ダイエットをしている方は、夜ご飯を食べなければ痩せると思っていませんか。実は、夜ご飯を抜くことはリバウンドにつながるので、しっかりと食べた方が良いです。この記事では、ダイエット中でも太らないおすすめのレシピや注意しておきたいことなどをご紹介します。夜ご飯もしっかり食べて、太らない体を作りましょう。
目次
ダイエット中夜ご飯を食べないとどうなる？
ダイエット中の夜ご飯で気をつけたいこと
ダイエット中夜ご飯を食べないとどうなる？
夜ご飯を食べなければ痩せると思っている方は間違っています。夜ご飯を抜いてしまうと、その分次に食べた物の吸収率がアップしてしまうため、かえって太りやすい体質になることも考えられるのです。夜ご飯を抜くということは、最後に食べるご飯は昼ごはんと言うことになります。
前回の食事から12時間以上も空いてしまうと、次の食事を取った時に体が飢えているため、血糖値の上昇スピードが早まり、体内に栄養を取り込もうと脂肪などをたくさん蓄えてしまいます。一見食べなければ体重が落ちるように思えますが、体の仕組みを考えると逆に太ってしまうことになるので注意しましょう。
体が栄養を欲している状態は、脂肪などをエネルギーとして消費するどころか、体に蓄えなければならないと判断し、結果として痩せにくい体質になってしまいます。このことが原因で、単に食べないだけのダイエットはリバウンドを繰り返したり、なかなか痩せなかったりするのです。
また、次の食事まで時間が空いてしまうと、空腹感が抑えきれずに食べ過ぎてしまう可能性もあります。食事はゆっくりと噛むことで満腹中枢が働き、食べ過ぎを抑制することができますが、空腹が抑えきれない状態では本来よりも大量にカロリーを摂取することも考えられるので、夜ご飯はしっかりと食べるようにしましょう。
ダイエット中の夜ご飯で気をつけたいこと
では、ダイエット中の夜ご飯を食べる時に気をつけるべきこととは何でしょうか。夜はご飯を食べた後は寝るだけなので、「摂取したカロリーが消費されないのでは？」と悩む方もいるでしょう。ここでは、ダイエット中に注意すべきポイントを6つご紹介するので、夜ご飯を食べる際には意識してみてください。
注意①カロリー
まずは摂取カロリーについてです。夜ご飯は摂取カロリーを抑えることで、ご飯を食べた後に体を休めることになってもそこまで影響はありません。このカロリーについて少し見ていきます。
実は、ダイエットや運動をしなくても、人間の体はカロリーを消費しています。このことを基礎代謝と言うのですが、1日に特別な運動をしなくても勝手に消費されるカロリーがあるのです。何もしなくても1日のうちに代謝するカロリーがあると言うことは、最低でもその分の量を摂取しなければなりません。
1日に必要な摂取カロリー量は男性と女性とでは少し違いがあり、農林水産省によると、女性の場合は1日に1400～2000kcal、男性の場合は1日に2200〜2400kcalは最低でも摂取した方が良いと言われています。これは平均値なので、体重や身長によっても異なります。
自分の体質に合う摂取量をまずは確認し、1日の摂取カロリーを大幅にオーバーしないように管理をしましょう。これは夜ご飯だけでなく、1日の食事のバランスを整えることが大切になるので、朝ごはんと昼ごはんに偏らないようにすることも意識しみてください。
注意②タイミング
夜ご飯は食べるタイミングも見計らいます。ダイエットだからと夜ご飯を抜くことは避けるべきと言いましたが、食べる時間帯を意識することで太らないようにすることができます。
夜は遅くても19時までに夜ご飯を済ませ、それ以降の時間は何も食べないようにします。理想は、就寝する4時間前に食事を済ませることなので、例えば夜22時に寝る方は18時には夜ご飯が終わるようにすると良いでしょう。一番良くないのは、食べてすぐに横になることです。
