目次
痩せる水泳ダイエットの効果をより高める方法
水泳ダイエットとあわせて行うと良い筋トレ
自分の泳力に合わせた水泳ダイエットをしてみよう！
痩せる水泳ダイエットの効果をより高める方法
痩せられると注目されている水泳ダイエットですが、より効果を高める方法があります。ストレッチや取り組む時間、食事管理など、効果をアップさせる方法もチェックして効率的にダイエットしましょう。
効果アップ①全身ストレッチ
全身ストレッチで柔軟性が上がると関節の可動域が広がり、動作を大きくすることができます。水泳は全身を使いますが、大きく動作することで多くの筋肉に刺激を与えることができ、より高い脂肪燃焼効果が得られます。またストレッチをすると体が温まるため、より体をスムーズに動かしやすくなります。
しっかり水泳ダイエットの効果を得るためにも、日常的にストレッチを行い柔軟性をアップさせましょう。またストレッチはケガの防止にも大切なので、水泳をする前には必ず行いましょう。水泳の後にもストレッチを行うことで疲労が蓄積しにくくなり、水泳ダイエットを継続しやすくなります。
効果アップ②長時間入りすぎない
水泳ダイエットでは、長時間ゆっくり泳いだり歩いたりすることで高い効果が得られますが、長時間プールに入りすぎないようにすることも重要です。水中は体温よりも温度が低いため身体が冷えやすく、室内プールであっても長時間入りすぎると身体が冷えて血行が悪くなってしまいます。
血流が悪化すると全身に栄養が行き渡りにくくなり、体温も上がらないため脂肪が燃えにくくなってしまいます。そのため、せっかくダイエットのためのメニューに取り組んでも十分な効果が得られず、なかなか痩せられません。
水泳ダイエットをする際には、身体が冷えないよう時間を決めて無理をしない程度に取り組み、プールから出た後は湯船やサウナ、ジャグジーなどでしっかり体を温めましょう。
効果アップ③全身を使ってゆっくり泳ぐ
プールで得られるダイエット効果を最大限引き出すためには、全身を使ってゆっくり泳ぐことがポイントです。速く泳ぐことを重視し力強く泳ぐと、運動強度が高まり消費するエネルギーも多くなりますが、無酸素運動になる可能性があります。
無酸素運動になってしまうと、本来有酸素運動で得られるような脂肪燃焼効果が期待できず、ダイエットの効果も低くなってしまうのです。
また、有酸素運動をすればすぐに脂肪が燃焼するわけではありません。有酸素運動を開始してから20分程度で脂肪が燃焼すると言われているので、最低でも20分は水中で動く必要があります。
速く泳ごうとすると体力の消耗が激しく、20分以上泳ぎ続けるのが難しくなってしまうこともあるでしょう。せっかく水泳ダイエットに取り組むのなら、できる限り全身を使い、大きく動作してゆっくり泳ぐよう意識しましょう。
効果アップ④食事管理もしっかりする
水泳は多くのエネルギーを使うので、運動後にはお腹が空いたり食欲が湧いてきますが、そこで食べすぎたり、ご褒美でスイーツや高カロリーなものを食べてしまうと、せっかく水泳ダイエットをしてもなかなか痩せられません。
無理な食事制限は禁物ですが、甘いものやカロリーの高いものを食べすぎると、摂取カロリーが消費したカロリーを上回ってしまいます。ダイエットに取り組むのなら食べ過ぎに注意し、糖質や脂質を控える、タンパク質を積極的に摂取するなど食事管理もしっかり行いましょう。
間食は甘いものでは無く、サラダチキンやゆで卵などがおすすめです。運動後の水分補給も、糖分の多いスポーツドリンクではなく、水かお茶にしましょう。また食べ過ぎはもちろんですが、極端に食事量を減らすこともおすすめできません。
摂取カロリーが少なければ痩せることは可能ですが、貧血や栄養失調などを引き起こし、健康を害してしまう可能性もあります。健康的にダイエットをするためには、食事内容を見直し、バランスの取れた食事をしっかり食べることが大切です。
水泳ダイエットとあわせて行うと良い筋トレ
有酸素運動である水泳は効果的に脂肪を燃焼させることができますが、筋トレをあわせて行うことで、より高いダイエット効果を発揮することができます。
