【1回10分間で猫背に効く！？】自宅でできる背筋時短トレーニングメニュー

『KASHI KARI』より

目次
背筋のトレーニングをする上で気をつけるべきこと
 自宅で1回10分簡単！効果的に姿勢を改善する「背筋」トレーニングメニュー

背筋のトレーニングをする上で気をつけるべきこと

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

姿勢改善のエクササイズで気を付けたいことは「短縮し硬くなってしまった筋肉」を解すことからスタートします！

すべてをトレーニングで改善しようとすると、身体全体のテンションが高すぎてしまい、疲労感が増してしまったり、ふとした瞬間にギックリ腰などのケガにつながってしまします。まずは、緊張してしまっている場所、身体の縮こまってしまっている所を解してから、エクササイズに入りましょう！

自宅で1回10分簡単！効果的に姿勢を改善する「背筋」トレーニングメニュー

ウォーミングアップ

１：胸部ストレッチ（左右各20秒×2セット）

目的：肩周りの筋肉の緊張緩和、肩峰の位置の正常化

＜ストレッチ手順＞

・立った状態で片方の手を壁につける

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

・壁の力を利用し、手を腕の付け根から固定し、身体を胸が壁と反対方向を向くように身体を開く

・胸部、肩の前側にストレッチを感じところで20秒ほど維持する

・20秒を2セット実施したら、反対側も行う

２：コブラストレッチ（10秒×2セット）

目的：腹筋群、身体前面のストレッチ

＜ストレッチ手順＞

・うつ伏せに寝て肩の下に肘を置く

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

・頭頂部を斜め上前方に向けて持ち上げる

・肘を床に押し付け、息を吐きながら胸を張るように身体前面をストレッチする

・10秒ほどストレッチをしたら、一度身体を緩めもう一度行う

３：首のストレッチ

目的：首前面、胸鎖乳突筋のストレッチ

＜ストレッチ手順＞

・立位（or膝立ち）で手を腰の後ろで組む

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

・胸を張り、手を斜め下後方に押しながら、顔を上・左右に向ける

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

・それぞれ5秒ほどキープし軽くストレッチする

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

エクササイズ

４：プランク（20秒×3セット）

目的：腹腔内圧の上昇

＜エクササイズ手順＞

・うつ伏せになり、肩の真下に肘をつく

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

・頭頂部から踵までが一直線になるように身体を持ち上げる

・体を上げている最中、頭とお腹が下がらないように意識する

・20秒ほどキープし10秒休息を挟みながら3セット繰り返す

５：プローンコブラ（10秒×3セット）

目的：背筋の筋肉の活性化、肩甲骨の運動

＜エクササイズ手順＞

・うつ伏せになり、手はお尻の横に置いておく

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

・お尻を締めてお腹を硬く引き締めながら、上半身を浮かせる

・肩の前側、肘のくぼみを外側に向かせながら、肩甲骨を寄せる

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

・肩甲骨を寄せた状態を10秒ほどキープし、10秒ほど休息をいれ、3セット行う

６：リバースフライ（I、Y、T、Wフライ）

目的：肩甲骨の運動、姿勢の安定性向上

＜エクササイズ手順＞

・立位の姿勢から、膝を軽く曲げ、背筋を伸ばしたまま上半身を45度前に倒す

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

・親指を立てた状態で手を握り、それぞれの向きに肩甲骨から腕を動かす

◆Iフライ：お尻の横から、腕を真っすぐ上に持ち上げる

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

◆Tフライ：胸の前に腕を伸ばし、肩の真横に腕を広げ、再び胸の前に腕を戻す

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

Wフライ：肘を曲げた状態で腕を胸の前にセットし、その状態で腕を開く→身体で「W」の字を作るように腕をセットする

（画像＝『KASHI KARI』より引用）

各運動を10回ほど動かし、最後の10回目ではその姿勢を10秒ほどキープする

以上が背筋トレーニングメニューとなります。

エクササイズは非常にシンプルですが、普段使わない部分を運動させるため、地味な疲労感や身体がジワジワと温まる感覚が得られると思います。その感覚が、姿勢を維持する筋肉が使われたというサインですので、ぜひチャレンジをしてみてください！

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２：コブラストレッチ（10秒×2セット）

３：首のストレッチ

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５： プローンコブラ（10秒×3セット）

６：リバースフライ（I、Y、T、Wフライ）

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