腹斜筋は鍛え方によってくびれを作るのに役立ちます。腹斜筋はダンベルなどを使ったトレーニング方法のほか、自重トレーニングでも効果的に鍛えることが可能です。今回は家でも簡単にできる腹斜筋の鍛え方をご紹介します。ウエスト周りを鍛えて美しいくびれを自慢しましょう。
目次
腹斜筋の効果的な鍛え方をご紹介！
初心者も取り入れたい腹斜筋の鍛え方3選
腹斜筋の効果的な鍛え方をご紹介！
腹斜筋とはおなかの両サイドにある筋肉のことで、側筋とも呼ばれる筋肉のことです。この腹斜筋は、運動する際に体幹の動きにかかわる筋肉で、排便を促すなどの働きも行います。このため、腹斜筋を鍛えることは、男性であれ女性であれ、健康で美しい体づくりに欠かせません。
そんな腹斜筋を家で行う鍛え方には、自重トレーニングを行う方法やダンベルなどの道具を使った方法などいろいろです。今回は、腹斜筋を家で効果的に鍛える鍛え方についてご紹介します。
側筋と呼ばれる腹斜筋とは
腹斜筋について語る際、側筋という用語を使うことがあります。とくにバレエ界などで側筋という語を耳にしますが、正確には側筋という筋肉は存在しません。ただ、側筋という語はわき腹の筋肉を指す語で、腹斜筋のことであると理解できます。側筋について調べる際、腹斜筋という語を使った方が一般的ですので、覚えておくと便利です。
腰を傷めない腹斜筋の鍛え方を目指す
腹直筋を鍛える際、腰を傷めないようにすることが大切です。久しく運動をしていらっしゃらない方が、突然、トレーニングをはじめたり、弾みをつけて勢いよくトレーニングを行ったり、無理にトレーニング回数を増やしたりすると、男女問わず、腰に負担がかかり、腰痛を引き起こすほか、ぎっくり腰などが起こることもあります。
腹直筋トレーニングを含む腹筋運動は、無理に反動をつけて行わず、腰を反らせないように工夫して行うことが大切です。
筋トレを行う時間を決めて日々の生活に取り入れる
SUUNTO9
腹斜筋のトレーニングに限らず、筋トレを継続したい方は、日々の生活に取り入れていくことがとても大切です。仕事が終わった後、夜寝る前など、一日のリズムに取り入れると簡単に習慣化できます。また、平日は仕事などで忙しい男女は、週末に集中してトレーニングを行うというのもおすすめです。
最近ではスマホなどのアプリケーションや筋トレ管理機能のついたスマートウォッチなどのラインナップもあり、定期的に取り組みやすくなっていますので、購入を検討してみるのもいいでしょう。
初心者も取り入れたい腹斜筋の鍛え方3選
腹斜筋の鍛え方①サイドクランチ
クランチとは上体を上下に動かして腹筋を鍛える筋トレです。このクランチで腹斜筋を鍛える方法がサイドクランチで、体をひねりながら行います。この筋トレでは腹斜筋を意識し、上体はあまり起こさずに行うことが大切です。
筋トレのやり方や鍛え方のポイント
床に仰向けになり、膝を軽く曲げた体勢からはじめます。この腹斜筋の鍛え方では、両手は胸の前でクロスし、上体を斜めに上げ下げするという鍛え方で行います。上体を丸めるように上げていくのがポイントで、左右交互に行うのではなく、片側を連続して行うことで効果が発揮されます。
このサイドクランクを基本に、さまざまなバリエーションも紹介している動画を参考にしてみてください。筋力に応じた鍛え方が紹介されているため、レベルに応じて簡単にはじめられます。
腹斜筋の鍛え方②バイシクルクランチ
この筋トレは、自転車をこぐようなイメージで足を動かしながら体をひねる鍛え方で行う筋トレです。バランスを取りながら腹斜筋を鍛えていくため、慣れるまではいささかむずかしいかもしれませんが、その分、高負荷で筋トレできます。
リズミカルに行うとスムーズに行え、通常の腹筋トレーニングよりも効果が高いといわれていますので、ぜひ日頃の筋トレに取り入れていきましょう。
筋トレのやり方や鍛え方のポイント
仰向けに横になり、両手を後頭部のあたりに置く姿勢ではじめます。足は自転車をこぐ要領で前後に動かし、その動きに呼応するように右ひじと左ひざを引き寄せ、左ひじと右ひざを引き寄せるという動きを行います。腹斜筋に力を入れ、リズミカルに行うと、バランスを崩さずに継続することが可能です。左右20回を1セットとして、3～5セットほど繰り返しましょう。
腹斜筋の鍛え方③サイドプランク
体幹トレーニングの王道であるプランクの中でも、腹斜筋を鍛えるサイドプランクはおすすめです。サイドプランクは、腹斜筋だけではなく、中臀筋なども鍛えられます。
ただし、サイドプランクは、腹斜筋の鍛え方の中でも慣れるまで時間がかかり、腹斜筋を鍛える上で非常に効果的ではありますが、長い時間続けるのはそう簡単ではありません。あまり無理せずに取り入れ、少しずつ時間を伸ばしていきましょう。
筋トレのやり方や鍛え方のポイント
サイドプランクのやり方はシンプルです。横向きになって横たわり、肘を床に立てて体を持ち上げ、肘と足で体を支えた状態をキープします。床についている腕で体をまっすぐな状態にすることが鍛え方のポイントです。左右20秒ずつを1セットとすることからはじめ、3～5セットほど行いましょう。