筋トレを行うことで筋肉の量を増やし基礎代謝が上がると、同じ運動でも使うエネルギー量が格段にアップし、痩せやすい身体になります。筋トレは身体を引き締めて美しいボディラインを作るのにもおすすめなので、短期間でダイエットしたい方は筋トレも積極的に取り入れましょう。
筋トレ①ヒンズープッシュアップ
ヒンズープッシュアップは、トレーニングの定番メニューである腕立て伏せのバリエーションの一つです。大胸筋や上腕三頭筋、腹筋や背筋と、あらゆる部位を同時に鍛えられるので、効率的な筋トレが可能です。
さまざまな筋トレメニューに取り組む時間がないという方も、ヒンズープッシュアップをマスターすれば一度で複数の部位をトレーニングでき、運動不足の解消や基礎代謝のアップになります。
【ヒンズープッシュアップのやり方】
- 通常の腕立て伏せの状態になり、肩幅より少し広めに腕と脚を広げ、床につけます。背筋を伸ばしながら、お尻を突き出すようにして高く上げ、お尻から腕までが一直線になるようにキープします。
- 斜め前方に滑り込むようなイメージで、胸を床のギリギリまで近づけるように体を下げていきます。このとき、頭から滑り込むようしながら体を下げ、その動きに合わせて肘を曲げます。滑り込んでいく角度を一定に保ち、整ったフォームをキープできるよう意識しましょう。
- 肘を伸ばしながら、斜め後方に向かって上に大きな丸を描くようなイメージで体を押し戻し、もとの体勢に戻ります。押し戻す際には、大胸筋が収縮するのを意識するとより効果的です。
ヒンズープッシュアップの回数は、8~12回×3セットが目安です。シェイプアップ効果を最大限発揮するためにはしっかり大きく動作し、肘だけではなく全身を動かすようにするのがコツです。
ヒンズープッシュアップは正しいフォームで取り組むことで効果的にトレーニングすることができるので、ぜひ正しい方法とコツを押さえて筋トレに励みましょう。
筋トレ②ノーマルスクワット
ノーマルスクワットは筋トレの代表的なメニューで、ダイエット効果も高く、太ももやヒップの引き締め効果が期待できます。間違ったフォームで取り組むと腰を痛めてしまうことがあるため、正しいフォームを身に付けましょう。
【ノーマルスクワットのやり方】
- 両脚を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けてまっすぐ立ちます。
- 背筋を伸ばし、腕は胸の前にまっすぐ伸ばして、息を吸いながら腰をゆっくり落としていきます。このとき、膝がつま先より前に出ないよう注意するのがポイントです。
- 床と太ももが平行になるところまで落としたら2秒ほどキープし、息を吐きながら膝を伸ばしてゆっくり体を起こしていきます。
ノーマルスクワットの回数は15回×3セットが目安ですが、はじめは太ももやヒップにかなり負荷がかかるので、10回×3セットからはじめ、徐々に回数やセット数を増やしていくと良いでしょう。また運動不足の方は筋肉痛になりやすいため、慣れるまでは回数やセット数を減らして取り組むのがおすすめです。
ノーマルスクワットは負荷が大きいため動作中に呼吸を止めてしまいがちですが、腰を落とす際に息を吸い、戻す際に吐くという呼吸法を身に付け、呼吸を止めないように注意しましょう。
また背中を丸めて行うと腰痛の原因になるので、背筋を伸ばして行うのもポイントです。しっかり負荷をかけて十分なトレーニング効果を得るためにも、反動は使わずにゆっくり動くようにするのがコツです。
自分の泳力に合わせた水泳ダイエットをしてみよう！
今回は、ダイエットに効果的な水泳ダイエットの効果やおすすめメニューをご紹介しました。陸上でのトレーニングに比べて身体への負担が少なく、効率的にエネルギーを消費できるのが魅力で、運動不足や運動が苦手な方でも取り組みやすくなっています。
また全身ストレッチを行う、体を冷やさない、ゆっくり泳ぐ、食事管理も行うといった注意点を押さえたり、筋トレも併せて行うことで、より効果をアップさせることが可能です。ぜひ自分の泳力に合わせた水泳ダイエットメニューで、楽しくダイエットしてみましょう。
提供元・KASHI KARI
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