目次
少ない回数からはじめる腹斜筋の鍛え方4選
ダンベルなどを使った腹斜筋の鍛え方3選
少ない回数からはじめる腹斜筋の鍛え方4選
腹斜筋の鍛え方①ツイストプランク
ツイストプランクは、腹斜筋の鍛え方の中でもお腹周りの引き締めに効果的な鍛え方のひとつです。体幹を鍛えるトレーニングの王道であるプランクの体勢で、体をひねったツイスト運動を取り入れることで、体のサイドを引き締めていきます。
ただし、このツイストプランクは、見た目以上にハードなトレーニングとなるため、1セットの回数を少なくして、体のバランスを意識しながら行うことが大切です。簡単にできるようになったら、1セットの回数を増やしていきましょう。
筋トレのやり方や鍛え方のポイント
このトレーニングの鍛え方は、プランクの体勢からはじめます。腹斜筋を意識して、体を左右にツイストしていくだけです。この鍛え方では、体を一直線にキープして、腰を反らせないように意識しましょう。腰を痛める原因にもなります。30秒を3～5セットほど続けてみましょう。
腹斜筋の鍛え方②リバーストランクツイスト
リバーストランクツイストは、仰向けに横になり、腰を軸に足を左右にツイストさせる腹斜筋の鍛え方のひとつですが、体力などに応じてさまざまな鍛え方があります。初心者の方は、膝を曲げて行うことで、腰痛予防の鍛え方が可能となりますし、足を垂直に上げることで腹斜筋にかなりの負荷がかかり、しっかりと腹斜筋を鍛えることが可能です。
筋トレのやり方や鍛え方のポイント
基本のリバーストランクツイストは、仰向けに横になり、両足を垂直に伸ばす姿勢でスタートです。両腕は自然体で床に置き、両足をそろえたまま右側に足を倒し、床ギリギリでキープして元に戻し、左側も同じ要領で行います。左右10回ずつを1セットとして、3～5セット繰り返しましょう。キツイ場合は、膝を曲げて行うことからはじめていくのがおすすめです。
腹斜筋の鍛え方③サイドニートゥエルボー
サイドニートゥエルボーは、膝に肘をつける動きで腹斜筋を鍛える鍛え方です。このトレーニングは立ったままできる鍛え方のほか、四つん這いで行う鍛え方、仰向けに横になって行う鍛え方など、さまざまな体勢で行うことができます。いずれの場合も、姿勢を正しく腹斜筋を鍛えることが大切です。
筋トレのやり方や鍛え方のポイント
こちらの動画では、立ったまま行うサイドニートゥエルボーが紹介されています。簡単に摂りいれられるので、ぜひ日頃のトレーニングに取り入れてみましょう。自然体で姿勢を正し、両手は後頭部に添える体勢からはじめます。
右足の膝を上げ、左ひじをタッチし、左足の膝を上げ、右ひじをタッチするという左右の動きをそれぞれ10回ほど行います。10回を1セットとして3～5セットほど取り入れてみましょう。
腹斜筋の鍛え方④サイドジャックナイフ
サイドジャックナイフは、腹斜筋だけではなく、全身の筋肉も鍛えることができる鍛え方のひとつです。床に横たわり、片方の足を上下に動かして、腹斜筋鍛えていきます。筋肉の動きを意識してトレーニングすることで、より刺激を与えることが可能です。
この鍛え方では、筋肉に高負荷がかかるため、無理に取り入れるのではなく、筋トレに慣れてきたら徐々に取り入れていきましょう。
筋トレのやり方や鍛え方のポイント
横向きに横たわり、床側にある手を上側の腹斜筋のあたりに置き、反対の手は後頭部へ添える体勢を取ります。足を上げ下げしますが、下す際に足が床につかないように意識することが大切です。20回程度行ったら、反対側の足も行いましょう。左右1セットを3～5セットほど行います。足を伸ばして行いますが、無理でしたら少し膝を曲げて行うのもおすすめです。
ダンベルなどを使った腹斜筋の鍛え方3選
道具を使った腹斜筋の鍛え方①ロシアンツイスト
こちらのトレーニングは、ダンベルやメディシンボールなどを使って行う腹斜筋の鍛え方です。もちろん、道具を使って負荷をつけなくても、自重トレーニングとして取り入れることもできます。体をひねるという運動によって、日ごろ動かさない筋肉を動かすことができるため、長時間座りっぱなしの方などにもおすすめです。
筋トレのやり方や鍛え方のポイント
ロシアンツイストの鍛え方は、ダンベルなどの道具を持ち、床に長座の体勢ではじめます。体をゆっくりと限界までひねり、元の位置に戻り、反対側も限界までひねり、元の位置に戻るという運動です。慣れてきたら、足を浮かせて行うとさらに負荷がかかります。道具の重量も慣れてきたら増やしていくのもおすすめです。
道具を使った腹斜筋の鍛え方②サイドベント
両手にダンベルなどを持ち、体を横に曲げる運動で腹斜筋を鍛える鍛え方がこちらです。この筋トレでは、腹斜筋のほか、体幹にかかわる腹横筋と呼ばれるインナーマッスルも鍛えることができます。ダンベルがなくても、持ちやすいペットボトルを使って行うことも可能です。
筋トレのやり方や鍛え方のポイント
片手にダンベルなどの道具を持ち、もう片方の手は後頭部に添え、自然体のポジションからはじめます。道具を持っていない方に体を傾け、元の位置に戻すという鍛え方です。体が前後に動かないように意識して行います。
体が動いてしまうと、腹斜筋への負荷もズレてしまうため、刺激が弱くなってしまうことを忘れずに行いましょう。左右10回ずつを1セットとして3～5セットほど行います。
道具を使った腹斜筋の鍛え方③ダンベルツイスト
ダンベルなどの道具を両手で持ち、体をひねるように左右に動かす鍛え方がダンベルツイストです。腹斜筋をしっかりと動かすトレーニングですので、お腹周りの引き締めに働きます。腰痛予防などにも効果的ですので、気になる方は取り入れてみましょう。ダンベル以外の道具でも、両手で持ちやすい道具であればはじめることができます。
筋トレのやり方や鍛え方のポイント
こちらでご紹介するのは、立った状態で行う鍛え方です。ダンベルなどの道具を両手で持ち、腕を前方に伸ばした状態ではじめます。右に体をグッとひねり、元に戻したら、左に体をグッとひねり、再び元に戻るという運動です。左右のひねりを20回1セットとして、3～5セットほど繰り返しましょう。
腕はなるべく上下にぶれないように、緊張感をもって行うことで、腹直筋への刺激が高まります。
