ダイエットで減量をしようと思うと、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を思い浮かべがちですが、筋肉トレーニングも効果的な方法の1つなのです。余計な筋肉をつけるのではなく、基礎代謝を向上させるための筋肉トレーニングです。今回は、そのメニューなどを紹介していきます。
目次
筋トレには痩せる効果がある？
ダイエットに効果のある筋トレメニュー10選
筋トレには痩せる効果がある？
筋肉トレーニングは、名前の通り筋肉を鍛え、筋肉量増量を目指す運動法です。ダイエットをして補足したいのに、筋トレで無駄に筋肉をつけて太くしてしまうのは避けたい、と思われることでしょうが、そんな事はありません。
もともと筋肉トレーニングは無酸素運動に数えられ、筋肉に刺激を与え、その筋肉が体内にある糖質をエネルギー源として消費させます。筋肉量の増加は何もしないでもエネルギーを消費する基礎代謝の向上につながり、これがダイエットに効果的と言われている理由なのです。
筋肉量増量となると、ボディビルダーの様なムキムキの体を想像しがちかもしれませんが、よほど後負荷のメニューでない限りパンプアップにはつながりません。モデルの方も体系維持のために筋トレを課しているほどです。
ダイエットに効果のある筋トレメニュー10選
こうした科学的な見地からも、筋肉トレーニングがダイエットにつなげられるという事が判明しています。ここからは、ダイエットに効果のある筋トレメニューを紹介しますので、減量を目指されている方はぜひメニューに加えてみましょう。
痩せる筋トレ方法①プランク
まず1つ目「プランク」です。マットやベッドの上など、柔らかい物の上でうつぶせになって取り組む筋トレメニューで、腕とつま先で体を支えた状態を30秒キープ、30秒のインターバルを置いて、次は1分間継続してみます。
このプランクは、おなかやお尻を引き締め、体幹を鍛える効果が期待でき、バランスに優れた体づくりを目指せるトレーニングです。正確な方法で実践すれば、短期間でもその成果を実感できるでしょう。30秒×腕の角度を45度にしての30秒×1分をセットとして行います。
痩せる筋トレ方法②スクワット
続いて2つ目のメニューは「スクワット」です。筋肉トレーニングの中でも代名詞的立ち位置にある有名なメニューの1つで、肩幅に足を広げて息を吸いつつゆっくりと体を下げ、床と太ももを平行にして2秒間キープ、息を吐きつつ体を上げるまでを1回とし、30回やってから30秒の間を挟み、3セット行います。
このメニューは、人間の持つ筋肉の中で最も大きなお尻や太ももを中心に使用し、皮下脂肪を落とすのに最も効果の高い筋トレであるといわれています。疲れてくると背中が曲がってきますが、そうなると適切に刺激が与えられませんので、必ず背筋を伸ばしたままの状態を意識して取り組みましょう。
痩せる筋トレ方法③レッグレイズ
仰向けに寝た状態から、脚を持ち上げる「レッグレイズ」も効果的です。平らな地面にあおむけの状態になり、上半身を手を広げて安定させつつ両足のかかとをくっつけて浮かします。そのまま太ももと床が90度になるまで上げ、2秒停止させてから地面すれすれまで下ろします。
レッグレイズでは、主に腹筋下部や大腿筋を主に刺激するトレーニングになっています。下半身の上下の際に上半身を動かさない事、安定した呼吸を続けるのを忘れない事、足を完全に下ろさない事がコツになります。
痩せる筋トレ方法④クランチ
「クランチ」は日本語に訳すると腹筋の事で、主に腹筋の筋肉トレーニングと言えばこのメニューが頭に浮かぶことでしょう。あおむけの状態で手を両方とも頭の後ろに配し、膝を90度に曲げた状態から上体を丸めるようにして起こし、元の状態に戻る、を繰り返します。
