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デスクワークの合間に座りながらできる筋トレ【お腹】
デスクワークの合間に座りながらできる筋トレ【お腹とお尻】
デスクワークの合間に座りながらできる筋トレ【お腹】
座りっぱなしは健康上さまざまなデメリットがあります。座りっぱなしを回避するためには、合間に少しでも身体を動かすことが効果的です。とは言っても、わざわざ立ち上がったり、床で寝転んで筋トレをするのはオフィスでは難しく、自宅であっても面倒に感じる方も多いでしょう。
そこでおすすめしたいのが、座ったままできる筋トレです。座ったままであればオフィスでもトライしやすく、手軽にでき自宅でテレビなどを見ながら行うことも可能です。まずはデスクワークの合間に座りながらできるお腹の筋トレメニューをご紹介します。
座りながらできる筋トレ①ドローイング
運動不足でまず気になってくるのがお腹です。そこでおすすめなのが、座りながらできる腹筋トレーニング、ドローイングです。ドローイングはインナーマッスルと言われる腹横筋(ふくおうきん)を鍛えることができます。
腹横筋は息を吐く時に使う筋肉であり、ドローイングは呼吸しながらお腹を膨らませたりへこませる動きを行うだけなので、オフィスでのデスクワークの合間にもトレーニングしやすいのがポイントです。腹横筋を鍛えることで腹筋を引き締め、下腹部が出るのを抑えることが可能です。
ドローイングを動画で詳しく
ドローイングを行う際は、まず姿勢を正して椅子に浅めに座ります。次にお腹を大きく膨らませながら限界まで息を吸い込み、お腹全体をへこませるイメージで息を吐きます。
息を吐ききったら、呼吸を続けながらその状態を30秒キープし、ゆっくり息を吸います。お腹の一部を動かすのではなく、風船をイメージして全体を動かすように意識しましょう。
息を大きく吸ったり吐いたりするため肩が上がったり力が入ってしまいがちですが、余計な力がかかると腹筋に効きづらくなるため、肩に力が入らないように意識するのがポイントです。30秒×5回を1セットとし、5セットを目安に行うと良いでしょう。
座りながらできる筋トレ②シーテッドニーレイズ
次にご紹介するシーテッドニーレイズは腹直筋と腸腰筋の2つの筋肉を鍛えられるトレーニングです。この筋肉は正しい姿勢をキープする筋肉で、筋トレすることで姿勢の改善や腰痛改善効果も期待できます。
座って行うシーテッドニーレイズは通常のニーレイズよりも足を深く下ろすため、より大きな負荷をかけることができ、デスクワークの合間に腹筋を鍛えるのに最適です。
腹直筋は毎日鍛え続けることで腹筋が6つに割れて見える状態、いわゆるシックスパックを作ることもできるので、引き締まったお腹を手に入れたい方におすすめです。
シーテッドニーレイズを詳しく
シーテッドニーレイズは、まず椅子に浅めに座って両手で椅子のフチを握ります。上体を少し後ろに反らしながら腹筋を使って膝を胸に近づけるように脚を上げ、胸まで近づいたらそのまま床に向かって下げ、床に着く直前で止めます。
脚を下げる際は膝を伸ばし、ゆっくり下ろすことで腹筋にしっかり効かせることができます。これを繰り返し、20回を1セットとして3セットを目安に行いましょう。背中を反らす際は背もたれに少し寄りかかっても良いですが、背中が丸まったり前かがみにならないよう注意しましょう。
トレーニング中は息を止めずに呼吸を続け、脚は完全に床につけないようにするのがポイントです。ただしどうしても脚を浮かせるのがきつい場合は、はじめは床につけて行い、慣れてきたら少しずつ浮かせるようにしていきましょう。
座りながらできる筋トレ③サクソンサイドベンド
サクソンサイドベンドは両手を上に上げて身体を横に倒す動きで、腹斜筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。腹斜筋は普段刺激を与えにくい筋肉で、いざ行ってみると思っていたよりもきつく感じるでしょう。
10～15回ずつを3セット行うのが目安ですが、左右交互に行っても大丈夫です。サクソンサイドベンドは腹斜筋をトレーニングすることでお腹周りをすっきりさせ、メリハリのあるウエストに近付くことができるので、くびれを作りたい方におすすめです。
サクソンサイドベンドを動画で詳しく
