができる筋トレです。座ったまま脚を曲げたり伸ばしたりする動きで、激しい運動ではありませんが高い運動効果があり、特に下腹部の引き締めにぴったりです。

また太もも前面にあり、全身の筋肉の中で最大で強い大腿四頭筋も鍛えられます。太ももの筋肉もふくらはぎと同様「第二の心臓」と呼ばれ、血液を心臓へ送り返すポンプの役割を担っています。

そのため、太ももの筋肉をトレーニングして強化することで血流の改善、冷えやむくみの改善が期待でき、将来寝たきりになるリスクも減らせると言われています。

背筋を伸ばして椅子に座り、座面の端を両手で握ります。両膝を揃えて胸に近づけ、両手でバランスを取りながらゆっくり膝を伸ばします。

常に脚は浮かせたまま、膝を曲げて伸ばす動きを10回繰り返します。きつい場合には、背もたれに寄りかかっても良いです。腰を痛めている方、痛めやすい方は、片脚ずつ行うようにしましょう。

座りながらできる筋トレ⑩胸まわりに 手のひら合わせ

（画像＝引用：RETIO BODY DESIGN、『KASHI KARI』より引用）

手のひら合わせは胸周りの筋肉を鍛えられるトレーニングで、無理なく簡単にできるためちょっとした合間にも手軽にできるのが魅力です。両手の手のひらを胸の前で合わせて押し合い、上腕二頭筋と大胸筋を刺激します。

継続することでバストアップ効果が期待できるため、女性や厚い胸板を目指したい男性におすすめの筋トレです。まず背筋を伸ばして椅子に浅く座り、両手を胸の前で合わせます。

胸とひじを張り、両手を押し合うように力を入れて10秒間キープしたら、ゆっくり力を抜いて腕を下ろします。背中が丸まってしまうと効果が得られないため背筋を伸ばしたまま行い、呼吸は留めずに続け、力を入れるときに息を吐くようにしましょう。

またしっかり大胸筋を鍛えるためには、他の部分に余計な力を入れないことが重要です。手を押し合う際に肩に力が入りやすいので、肩が上がらないように注意し、胸の筋肉を使うよう意識しながら行いましょう。5～10回を1セットとし、1日3セット程度が目安です。

デスクワークの合間に運動を取り入れましょう

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

今回は、座ったままできるおすすめの筋トレメニュー10選をご紹介しました。長時間座りっぱなしでいると肥満になりやすいだけではなく、さまざまな体調不良を引き起こしたり、病気のリスクが高まると考えられています。

運動をせずに座っている時間が長いことが続くと、ちょっとした運動でさえきつく感じるようになってしまい、運動不足の悪循環に陥ってしまいます。

座りながらできる筋トレは手軽に行え、運動不足の解消はもちろん、リフレッシュにも効果的です。ぜひご紹介した筋トレメニューを参考に、デスクワークの合間屋休憩時間に運動を取り入れていきましょう。

提供元・KASHI KARI

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