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痩せる水泳ダイエットの頻度は？
痩せる水泳ダイエットの効果的なメニュー
痩せる水泳ダイエットの頻度は？
痩せる効果が高い水泳ダイエットですが、どのくらいの頻度で行うのが効果的なのでしょうか。取り組むメニューや泳ぎ方によっても消費カロリーは異なりますが、頻度は週1~3回を目安に行うと良いでしょう。
連日は行わず、少なくとも1日は空けて疲労を回復してからトレーニングするのがおすすめです。体重60㎏の方が軽くクロールを1時間すると、消費カロリーは約365kcalで、やや早めに2時間ウォーキングをしたのと同等の運動量になります。
いきなり週3回行おうとすると時間が取りづらかったり、体力的に辛くなってしまい続けにくくなってしまうことがあるので、自分のライフスタイルや体力を見ながら無理のない頻度で取り組みましょう。
また1回あたりの時間を長く摂りすぎると疲労が溜まってしまい継続することが難しくなるため、1回あたりの時間は30分~1時間程度が目安です。1時間以上行う場合も、必ず休憩を挟んで無理をしないようにしましょう。
痩せる水泳ダイエットの効果的なメニュー
では、水泳いダイエットの効果的なメニューを見ていきましょう。水泳ダイエットは楽しみながら比較的短期間で痩せられるのが魅力です。また運動が苦手だったり泳げなかったりしても取り組めるメニューもあるので、自分に合ったメニューを取り入れてみましょう。
メニュー①水中ウォーキング
プールの中を歩く水中ウォーキングは、泳げない方や運動不足の方でも安全に取り組めるメニューで、負荷も少ないため長時間取り組みやすくなっています。
泳ぐメニューと比較すると消費カロリーは低めですが、正しい歩き方をすることで30分で115kcal~180kcalのエネルギーを消費することができ、しっかり脂肪燃焼効果が得られます。
水中ウォーキングのコツは、腕を大きく振り、歩幅を大きくしてかかとから着地することです。姿勢は胸を張り背中を伸ばした状態で行い、身体を左右に振りウエストをひねりながら歩くと、より高い脂肪燃焼効果が期待できます。
メニュー②クロール
泳法の中でも最も定番と言えるクロールは、1時間取り組むと約300~400kcalものカロリーを消費することが可能です。また肩を大きく回す動作は肩コリの解消にも効果的です。
速度を上げて泳ぐと消費カロリーも増えますが、体力の消耗が激しく長続きしないため、水泳ダイエットでは正しいフォームを意識し、全身の筋肉を動かしながらゆっくり泳ぎ続けることが大切です。長時間泳ぎ続けられるよう、しっかり息継ぎをして呼吸を整え、息を吐く際は水中で鼻から吐くようにします。
バタ足はゆっくり丁寧に行い、膝は伸ばしたまま体を水平にキープし、前に進む事よりも正しいフォームを心がけることがポイントです。はじめは苦しくならない程度に取り組み、慣れてきたら200m×4往復程度を目安に行いましょう。
メニュー③平泳ぎ
平泳ぎも実は消費カロリーの高い泳法で痩せる効果が高いため、平泳ぎができる方はぜひ取り入れたいメニューです。30分取り組むと約250kcal消費することが可能です。
速く泳ぐほど消費カロリーもアップしますが、長く泳ぎ続けることで高いダイエット効果が期待できるため、息切れしない程度にゆっくり泳ぐのがおすすめです。手の動きは、両手で水を掻き分けるようにし、水を搔いてから少しタイミングを空けてから脚で水を蹴るようにします。
脚で水を蹴る際にはかかとをお尻に近づけるように引きつけ、足首は曲げたまま水を掴むように伸ばすのがコツです。脚の内側を後方に向けて伸ばすようにすると力強く蹴ることができますが、運動不足の方が無理に強く蹴り込もうとすると大きな負担になりケガのリスクがあるため注意しましょう。
メニュー④背泳ぎ
浮力を利用し仰向けに水に浮かんで泳ぐ背泳ぎは、水流を利用して進むことができ体への負担も少ないため、運動不足の方や運動が苦手な方にもおすすめのメニューです。腕を伸ばしたまま肩甲骨を動かすことで、肩甲骨周辺にある脂肪を燃焼させる細胞に刺激を与えることができ、肩コリの解消にもなります。
消費カロリーは30分で175kcal程度と低めではありますが、力を抜きつつ全身の筋肉を使い、リラックスしながらゆっくり動くことで、体力の消耗を抑えながらトレーニングが可能なため、他の泳法の後に行うのも良いでしょう。
背泳ぎは身体の軸がブレやすいため、全身の力を抜いてウエスト周りの筋肉を意識し、直線になるようなイメージで行います。脚が沈まないようあごは引き気味にしてお腹を見るようにし、バタ足はゆっくりしなるように行いましょう。
メニュー⑤バタフライ
バタフライは上級者向けの泳法ですが、1時間で約500~600kcalと消費カロリーも高く短期間で瘦せられるため、泳ぎ方をマスターしている方は取り入れると良いでしょう。
バタフライは速く行うと有酸素運動としての効果が少なくなるため、腕や脚を丁寧に動かし、時間をかけて取り組むことが大切です。体力を消耗しやすいため、しっかり休憩を取り正しいフォームを維持することが十分なシェイプアップ効果を得るためのコツです。