背もたれに寄りかからずに背筋を伸ばして椅子に座り、肩幅に足を開きます。両手を伸ばして上に上げ、そのまま身体を右に倒し、はじめの位置に戻します。
左側も同じように行い、これを繰り返します。身体を倒す際は腕や体の側面をしっかり伸ばすことを意識し、背筋が丸まらないように注意します。
身体は深く倒した方が効果は上がりますが、無理に倒すとバランスを崩したり痛めたりして危険なため、自分ができる範囲の限界まで倒すようにしましょう。またゆっくり丁寧に動き、左右を変える際は毎回はじめの位置に戻すのがポイントです。
座りながらできる筋トレ④お腹ぺこぺこ
座りながらできる腹筋トレーニングで、簡単にできる上、周りにばれにくいためオフィスでも行いやすいのが魅力です。お腹を思い切りへこませたり膨らませる動きを繰り返しますが、足を少し浮かせながら行うことでより腹筋に負荷がかかり、すっきりウエストに効果的です。
背筋を伸ばして椅子に座り、足を少し浮かせます。そのままお腹を思い切りへこませ、思い切りふくらませるという動作を20回繰り返します。
足を浮かせるためバランスがとりにくくなるため、両手は座面を握るか机の上に置きましょう。猫背にならないよう注意し、足は上げすぎずに少しだけ浮かせるのがポイントです。
デスクワークの合間に座りながらできる筋トレ【お腹とお尻】
次にご紹介するのは、お腹とお尻に効く筋トレです。座りながらのトレーニングは下半身の血流を良くし、血行促進になります。デスクワークの合間などに行うことで身体のコリをほぐし、リフレッシュ効果や集中力アップ効果も期待できるので、ぜひトライしてみましょう。
座りながらできる筋トレ⑤シーテッドバイシクルクランチ
シーテッドバイシクルクランチは自転車をこぐような動きで、お腹正面の腹直筋、お腹横にある腹斜筋、インナーマッスルといわれる腸腰筋を鍛えることができる筋トレです。
ひねりのある動作で腹筋側面にも負荷がかかるため、下腹部の引き締めだけではなくウエストのくびれにも効果的です。さらに足を上げて行うことで下半身のトレーニングにもなり、脂肪燃焼効果も高いためダイエットにもおすすめです。
シーテッドバイシクルクランチを動画で詳しく
シーテッドバイシクルクランチを行う際は、まず椅子に浅めに座って上体を少し後ろに反ります。両腕を頭の後ろか横に添え、脚は膝を揃えて伸ばし、少し浮かせます。
背中を丸めながらおへそを見るようにして、左手のひじと右脚の膝をつけるイメージで動かし、次は右手のひじと左脚の膝をつけるように動かします。この動きを左右20回ずつ、3セットを目安に行いましょう。
トレーニング中、脚は地面から浮いた状態をキープすることがポイントですが、反動をつけて動いたり、脚を床から上げすぎると腹筋に効きにくくなってしまいます。勢いを付けずに動き、脚は少し浮かせる程度にしましょう。
シーテッドバイシクルクランチでは、上体をひねって脚に近づける時に最も負荷がかかります。そのため、ひねる時には腹斜筋を絞るイメージで、できるだけ限界までひねることでより高い効果が期待できます。慣れてきたら、限界まで絞る時に2秒間程度その状態をキープしてしっかり刺激を与えるのもおすすめです。
座りながらできる筋トレ⑥シーテッドロシアンツイスト
シーテッドロシアンツイストは、下腹部やお腹サイドの筋肉を効果的に鍛えることができる筋トレです。足を持ち上げて下腹部に力を入れ、腕と一緒に体を左右に大きく振る動きで、座ったままでも本格的に腹筋を鍛えることが可能です。
特に腹斜筋に効くので、正しい方法でトレーニングを続けることでくびれのある引き締まったウエストが期待でき、ダイエットにもおすすめです。
シーテッドロシアンツイストを動画で詳しく
椅子に浅めに座ったら上体を少し後ろに反らし、脚を90度に曲げて浮かせます。ひじを曲げて両手を胸の前で軽く握り、身体を左右にひねる動きを各15～20回行います。
ひねる際は、ひねるのと逆方向の肩を意識してしっかりひねりきり、ひねり切る際も息を吐ききるようにすることで、最大限に腹斜筋を鍛えることが可能です。
また胸の前で握った両手でバランスを取りながら、勢いをつけずにゆっくり動くように意識しましょう。トレーニング中は腹筋に力を入れていることがポイントです。
背筋を伸ばすと腹筋に力が入らなくなり、また脚を下げると効果が十分得られないので注意しましょう。腹筋の緊張状態はキープしつつ、呼吸は止めずに続けながら行うことで効果的にトレーニングができます。