反動を付けずに上体を起こしていき、限界まで行ったら元の状態へと戻っていきます。初心者は上まで起き上がる事よりも、反動を使わないで戻し、また上げるという動作を意識すると、よりトレーニングの効果をダイレクトに効かせられるでしょう。
痩せる筋トレ方法⑤デッドバグ
続いては「デッドバグ」です。マットなどを平らな面において仰向けに寝転がり、そのまま両腕と両足を上に伸ばし、右手と左足をゆっくりと下ろします。床につかないところまで来たら元に戻し、今度は逆の腕と足を下ろします。左右を各10回、2セットずつ行います。
このデッドバグは、自宅でも簡単に体幹や腹筋をはじめとした、体全体の幅広い筋肉を稼働して刺激を与えられるメニューです。腕や太もも、腹筋等を引き締められ、基礎代謝を向上させられます。単に手足を動かすのではなく、ゆっくりと筋肉に刺激を与える事を意識しながら行いましょう。
痩せる筋トレ方法⑥クロスクランチ
「クロスクランチ」も、通常のクランチと同じく腹直筋を鍛える効果がありますが、これに加えて腹斜筋にも負荷をかけられる筋トレです。仰向けの状態から手を高等部へ、足は膝を90度曲げた状態にし、右肘を左膝へ、左肘を右膝へと持っていく動作を続けます。
大切なのは、対象の膝と肘をしっかりとくっつける事です。後半の方は疲れてくっつけるのが難しくなってきますが、ここが最も重要です。動作に勢いをつけず、戻す際はゆっくりと戻すなどを心がけ、左右10回を3セットずつ行ってみましょう。
痩せる筋トレ方法⑦ヒップリフト
体幹を鍛えるメニューとしておすすめなのが「ヒップリフト」です。仰向けの状態から足を90度曲げ、手を30度ほど開いた状態でお尻を上げ、お尻と脚、膝が直線になったところで停止し、呼吸をしつつ元の状態に戻す、という動作を10回から15回、3セット行います。ここで鍛えられる体幹は筋肉をつけやすい体にし、他の筋トレ効率を向上させられます。
痩せる筋トレ方法⑧ドローイング
寝た状態で動かずにできる「ドローイング」があります。仰向けに寝て膝を90度曲げ、大きく息を吸いながらおなかを膨らませていきます。最大限息を吸い込んでから、息を吐きつつお腹が背中にくっつくのをイメージしながら凹ませていきます。
このドローイングで鍛えられるのは、腹横筋と呼ばれるインナーマッスルです。コルセット筋とも呼ばれている腹横筋は腰回りの安定に関係しており、鍛える事で体幹を強くして代謝の向上を狙うのはもちろんの事、姿勢の悪さから来る腰への負担を軽減する効果もあるとされています。
痩せる筋トレ方法⑨ヒンズープッシュアップ
腕立て伏せの一種に数えられる「ヒンズープッシュアップ」は、多くの筋肉部位を一度に鍛えられるメニューです。両手を肩幅からこぶし2つ分開いて地面に付け、足幅を肩にそろえてお尻を持ち上げ、地面すれすれまで上半身を下ろして上げるのを10回繰り返し、30秒をおいて計3セット行います。
二の腕や胸筋を引き締めたり、背筋やお腹のシェイプアップなど、様々な部位を綺麗にするのに役立てることができます。腕、上半身をしっかり使う事を意識しながら、大げさなくらい上半身を動かして刺激を与えてあげましょう。
痩せる筋トレ方法⑩スタンディングカーフレイズ
ラスト10点目は「スタンディングカーフレイズ」です。主にふくらはぎ部分を鍛えるための筋トレメニューの1つであり、壁際に立った状態で両手を肩幅に壁へ付き、足を少しだけ広げてつま先立ちになります。最大まで伸ばしたら少しだけキープして戻し、またつま先立ちになるのを30回行います。
先に述べた通り、スタンディングカーフレイズではふくらはぎに刺激を与えて鍛えます。基礎代謝につなげるのはもちろんの事、疲れにくい体にしたり、ジャンプ力や走る速さを向上させたりと、運動に関する能力を高める効果もあります。