夜ご飯を食べる時間が遅いとその分寝るまでの時間が短いため、カロリーを消費することなく体に蓄積されてしまいます。ある程度時間に余裕を持って夜ご飯を済ませることで、その後にゆっくりお風呂に浸かったりマッサージやストレッチをする時間なども確保することができるでしょう。
注意③食材
ダイエット中の夜ご飯は、食材にも気を使いましょう。例えば、ピザなどの高カロリーな食材を夜ご飯に食べてしまうと体重が増えやすくなるので控えた方が無難です。ダイエットを意識し、低糖質の食材や低カロリーな食材を選ぶようにすることで、ダイエット中でもしっかり夜ご飯を摂ることができます。
揚げ物やロースなど脂身の多いものや脂っこい食べ物も避けたいところです。ダイエット中でもお肉が食べたい時には、赤身のお肉を選びましょう。赤身のお肉は、低カロリーな上に栄養も満点なので、積極的に摂取しても問題ありません。筋力作りに嬉しいタンパク質なども豊富に含まれているので、効率良くダイエットをしたい方にもおすすめです。
注意④栄養バランス
これは夜ご飯に限ったことではありませんが、食事の栄養バランスは考えるようにしましょう。ダイエットにはタンパク質が良いと聞くので、タンパク質だけを食べている方、糖質制限には野菜が良いと聞くので野菜だけを食べている方もいるのではないでしょうか。
確かに低カロリーや低糖質の食事なので、ダイエットとしての効果は期待できるように思いますが、これでは栄養のバランスが取れないのでおすすめしません。よく聞く三大栄養素と呼ばれる栄養は、体を作るのに欠かせないだけでなく、効率よく体の中に吸収されたりエネルギーに変換されたりと大切な役割を担っています。
三大栄養素とは、炭水化物、脂質、タンパク質のことを言い、糖質はある程度摂取する必要があります。摂取しすぎると太る原因となるのですが、1日に必要な摂取量分は食べた方が良いのです。この三代栄養を基準に、サラダやスープなどを組み合わせ、全体的にバランスの取れた食事を心掛けましょう。
注意⑤食べる順番
食事は食べる順番を変えるだけでも太りにくくすることが可能です。まず、ご飯、サラダ、味噌汁、おかずなどが並んでいる時に、どの食材から食べたら良いのかを考えます。食事をするときは、空腹なので摂取した物の吸収率が上がりやすくなっています。ですから、糖質であるご飯を一番先に食べてしまうと、糖を吸収し、血糖値も上昇しやすくなります。
ダイエット中の食事で一番避けたいのは、血糖値の急な上昇です。これを抑えることで、体内への糖の蓄積を抑えることができ、太りにくい体質にすることができます。一番先に食べたい物は、糖の上昇が緩やかなサラダやスープです。
また、サラダなどを先に食べることにより満腹中枢が働くため、食べ過ぎを抑制することもできます。お腹が空いている時に食べてしまうとつい食べ過ぎてしまうので、結果としてカロリーオーバーになりかねません。
食事は、たくさん噛むことで満腹感が得られるので、まずはサラダやスープなどの低カロリーで低糖質な食材から食べるようにしましょう。食べる順番を変えることで、食べようと思っていた量を抑えることができるようになります。
注意⑥調理方法
なるべく体重が増えないようにするなら、調理方法も工夫すると良いでしょう。例えば、揚げ物は高カロリーな料理になりがちなので避けた方が無難です。ダイエットには煮物が良いと聞くことが多いと思いますが、煮物には糖質を多く含む食材などが使われるため、レシピ次第ではダイエットに不向きな物もあるので注意してください。
また、使う油などにも注目してみましょう。油にも様々な種類がありますが、ダイエットをしているのであればカロリーオフやオリーブオイル、えごま油、亜麻仁油などを使用すると良いです。亜麻仁油などは、体内で作れない栄養素を補えるだけでなく、美容やダイエット効果も高いとして人気があります。
他にも蒸し料理はダイエットにおすすめです。蒸し料理は油を使わないため、摂取カロリーを抑えることができます。さらに、蒸した食材は温かいため、体を冷やすこともなく、血流の循環なども良くしてくれるため、痩せやすい体質へと導くこともできるでしょう。
