ちなみに、ダンベルカールで「ダンベルを上げ下げ」しているように、一般的なトレーニングでは、上げる運動と降ろす運動を交互に繰り返します。
そして初心者の多くは、「筋力向上や筋肥大にはダンベルを上げる動作が大切だ」と考えています。
ダンベルを降ろすときに力を抜く人も多いのではないでしょうか？
しかし、野坂氏ら研究チームは、むしろダンベルをゆっくり降ろす運動の方が大切だと証明しました。
ダンベルをゆっくり降ろす動作を重視すると筋トレ効率がアップする
今回研究チームは、4つのグループにダンベルカール・トレーニングを5週間、週2回のペースで行ってもらい、それぞれ筋力や筋肥大にどのような差が生じるか検証しました。
4つのグループは、以下のようにトレーニングしました。
- ダンベルをゆっくり降ろす動作のみ（伸張性筋収縮のみ）
- ダンベルを上げる動作のみ（短縮性筋収縮のみ）
- ダンベルを上げ下げ両方（伸張性筋収縮と短縮性筋収縮の両方）
- 何もしない対象群
その結果、1～3のグループでは、重りを上げる力が向上していました。
つまり、どのようなトレーニングをしても、短縮性筋収縮での筋力は向上したのです。
しかし、ゆっくり降ろす力が向上したのは、「ゆっくり降ろす動作のみ」「両方」の2グループだけでした。
つまり、ダンベルを上げるだけのトレーニングでは、短縮性筋収縮での筋力は向上しますが、伸張性筋収縮での筋力は高まらなかったのです。
さらに、「ゆっくり降ろす動作のみ」グループは、「両方」グループの半分の運動回数だったにもかかわらず、2つのグループの筋力向上値は非常に似ていました。
また同じ条件でも、筋肥大の指標である「筋肉の厚さ」は、「ゆっくり降ろす動作のみ」グループは7.5%、「両方」グループは5.4%の増加がそれぞれ見られました。
